Летний детокс // 4 неделя. Питание // Возвращаемся к обычному меню

Четвертая неделя детокс-программы // Питание

Наша детокс-программа завершается. Настало время вернуть в свое меню мясо, птицу, рыбу и яйца. Эти животные белки перевариваются труднее прочих продуктов. И все же они необходимы нашему организму. Они содержат не только полный набор аминокислот, но и являются практически единственным источником витамина В₁₂, которого зачастую не хватает вегетарианцам. И железо из них усваивается куда лучше, чем из растительной пищи.

Мы уже говорили, что эти продукты неплохи. Проблема лишь в том, что мы едим их в избытке. Причем отнюдь не диетическую птицу и рыбу, а сосиски, копчености, жареную говядину и свиной шашлык. Стало быть, наша задача на сегодня — научиться выбирать их и вводить в свое меню правильно.

Как правильно ввести в детокс-меню мясные продукты

Добавляйте их постепенно. По одному источнику белка в день, еще лучше — в 3-7 дней. «Начните с тех, что перевариваются легче всего, и постепенно двигайтесь в сторону “сложных”, — советует Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — В первый заход верните в меню яйца (их без вреда для здоровья можно есть по два в сутки), во второй — морепродукты и рыбу, затем птицу. И, наконец, говядину, свинину и баранину».

Делайте выбор в пользу нежирных продуктов. Это важно в принципе, а на завершающем этапе детокс-программы особенно: организму так будет проще адаптироваться. «На этой неделе, скажем, я бы не советовала есть лосося или семгу, — говорит Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — Птицу — только курицу и индейку — готовьте без кожи». Утку и гуся вообще лучше оставить до праздничных застолий: для повседневного потребления они жирноваты. Если можете, то и без свинины с бараниной обойдитесь.

Говядину, свинину, баранину ешьте в обед.

«За счет большого количества соединительнотканных волокон они трудно перевариваются, — поясняет Елена Тихомирова. — Поэтому начинать с них день неразумно: организм с утра к такому не готов. На ночь есть — тоже нехорошо, из-за тяжести в животе можно не выспаться. А вот съеденные в обед, они на весь день обеспечат чувство сытости».

Субпродукты ешьте не чаще раза в неделю. В них больше железа, чем в мышечном мясе. Но и жира с холестерином тоже больше. «Прежде всего, это касается печени, — говорит Елена Тихомирова. — В 100 г этого продукта содержится дневная порция железа, но и холестерина просто немерено, ведь он в данном органе — что у человека, что у животных — первично и образуется. Если у вас нет анемии, выбирайте ее из субпродуктов в последнюю очередь, сердце или язык все-таки лучше».

Мясо, рыбу и птицу лучше всего запекать и готовить на пару.

При обжаривании они вбирают слишком много масла, а при варке часть полезных веществ отдают в бульон.

Запомните правило: молодым людям лучше есть молодое мясо, а старым — старое. Телятина, ягнятина, мясо поросенка содержит больше пуринов. Эти вещества необходимы растущему организму для нормального деления клеток. А вот для человека пожилого, с проблемами выведения мочевой кислоты и склонностью к подагре, их обилие в рационе совершенно ни к чему.

Можно есть на четвертой неделе программы

Все продукты, исключая запрещенные на время всего детокса консервы, полуфабрикаты, кофе, сахар, алкоголь.

Продолжайте следовать принципам питания, описанным здесь.

Как выстроить меню

Планируйте его на свое усмотрение, исходя из рекомендованного количества продуктов и распределяя их между приемами пищи, как заблагорассудится.

Нежирные мясо, птица, рыба: 90 г в день. Каждые 30 г можно заменить на одно целое яйцо.

Творог (2-5% жирности): 150 г. Каждые 50 г творога можно заменить на 30 г сыра (до 20% жирности).

Молоко и кисломолочные продукты (до 2,5% жирности), за исключением творога и сыра: 400 мл.

Фрукты и ягоды: 200 г. Каждые 100 г можно заменить на 20 г любых сухофруктов (например, к чаю).

Овощи, исключая картофель: 600 г.

Зерновые: 120 г готовой каши (или 60 г мюсли) + 140 г готовых макарон (или 160 г отварного картофеля).

Жиры: если хотите похудеть,до 1 ч. л. растительного масла и 6 орехов (или 1 ст. л. семечек) в день.

Учитывайте при этом, что:

– зерновые лучше есть в первой половине дня, до обеда;

– время фруктов — до полдника включительно;

– на ужин следует оставлять легкие белки и овощи.

Примерное меню на день

Завтрак

Гречишные блинчики с ягодами

На 6 порций (по 2 блинчика)

2/3 чашки гречневой муки, 1/2 чашки пшеничной муки, 1/2 ч. л. пищевой соды, 1/8 ч. л. молотого мускатного ореха, 1/4 ч. л. соли, 3/4 чашки нежирного йогурта, 1/4 чашки нежирного молока, 3 крупных яйца, кулинарный спрей, 250 г ягод, например малины, черники и т.д.

Всыпьте оба сорта муки в большую миску, добавьте соль, соду и мускатный орех и все тщательно перемешайте. Слегка взбейте яйца и соедините с йогуртом и молоком, добавьте получившуюся смесь к мучной и промешайте до однородного теста. Сбрызните сковородку с антипригарным покрытием кулинарным спреем или протрите салфеткой, пропитанной подсолнечным маслом. Порционно выливая на нее тесто, испеките блинчики. Подавайте с ягодами. Можете также съесть это блюдо со стаканом молока.

Второй завтрак

Освежающий вишневый смузи

На 4 порции

2 чашки свежей вишни без косточек, 1 чашка кубиков льда, 1,5 чашки нежирного йогурта, немного меда по вкусу.

Пробейте в блендере вишню с йогуртом и льдом. Можете немного подсластить смузи медом.

Обед

Конкильони со шпинатом и рикоттой

На 6 порций

30 конкильони (гигантских «ракушек»), кулинарный спрей, 2 головки репчатого лука, 150 г бэби-шпината, промытого и мелко порубленного, 250 г обезжиренной рикотты, 1/2 ч. л. лимонной цедры, соль, свежемолотый черный перец по вкусу, 2 ч. л. оливкового масла, 2 зубчика чеснока, 500 г сочных томатов, 2 ст. л. мелко порезанного базилика, 60 г нежирного твердого сыра.

Для приготовления начинки сбрызните сковородку кулинарным спреем или протрите салфеткой, смоченной в оливковом масле. Одну головку лука почистите, измельчите и припустите до мягкости, добавьте шпинат и дайте осесть. Снимите с огня, приправьте по вкусу солью и перцем, дайте остыть и смешайте с рикоттой. Для соуса томаты обдайте кипятком и сразу же холодной водой, снимите кожицу, мякоть порежьте и пробейте в блендере. Выложите в кастрюлю, добавьте почищенные и мелко порезанные чеснок и вторую головку репчатого лука. Потушите 30 минут, снимите с огня, добавьте базилик. Сварите ракушки до полуготовности, начините и выложите в форму с налитым в нее томатным соусом. Посыпьте сверху твердым тертом сыром и запекайте в духовке при 180°С до готовности ракушек. К этому блюду также хорошо подать любые запеченные овощи (200 г).

Полдник

Овощной салат с сыром фета

На 4 порции

1 крупный желтый болгарский перец,1 крупный красный болгарский перец, 2 среднего размера огурца, 2 крупных томата, 1 ст. л. яблочного уксуса, 2 ч. л. оливкового масла, соль, свежемолотый черный перец по вкусу, 1/3 чашки листьев базилика, 1/2 чашки (примерно 60 г) нежирного сыра фета.

Все овощи вымойте, почистите и порежьте: перцы — соломкой, огурцы и томаты — ломтиками. Смешайте для заправки уксус и оливковое масло, приправьте по вкусу солью и перцем. Перемешайте с овощами, разложите салат по тарелкам, посыпьте мелко порезанными листьями базилика и раскрошенным сыром фета.

Лосось в кунжуте с брокколи на пару

На 4 порции

4 филе лосося (примерно по 90 г каждое), 2 ст. л. кунжута, соль, свежемолотый черный перец по вкусу, 4 чашки соцветий брокколи, 2 ст. л. оливкового масла, 1/2 ч. л. лимонной цедры.

Прогрейте духовку до 200°С. Ломтики лосося посолите со всех сторон и выложите на застеленный фольгой противень. Равномерно посыпьте филе кунжутом и запекайте в духовке до готовности. Тем временем брокколи приготовьте на пару (или отварите). Прогрейте в небольшой кастрюле оливковое масло с лимонной цедрой, чуть приправьте черным перцем. Выложите в кастрюлю брокколи и немного покрутите. Подавайте с лососем.

Как питаться по завершении детокс-программы?

Разумно. Призывать вас навеки отказаться от кофе, сахара и полуфабрикатов — бессмысленно. Условия жизни в современном обществе таковы, что время от времени эти продукты так или иначе будут появляться в вашем рационе. Но если вы хотите максимально сохранить полученный за время детокс-программы результат, старайтесь соблюдать следующие правила.

Ежедневно выпивайте достаточное количество воды (из расчета 30 мл на 1 кг массы тела), активнее включайте в рацион богатые клетчаткой фрукты и овощи. За счет этого организм будет лучше выводить отходы и мягко очищаться фактически в непрерывном режиме.

Если нужно сохранить вес, посчитайте, сколько калорий вам требуется ежедневно (формулы для этого можно посмотреть здесь) и постарайтесь не выходить за обозначенную границу.

В ситуации, когда не отказаться от алкоголя (банкет, деловая встреча), лучше выпить вина. Хорошего качества, ограничившись одним бокалом и не на пустой желудок: в последнем случае оно более токсично для печени.

Постарайтесь найти замену сахару, если не можете полностью от него отказаться. Но не ориентируйтесь на коричневый, тростниковый. «По сути он мало отличается от привычного рафинада, — утверждает Елена Тихомирова. — К тому же настоящего тростникового сахара у нас на рынке практически не найти. Чаще под его видом продают карамелизированный и затем вновь раскрошенный белый». Если хочется сладкого, включайте в рацион фрукты и сухофрукты. А в чай добавляйте стевиозид — единственный натуральный сахарозаменитель с безупречной репутацией.

Ограничьте потребление кофе тремя чашками. Если речь идет о 200 мл напитка средней крепости. И двумя чашками, если это крепкий эспрессо. От растворимого кофе лучше отказаться в принципе.

Купите про запас замороженные овощные смеси. Если вы голодны, а в холодильнике шаром покати, уж лучше вы разогреете себе такую смесь, чем наедитесь консервов, полуфабрикатов и уж тем более фастфуда.

Читайте этикетки. Это лучший способ осознать, какое количество химии вы получите с тем или иным продуктом. Чем длиннее список ингредиентов и чем больше в нем всяких непонятных компонентов и «Е», тем лучше будет для вас оставить его на полке в магазине.

Раз в неделю устраивайте разгрузочный день, питаясь по принципам первой недели нашей детокс-программы.

Вся детокс-программа тут!