10 продуктов, которые сделают вас выше (+ видео упражнений)

Большую роль в определении роста людей играет генетика. Около 80% максимального роста взрослого человека определяется генами. Именно поэтому дети высоких родителей, как правило, тоже отличаются большим ростом, и наоборот.

Читайте также:

• 4 неожиданных эффекта употребления белого риса
• 5 продуктов, которые должны быть на кухне, если надо быстро похудеть
• Комбинируй это: сочетания продуктов, которые помогут похудеть
• Как приготовить говяжью печень: важные тонкости и лучшие рецепты

А как насчет остальных 20%? Доказано, что помимо наследственности, на рост влияют особенности рациона. Этот фактор особенно важен в период полового созревания, когда люди растут наиболее активно.

Считается, что продукты, которые делают нас выше, содержат высокий уровень белка, кальция, витамина D и витамина К в дополнение к другим необходимым макро- и микроэлементам, которые способствуют здоровью костей и мышц.

Как рацион влияет на рост

По словам специалистов, основная фаза роста у девочек приходится на период между 10-ю и 14-ю годами. К 16-ти годам они достигают своего максимального роста. В то время как мальчики активно растут с 12–ти до 16-18-ти лет. У некоторых этот процесс продолжается до 20-ти лет.

Кажется, что взрослые мало что могут сделать, чтобы стать выше после 20 лет, но важно предотвратить потерю костной массы и уменьшение роста, особенно в пожилом возрасте.

Человеческий организм нуждается в ряде макро- и микроэлементов, чтобы сначала вырасти как можно выше в подростковом возрасте, а затем поддерживать этот показатель в течение жизни. Особенно это актуально после 60-70-ти лет и старше. Исследования показывают, что взрослые постепенно теряют около 2,5 см к тому времени, когда им исполняется 70 лет. У женщин эта цифра может быть еще больше. Хорошая новость в том, что своевременно скорректировав рацион, можно не допустить значительной потери в росте.

Наиболее важными в этом отношении нутриентами являются белок, кальций, витамин D, магний, витамины группы В и витамин С.

• Кальций необходим для роста костей, развития скелета и поддержания плотности костной ткани. Этот элемент способствует росту детей и подростков, а также поддержанию оптимальной костной массы и профилактике остеопороза у пожилых людей.
• Витамин D важен для усвоения кальция и помогает ему работать должным образом.
• Магний работает с кальцием и витамином D, помогая поддерживать здоровье костей.
• Белок, в том числе коллаген, помогает строить хрящи, суставы и другие ткани. Исследования показывают, что высокое потребление белка способствует хорошему метаболизму в костной ткани.
• Витамины группы В необходимы для нейтрализации кислых продуктов, которые могут быть вредны для костной системы, если они не сбалансированы щелочными продуктами.
• Витамин С и другие антиоксиданты взаимодействуют с коллагеном, помогая формировать и поддерживать здоровые соединительные ткани, включая суставы, связки, мышцы и кости.

Что нужно есть, чтобы вырасти?

Человек не может стать заметно выше после окончания полового созревания, когда он достигает своего максимального роста, но правильное питание поможет ему предотвратить возрастную потерю роста, сохранить кости, суставы и тело в целом здоровыми и сильными.

Доказано, что рацион влияет на рост. Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для поддержания прочности костей и предотвращения остеопороза и потери костной массы — это одна из основных причин уменьшения роста, особенно в пожилом возрасте.

Что нужно есть, чтобы вырасти? Рацион должен включать в себя разнообразные овощи, листовую зелень, фрукты, цельные зерна и постное мясо — это лучшее питание для роста. Так, согласно исследованию, повышенное потребление белка способствует укреплению костей в любом возрасте, а витамины и микроэлементы помогают поддерживать плотность костной массы. Вот почему здоровое питание настолько важно для поддержания роста.

Лучшие продукты для роста тела

Вот список продуктов, которые стимулируют рост и укрепляют скелет.

Молоко и молочные продукты

Все молочные продукты, включая йогурт, творог и сыр, независимо от того, сделаны ли они из коровьего, овечьего или козьего молока, являются хорошими источниками белка, кальция, витамина D, магния и витаминов группы В. Особенно богаты белком греческий йогурт и творог. Они содержат от 15 до 20 г белка на порцию.

На заметку! Согласно исследованиям, молоко помогает стать выше, обеспечивая организм кальцием, фосфором и магнием, которые важны для поддержания здоровья опорно-двигательной системы.

Жирная рыба

Рыба и морепродукты не только являются хорошими источниками белка, но и содержат полезные омега-3 жирные кислоты, которые способствуют хорошему метаболизму в костях. Некоторые виды рыбы, например, лосось и сардины, также богаты железом, кальцием, фосфором, селеном, витаминами группы В — важными питательными веществами для роста.

Жирная рыба богата и витамином D. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что этот витамин помогает предотвратить рахит, то есть размягчение костей. Поэтому обязательно включайте жирную рыбу в свой рацион, если вы хотите стать выше.

Важно! Лучшими источниками витамина D и кальция считаются следующие виды рыбы:

• Консервированный лосось. 100 г продукта содержат 15 мкг витамина D и 220 мг кальция.
• Консервированная скумбрия. 100 г продукта содержат 7,3 мкг витамина D и 241 мг кальция.
• Консервированные сардины в масле. 100 г продукта содержат 4,8 мкг витамина D и 382 мг кальция.

Листовая зелень

Капуста, репа, шпинат и другие листовые овощи являются одними из лучших растительных источников минералов, включая кальций и магний, а также витамина С и других антиоксидантов. Это означает, что они могут помочь повысить плотность костной ткани и предотвратить окислительный стресс, который усиливает симптомы, связанные со старением.

На заметку! Листовая зелень богата витамином К — питательным веществом, которое способствует увеличению плотности костей, что крайне важно для поддержания роста в зрелом возрасте.

Одно исследование даже показало, что большое количество листовой зелени в рационе связано со значительным снижением риска потери костной массы, причем не только в пожилом, но и в молодом возрасте. Поэтому не забывайте добавлять в свои повседневные блюда шпинат, листовой салат, рукколу, айсберг и белокочанную капусту.

Брокколи

Как и листовая зелень, брокколи и другие крестоцветные овощи, включая цветную и брюссельскую капусту, содержат фитонутриенты, витамин С, витамин К и многое другое. Зелень считается лучшим источником витамина К. Исследования показывают, что витамин К помогает увеличить минеральную плотность костной ткани у людей с остеопорозом и снижает риск переломов костей.

Яйца

Они богаты фосфором, витамином D, железом, витаминами группы В, белком, лютеином — веществами, которые эффективно укрепляют кости и мышцы. Фосфор, содержащийся в яйцах, взаимодействует с кальцием и витамином D, способствуя укреплению скелета. Исследования показывают, что сочетание яиц с продуктами, которые богаты кальцием, помогает усваиваться питательным веществам таким образом, чтобы улучшить функции мышц и костей.

А еще в яйцах содержится витамин D, который улучшает усвоение кальция, тем самым помогая поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Говядина

Красное мясо очень богато белком, который состоит из аминокислот, являющихся строительным материалом для мышц и других тканей. Говядина также является хорошим источником железа и витаминов группы В. Есть в ней и витамин К, который играет важную роль в усвоении кальция в организме. Благодаря витамину К, кальций поступает в костную ткань и укрепляет ее, вместо того, чтобы оставаться в кровотоке, провоцируя проблемы с сосудами.

Субпродукты

Печень является одним из лучших источников витамина А, который действует как антиоксидант, а также сохраняет кальций в ваших костях. Кроме того, витамин А поддерживает здоровье вашей кожи и борется со свободными радикалами, которые способствуют процессу старения. Другие питательные вещества, содержащиеся в мясных субпродуктах, включают белок, железо и витамин В12.

Бобовые

Фасоль и другие бобовые являются хорошими источниками кальция и магния, а также содержат растительный белок и омолаживающие антиоксиданты. Магний, содержащийся в бобах, кроме всего прочего, укрепляет костную систему, поскольку помогает усваиваться кальцию.

Ферментированные продукты

Исследования показывают, что пробиотики, которыми богаты ферментированные продукты, стимулируют рост и развитие детей, а также способствуют уплотнению костной массы.

К ферментированным продуктам относятся:

• квашеная капуста;
• соленые огурцы;
• кимчи;
• мисо;
• натуральный йогурт.

Какие еще есть способы увеличить рост?

Есть способы выглядеть выше даже во взрослом возрасте.

Следите за своей осанкой

Тренировки не помогут взрослому человеку заметно вырасти, но добавить несколько сантиметров к своему росту, выпрямив осанку, можно. Правильная осанка не только позволяет выглядеть выше, но и помогает предотвратить боли в шее и спине, которые часто сопровождают сутулость.

Как держать осанку в положении стоя:

• отведите плечи назад и раскройте грудную клетку;
• втяните живот к позвоночнику, слегка напрягая мышцы;
• держите голову ровно и на одной линии с телом;
• поставьте ноги на ширину плеч;
• прижмите стопы к полу и перенесите вес тела в основном на подушечки стоп;
• позвольте рукам свободно свисать по бокам.

Как держать осанку в положении сидя:

• держите ступни на полу, а не на весу;
• отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра оставались параллельными полу, а ступни лежали на полу;
• не скрещивайте ноги;
• поддерживайте спину с помощью небольшой подушечки;
• позвольте своим плечам расслабиться, не напрягайте шею.

Чтобы улучшить осанку и «вытянуться» вверх, оформите подписку на «Живи!». Вы получите доступ к большой коллекции видеотренировок по разным направлениям: кардио и силовые тренировки, кроссфит, танцы, йога, пилатес. Начните увеличивать свой рост прямо сейчас!

Укрепляйте мышцы живота и спины

Сильные мышцы спины и живота поддерживают стабильность корпуса, улучшают осанку и тем самым позволяют выглядеть выше. Когда эти мышцы слабы, позвоночник не поддерживается должным образом и начинает сжиматься, что приводит к сутулости. А сутулый человек выглядит ниже, чем он есть.

Поэтому включите в свою тренировку упражнения для укрепления мышцы живота и спины. Например:

1. Скручивания

2. Альпинист

3. Велосипед

4. Складка

5. Подъем к ногам

6. Планка

7. Квадропед

8. Кошка

9. Ножницы

10. Растяжка спины

Занимайтесь йогой и пилатесом

Занятия йогой и пилатесом помогут расслабить мышцы, улучшить гибкость тела и выправить осанку, что визуально увеличивает рост. Мягкие скручивания, асаны и упражнения для расслабления спазмированных мышц шеи и спины помогут вам несколько «вытянуться» вверх и приучат удерживать правильное положение корпуса и в положении стоя, и в положении сидя.

Важно! Исследование 2016-го года показало, что йога увеличивает плотность костей у женщин в постменопаузе с остеопорозом. Авторы предполагают, что йога позволяет костям лучше удерживать кальций, что способствует их укреплению, а также помогает человеку улучшить осанку и тем самым «вытянуться» вверх.

Кроме того, поскольку потеря костной массы — одна из основных причин уменьшения роста с возрастом, йога может предотвратить этот процесс.

Например, вы можете делать следующий комплекс упражнений пилатеса для увеличения роста.

Коротко о главном! Хотя взрослые люди не могут значительно увеличить свой рост, они могут помочь себе избежать возрастного уменьшения роста, выправить свою осанку, укрепить мышцы, которые поддерживают стабильность корпуса — и все это несколько «вытянет» вас вверх.

После 30-ти лет человек начинает каждое десятилетие терять в росте из-за остеопороза, компрессии позвоночника (сужение или сдавливание спинного мозга или нервных корешков позвоночного столба) или других причин. Это может привести к заметному уменьшению роста в пожилом возраста.

И вот что можно делать, чтобы предотвратить это:

• Введите в свой рацион больше продуктов, которые помогают поддерживать прочность костей и предотвращать потерю костной массы.
• Делайте силовые упражнения, чтобы укреплять основные мышцы, которые поддерживают стабильность корпуса и выправляют осанку.
• Следите за своей осанкой, когда стоите и сидите.
• Занимайтесь йогой и пилатесом, чтобы «вытянуть» себя вверх и расслабить спазмированные мышцы.

В нашей видеотеке онлайн видеотренировок вы найдете множество упражнений для укрепления мышц всего тела и улучшения осанки. Регулярные тренировки под руководством тренеров международного уровня позволят вам увеличить свой рост.