Крути педали! Как превратить велопрогулки в тренировки для похудения

Тем, кто стремится избавиться от лишнего веса, полезно крутить педали. Катаясь на велосипеде, вы улучшаете свою физическую форму, сжигаете калории, тренируете мышцы, связки и сердце. При этом здесь нет ударной и осевой нагрузки на суставы и позвоночник. Для коленных и тазобедренных суставов вращение педалей без сопротивления — реабилитационная методика, которую применяют даже после эндопротезирования.

Читайте также:

• Разминка перед тренировкой: 10 лучших вариантов от популярных блогеров
• 25 упражнений на растяжку для лучшей гибкости
• 10 экспресс-тренировок с Мэри Браун, которые сожгут жир внизу живота
• Почему немеют руки и ноги после тренировки?

Таким образом, ездить на велосипеде можно в любой физической форме и с любым весом тела, если вам не запретил врач. Главное, не иметь проблем с равновесием, иначе вы можете упасть.

Сколько километров ездить на велосипеде для похудения

В жиросжигающих велотренировках время (продолжительность) катания важнее, чем фактическое расстояние, которое вы преодолеете.

Но если для вас важна и дистанция, для начала проведите небольшой тест. Используя велокомпьютер, часы с GPS или приложение для смартфона, замерьте, какое расстояние вы проезжаете на велосипеде за 30 или 60 минут. Запишите цифру.

Поставьте перед собой цель сократить количество времени, которое вам потребуется, чтобы проехать то же расстояние и по тому же маршруту. По мере повышения уровня вашей физической подготовки вы сможете преодолевать больше километров за меньшее время, увеличивая скорость и сжигая больше калорий. Учтите, что при сильном встречном или боковом ветре, а также в жару скорость снижается. И поддерживать ее вы будете на более высоком, чем обычно, пульсе.

Как часто кататься

Для похудения не обойтись только велосипедными прогулками в выходные. Нужны минимум 3 тренировки в неделю, и не 2 дня подряд, а примерно через день. Как быть, если вы работаете? Выбирайте продолжительность, которая впишется в ваш график. Например, на неделю:

• Вторник — короткая поездка 30 минут.
• Четверг — умеренный по времени маршрут на 40-45 минут.
• Суббота или воскресенье — длительная тренировка от 60 до 120 минут, возможно, за городом.

С какой скоростью ездить на велосипеде

Если потеря веса является вашей основной целью, частота сердечных сокращений (ЧСС) имеет большее значение, чем скорость. Поездка с высоким пульсом сожжет больше калорий. При этом велопрогулки для новичка хороши тем, что ЧСС здесь всегда ниже, чем, например, при беге, риск перегрузки сердца минимален.

Чтобы следить за ЧСС, лучше всего использовать пульсометр или фитнес-часы. Идеально, если в приборе можно автоматически рассчитать или вручную задать зоны интенсивности. Еще лучше, если в меню устройства можно выбрать вид спорта, и в их числе есть велосипед. Тогда прибор рассчитает данные именно для велотренировки с учетом особенностей пульса.

Если вы не хотите тратить деньги на гаджеты, используйте шкалу воспринимаемой нагрузки. По ней интенсивность тренировки оценивается от 1 до 10, где 1 — очень легко, 10 —максимальное напряжение. Короткие и умеренные поездки проводите примерно на 7 уровне, длительные — от 5 до 7. Вы должны дышать глубоко и не переутомляться.

Как выбирать передачу

Современные велосипеды оснащены переключателями передач. Хотя поначалу новички могут в них путаться, на самом деле это очень удобно. Например, при заезде в подъем не нужно давить на педаль что есть мочи, а можно просто выставить комфортную передачу.

Силовое педалирование, при котором вы прикладываете большие усилия, чтобы провернуть педали, нежелательно. Именно оно убивает коленные суставы и способствует росту мышц бедра. Ставьте передачу так, чтобы вы совершали движения с большой частотой, а не с силой. Частота педалирования (каденс) должен составлять 60-80 оборотов в минуту или выше. В целом ноги должны получать нагрузку за счет вращения, а не надавливания на педали.

Какое оборудование желательно иметь помимо велосипеда

Вот что поможет вам контролировать свой тренинг без тренера.

• Велокомпьютер — устройство на руле с проводным или беспроводным датчиком на колесе. Он показывает общий пробег вашего двухколесного транспортного средства, текущую и среднюю скорость движения, длительность поездки, время суток. Более навороченные модели с дополнительными датчиками и GPS показывают каденс, маршрут на карте и многое другое. Для начала вполне хватит примитивного гаджета с минимальным набором данных: время, расстояние, скорость. Дистанцию прибор меряет по длине окружности колеса и частоте его оборотов.
• Пульсометр предпочтителен такой, к которому подключается нагрудный датчик-ремень. К сожалению, встроенные приемники пульса в часах не точно считывают данные под нагрузкой и занижают их. Выносной нагрудный датчик работает по Bluethooth и со смартфоном, если на нем установлено любое фитнес-приложение.
• Велообувь не обязательна — достаточно кроссовок с не очень толстой подошвой. Специализированная велосипедная обувь используется в комплексе со специальными педалями. На подошве есть защелка («шип»), он встегивается в педаль и райдер получает возможность не только давить на нее, но и тянуть вверх. Это позволяет более равномерно распределить нагрузку на мышцы: работает не только бедро спереди, но и сзади, а также мускулы икр. В итоге педалирование становится более эффективным, скорость возрастает.

Где кататься

Для похудения выбирайте маршрут, которая позволит вам постоянно крутить педали, не останавливаясь на светофорах или перекрестках, не объезжая постоянно детей и катающихся на роликах. Все эти перерывы и объезды снижают частоту сердечных сокращений, а с ней и сжигание калорий. Кроме того, они отнимают много времени и создают риски столкновения и/ или падения. Поэтому на велодорожках в парках лучше кататься рано утром или поздно вечером, когда основная масса гуляющих отсутствует.

Как разнообразить тренировку

• Включите в маршрут холмы. Если у вас по пути есть склон, заезжайте на него: это укрепит мышцы бедер, ягодиц и пресса, повысит выносливость и расход энергии. Многие велосипедисты строят маршрут по кругу, чтобы заезжать на одни и те же холмы несколько раз.
• Делайте скоростные интервалы. Когда немного освоитесь, на ровных участках дороги на несколько минут увеличивайте скорость на 1-3 км/ ч. После этого дайте себе отдых и ускорьтесь снова. По возможности повторите цикл 3-5 раз.
• Применяйте кросс-тренинг. Сочетая езду на велосипеде с другими видами фитнеса, вы похудеете быстрее. В свободные от велопрогулок дни делайте простую зарядку, проводите небольшие силовые тренировки или быстро ходите пешком.

Учтите, что по мере потери веса эффективность вашей езды начнет расти. Особенно это будет заметно на дороге с уклоном вверх. Чем больше вы похудеете, тем легче станете заезжать на холмы и тем быстрее будете ехать по равнине.

Как обеспечить безопасность

Не забывайте про обязательный минимум, который снизит риски.

• Шлем. Подберите удобную модель с хорошей вентиляцией и всегда надевайте его на велопрогулки. Очень неудачно упасть можно даже на минимальной скорости.
• Удостоверение личности, например, медицинский полис или карточка с именем и телефонами родственников.
• Заряженный телефон.
• Бутылка с водой и энергетический батончик на случай непредвиденной задержки на маршруте.
• Спортивные очки для защиты глаз от пыли, насекомых, песка.

Как обеспечить комфорт

Чтобы кататься часто и/ или долго, сделайте свой велосипед удобным. Вот что вам пригодится.

Седло, которое подходит вашему телосложению и посадке, — ключ к длительным поездкам. Ваше тело должно плотно прилегать к нему, чтобы седалищные бугры удерживали большую часть вашего веса.

• Закругленные и широкие седла подходят для вертикального положения корпуса. Обычно так сидят новички и не очень гибкие райдеры.
• Более плоские и узкие седла больше подходят для людей с хорошей гибкостью, которые активно работают тазом из стороны в сторону при езде.

Езда для похудения предполагает относительно вертикальное положение позвоночника на больших расстояниях. Подбирайте более широкое изогнутое седло с мягкой подкладкой.

На привыкание к новому седлу уходят 2-3 недели, после которых оно не вызывает боли или дискомфорта.

Велосипедные шорты, капри или леггинсы, разработанные специально для велосипедистов. Они имеют толстую вставку из поролона с силиконовым гелем, которая минимизирует трение и вдавливание мягких тканей в седло. Их пояс сзади выше, чем спереди, так что при езде с наклоном вперед шорты не уползают с поясницы.

Велоперчатки со вставками из замши или силикогеля защитят ладони, чтобы они не терлись об руль.

Подседельная сумка по форме похожа на мягкую плотную коробку. Ее крепят, соответственно, под седло и застегивают на молнию. Сюда кладут ключи, мобильный телефон, батончик на перекус, влажные салфетки, удостоверение личности. Если вы все-таки упадете, сумка защитит смартфон лучше, чем карман.

Крепление для бутылки с водой ставится на раму спереди. В него удобно вставлять пластиковую спортивную бутылку и снимать ее одной рукой, не останавливаясь.

Для похудения нужно сочетать езду на велосипеде с подсчетом калорий и правильным питанием. Задача велотренировки — увеличить расход энергии, а цель диеты — не дать телу лишние калории, которые отложатся в жир. Если расход будет чуть больше поступления, вы обязательно похудеете.