Сбалансированное питание

Человеческому организму жизненно необходимо около полусотни веществ. Это, в частности, ненасыщенные жиры, восемь аминокислот (которые входят в состав белков), 12 витаминов, около 15 микро- и макроэлементов, клетчатка и углеводы. Главный вопрос — в каком качестве и количестве все это нужно?

Соотношение между белками, жирами и углеводами зависит от образа жизни. Для людей, которые сочетают умственный труд с занятиями фитнесом, оно составляет 1:1:4, для рабочих — 1:1:5, при малоподвижном образе жизни — 1:0,9:3,2. Такой перевес в сторону углеводов легко объясним: именно из них наш организм извлекает 56% энергии. Еще треть он черпает из жира и лишь 14% — из белка. С другой стороны, последний — главный строительный материал, поэтому нехватку белка или отдельных аминокислот организм переносит особенно тяжело.

Эта сухая теория трудно применима на практике, ведь человек ест не абстрактные молекулы, а салаты, бифштексы и прочую понятную пищу. Для тех, кто не умеет на глаз прикинуть массу полезных веществ в содержимом тарелки, ученые придумали простой и зримый образ под названием «пищевая пирамида».

В 1992 году Американский департамент сельского хозяйства (American Department of Agriculture) обнародовал несколько общих правил питания, проиллюстрированных пирамидой. В ее основе — злаки и прочие зерновые культуры как главный источник углеводов. На втором ярусе располагались овощи (чуть больше) и фрукты (чуть меньше), еще выше — источники белка, то есть молочные продукты, мясо, рыба, а также бобовые. Венчалась пирамида жирами и сладостями, которые считались необязательным элементом программы. В пирамиде было прописано даже приблизительное количество разных продуктов. К примеру, в день следовало съедать от двух до четырех яблок или от полчашки до чашки сухофруктов, пару яиц, полчашки орехов и так далее.

Эта пирамида простояла чуть больше десяти лет и благополучно рухнула в 2005 году, когда тот же департамент всерьез переосмыслил свои взгляды. Главная здравая мысль состояла в том, что нельзя подходить ко всем с одной меркой. Что молодому спортсмену хорошо, то беременной даме средних лет противопоказано. Поэтому в новой пирамиде нет строгих масс и объемов — одни только яркие полоски и общие рекомендации. Для ориентира под пирамидой можно найти примерные дневные объемы продуктов, но они рассчитаны на того редкого среднего человека, который потребляет 2000 ккал в день, не отягощен лишними физическими нагрузками, заболеваниями вроде целиакии или лактазной недостаточности, а также особой философией вроде вегетарианства. Среди прочего, нутриционисты пересмотрели свой взгляд на жиры. Если раньше их считали факультативным вредным элементом, то теперь диетологи говорят о том, как важно употреблять полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, оливковом и льняном маслах. Твердые жиры рекомендуется ограничить, а трансжиры и вовсе исключить.

Крупы (около 170 г в день) как минимум наполовину должны быть цельными (не лущеными и не пропаренными). Овощи (около двух с половиной чашек) должны быть в основном темно-зелеными и оранжевыми, а фрукты (две чашки) — просто разнообразными. С фруктовыми соками следует быть аккуратнее — в них много сахара и, как показывают последние исследования, мало пользы. Молоко и все его производные (три чашки в день) американские нутриционисты рекомендуют выбирать как можно менее жирные. Примерно это же относится к мясу (160 г в день). Его, кстати, вообще следует чаще заменять рыбой, бобовыми, орехами и всяческими семечками.

Но главное отличие новой пирамиды от старой состоит в том, что по ней карабкается человечек. Это символ непременных физических нагрузок, которые должны присутствовать в жизни каждого, кто хочет быть здоровым.

Не меньшее значение, чем состав пищи, имеет режим питания. Считается, что здоровый взрослый человек должен есть не реже трех-четырех раз в день с промежутками в четыре-пять часов. Если вы едите три раза в день, то завтрак по калорийности должен составлять 30%, обед — 40–50%, а ужин — 20–25% вашего рациона. Но лучше, конечно, четырехразовое питание, когда завтрак составляет четверть дневной нормы, ланч — 10–15%, обед — 40–45%, а ужин — не больше 15–20%. Поскольку белки повышают возбудимость нервной системы, мясные, рыбные и бобовые блюда лучше есть на завтрак и обед, но не на ночь (если только вы не ведете ночной образ жизни). То же относится к кофеину, острым специям, шоколаду и прочим «возбудителям». Идеальный ужин должен быть не позже чем за два часа до сна и состоять из фруктов, овощей и другой необременительной пищи. Что же касается обеда, то его лучше начинать с закусок (салат, винегрет, сыр, копченые колбасы и др.), возбуждающих аппетит. Жиры, напротив, снижают желудочную секрецию, поэтому если их есть, то в самом финале трапезы.