Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 17// Следите за балансом нутриентов в рационе

Красивое мужское тело: придерживайтесь сбалансированного рациона

В вашем питании на этой неделе ничего принципиально не изменилось. Как мы уже говорили, ваш рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, то есть содержать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Как уточняет Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог «Альфа-Центр Здоровья», главный компонент рациона тренирующегося человека — это углеводы.

Именно они дают нам заряд энергии для того, чтобы быть активными и выносливыми в тренажерном зале. «Человек в своей ежедневной работе тратит около 500 ккал из углеводов, и дополнительно — на восстановление ресурсов, затраченных во время тренировки. Из этого следует (и научно подтверждено), что целесообразно употреблять 55-60% суточного количества калорий из углеводов», — уточняет эксперт.

Чтобы углеводы принесли организму наибольшую пользу, питайтесь ими в первой половине дня (в идеале — до 12 часов дня). Выбирайте исключительно медленные углеводы с низким гликемическим индексом — цельнозерновые злаки, дикий рис, крупы и т.д. 

Второй важный компонент вашего рациона — белки. Желательно, чтобы они содержали в своем составе важные аминокислоты, витамины (особенно группы В) и легко усваивались. Идеальные варианты белковых продуктов — яйца, рыба (как речная, так и морская), индейка, творог.

Также не стоит бояться есть продукты, содержащие жиры. В умеренном количестве (до 35% от общей калорийности) эти вещества нам необходимы для поддержания метаболизма и регуляции сердечно-сосудистой системы. «Чем разнообразнее будет жирнокислотный состав пищи — тем больше шансов, что все необходимые жирные кислоты, среди которых есть незаменимые, не образующиеся в организме, поступят», — подчеркивает Анна Коробкина. Чтобы обеспечить организм жирными кислотами, вводите в свой рацион растительные масла, орехи, авокадо, а также жирные сорта рыбы и яичный желток.  

Чтобы пищеварительная система была в норме, обязательно ешьте овощи и фрукты: они содержат большое количество пищевых волокон. При этом последние лучше употреблять в первой половине дня из-за большого количества быстрых углеводов.

Напомним также, что в день нужно выпивать достаточное количество воды — около 2-х литров. Причем наибольшее количество жидкости лучше выпивать до вечера, чтобы на утро вас не мучили отеки. Естественно, все сладости, мучное, а также искусственно обработанная еда (консервы, полуфабрикаты) — под строгим запретом.

Красивое мужское тело: план тренировок

Сегодня проведите тренировку по схеме понедельника.  Не забудьте начать ее с разминки, а по окончании ­— потянуться.

Красивое мужское тело: примерное меню

Завтрак: 200 г овсяной каши, заправленной 1 ч.л. арахисовой пасты, 1 вареное яйцо, чай или кофе.

Обед: 200 г пасты с овощами в томатном соусе, 150 г салата из свежих овощей, компот. 

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г тушеных кабачков, травяной чай. 

Паста с овощами в томатном соусе

Рецепт  из книги Ольги Маркес «Что мне съесть, чтобы похудеть? Кулинарный проект #SEKTA»

Ингредиенты: 2/3 стакана пасты, 1/8 головки красного лука, 3-4 маслины, 1/4 цукини, 1/2 сладкого перца, 1/2 зубчика чеснока, 1/3 стакана томатов в собственном соку, 2-3 листочка базилика, 2-3 каперса, 1 веточка тимьяна, 1/2 ст.л. оливкового масла, молотая паприка, соль, молотый черный перец — по вкусу.

Инструкция. Пасту засыпьте в кипящую подсоленную воду, отварите до полуготовности, слейте через дуршлаг, а затем промойте под холодной проточной водой. Для соуса вымойте цукини, нарежьте кружками, затем каждый кружок — четвертинками. Сладкий перец вымойте и нарежьте кубиками. На раскаленной сковороде обжарьте предварительно нарезанный лук с веточкой тимьяна, добавьте к ним измельченные каперсы, перемешайте, затем добавьте паприку.

Получившуюся смесь обжарьте в течение минуты, периодически помешивая, чтобы овощи не пригорели. В самом конце добавьте мелко нарезанный чеснок. Постоянно помешивая, добавьте в овощной соус цукини, маслины и оливковое масло. Томаты пюрируйте в блендере до состояния соуса. Из овощной смеси удалите веточку тимьяна, после чего влейте томатный соус, тушите еще пару минут. Полученную смесь приправьте солью и перцем. Переложите пасту в получившийся соус, перемешайте, добавьте базилик. Готовое блюдо разложите по тарелкам.