Оксисайз-интенсив // День 10 // Прорабатываем спину и бедра

Фитнес // Программа тренировок на 10 день

В нашей программе сегодня два новых упражнения. Оба хороши и для похудения, и для здоровья суставов (вторая цель нашего «Оксисайз-интенсива»). «Отведение ноги в сторону из положения стоя на четвереньках уменьшает объем бедер, прорабатывает зону галифе и является хорошей профилактикой заболеваний тазобедренных суставов, — говорит Антонина Кравец, ведущий инструктор и основатель Центра красоты и стройности “Бодифлекс и оксисайз”. — “Замок” помогает избавиться от жировых отложений на спине, защищает от проблем с плечевыми суставами и остеохондроза в грудном отделе позвоночника».

Упражнение «Замок»

Работают мышцы корпуса.

Исходное положение. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку, согните ее в локте и опустите ладонь к лопаткам, левую руку протяните за спину и ею схватите правую. Если соединить руки не удается, просто расположите ладони максимально близко друг к другу.

Как выполнять. Сделайте вдох и три довдоха, выдох и три довыдоха и задержите дыхание. Опустите руки и, сделав четыре дыхательных цикла, смените положение рук.

Выполните упражнение 6 раз по 4 дыхательных цикла на каждую руку.

Растяжка подколенных сухожилий из положения лежа

Отведение ноги в сторону

Работают большая ягодичная мышца, мышцы внешней поверхности бедер.

Исходное положение. Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони чуть шире плеч. Правое колено расположите под тазом по средней линии корпуса.

Как выполнять. Отведите согнутую левую ногу в сторону, сохраняя в колене прямой угол, сделайте вдох и три довдоха, выдох и три довыдоха и задержите дыхание на 3 счета. Следите, чтобы все это время колено не опускалось вниз, а голень была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение, повторите. Сделав четыре дыхательных цикла, выполните упражнение с другой ноги.

Выполните упражнение 6 раз по 4 дыхательных цикла на каждую ногу.

Упражнение «Уголок»

Упражнение «Кошка»

Питание // Программа на 10 день

© Shutterstock.com

Сегодня новых советов по правильному питанию не будет: у вас в руках есть все ключи для того, чтобы, занимаясь оксисайзом и не переедая, избавиться от лишних килограммов. На вашем столе по-прежнему должны быть белковые продукты, фрукты и овощи, богатые витаминами и, в частности аскорбинкой. И не забывайте ежедневно выпивать достаточное количество воды: 30-40 мл на 1 кг веса.

Меню на 10 день

Завтрак. Обезжиренный творог (100 г) с ряженкой или обезжиренным кефиром (100 мл). Чай с курагой (20 г).

Второй завтрак. Ягоды или фрукты (200 г).

Обед. Овощной суп с картофелем. Курица (60 г), приправленная перцем, с тушеными овощами (200 г).

Полдник. Зеленый салат (200 г) с кусочками 1 апельсина и семенами подсолнуха (1 ст. л.), приправленный апельсиновым или лимонным соком. Отвар шиповника.

Ужин. Цветная капуста и зеленая фасоль, отварные или на пару (200 г), с запеченной семгой или лососем (60 г).

Красота// Программа на 10 день

© Shutterstock.com

Большинство бьюти-процедур делают курсами, поэтому никаких новых массажей и обертываний мы сегодня осваивать не будем. Просто продолжим проводить уже хорошо знакомые нам тонизирующий массаж лица, антицеллюлитный кофейный пилинг и лимфодренажный массаж для бедер и живота. Не забывайте также регулярно делать гимнастику для лица.

Утро

Лицо. Нанесение сыворотки для упругости кожи, тонизирующий массаж.

Грудь. Контрастный душ, нанесение сыворотки для упругости кожи.

Живот и бедра. Контрастный душ, обработка корректирующей сывороткой с последующим щипковым массажем.

Вечер

Лицо. Нанесение сыворотки для упругости кожи, гимнастика.

Грудь. Контрастный душ, нанесение сыворотки для упругости кожи.

Живот и бедра. Контрастный душ, антицеллюлитный кофейный пилинг, обработка сывороткой с последующим лимфодренажным массажем.

До завершения программы осталось лишь несколько шагов. Чтобы достигнуть цели, завтра мы продолжим заниматься оксисайзом, правильно питаться и проводить бьюти-процедуры.

Следите за обновлениями на сайте!