Как научиться медитировать в любое время в любом месте

Утренняя медитация

Сразу после пробуждения тело расслаблено, а ум не успел сфокусироваться на проблемах предстоящего дня. Для того чтобы достичь такой релаксации в другое время суток, требуется множество подготовительных упражнений. Только утром мы можем сразу и легко начать медитировать.

Лучше лечь с прямой спиной в йогическую позу шавасана (руки вдоль тела, слегка согнуты, все тело расслаблено). Можно сесть в полулотос, завернувшись в одеяло. Если у вас всплывают обрывки снов или мысли о грядущем дне, не обдумывайте их, просто наблюдайте, как они появляются и исчезают. Постарайтесь нащупать расслабленное состояние присутствия без мыслей. Можно наблюдать за дыханием или проходить мысленным взором по телу от пяток до макушки несколько раз, как это делают в йога-нидре.

Мастер Ошо советовал делать по утрам такую практику: на вдохе вы представляете, как золотистый поток света идет сверху и наполняет через макушку все тело, на выдохе — как темная и прохладная энергия входит в вас снизу через пятки. Сверху, на вдохе, — искристый солнечный свет; снизу, на выдохе, — темная холодная река.

Скорее всего, поначалу вы будете постоянно засыпать. Ничего страшного, просто возвращайтесь к медитации. Именно в такие моменты и закаляется сила вашего внимания. Можно поэкспериментировать с позой. Сидя заснуть гораздо труднее, чем лежа.

После 10–20 минут практики сознание станет ясным и бодрым, появится искреннее желание окунуться в новый день. Напоследок можно немного размяться — не вылезая из-под одеяла, принять некоторые асаны, поскручиваться и порастягивать ноги и спину.

Дневная медитация

Многие тибетские мастера считают, что лучше начинать практику медитации не с долгого сидения, а с коротких частых погружений. То есть лучше 20 раз медитировать по три минуты, чем один раз по часу.

Если вы работаете в отдельном кабинете или у себя дома, проблем с такой практикой не будет. Ставите будильник на мобильном и в начале каждого часа отвлекаетесь от обычных дел — на три минуты уходите в медитацию. Можно не принимать никаких специальных поз, главное — выпрямить спину, расслабиться, закрыть глаза и полностью отрешиться от привычных забот, пребывая «здесь и сейчас». Просто замрите на три минуты.

Можно практиковать дзен — созерцать и осознавать все, что приходит вам на ум. Но если ум очень сильно отвлекается на фантазии и мысли, можно попробовать простую технику. Вы фокусируете внимание на какой-нибудь части тела и словно прислушиваетесь к ней. Что там происходит? Какие ощущения вы можете там уловить? Потом вы начинаете сдвигать фокус, словно сканируя все тело. Можно начать с кончиков пальцев и потихоньку двигаться вверх, пока не дойдете до макушки. Потом двигаетесь обратно вниз и так далее.

Еще одна простая техника для быстрой «перезагрузки» от мастера кундалини-йоги Йоги Бхаджана: поочередно переключаться между впечатлениями от органов чувств. Сначала вы сжимаете большой палец и несколько секунд концентрируетесь на том, что вы сейчас видите. Не надо ни о чем думать, просто созерцайте цвета, оттенки, формы. Потом сжимаете указательный палец, закрываете глаза и переключаетесь на слух. Потом средний, и вы осознаете, какой запах сейчас чувствуете, затем безымянный — и вкус во рту, и, наконец, мизинец — ощущения в теле. В конце вы разжимаете кулак и стараетесь воспринять все пять чувств одновременно.

Как показывает опыт, даже при самой напряженной работе выкроить три минуты в час всегда можно. Главное, что через несколько дней такой практики вы научитесь удерживать спокойствие и расслабление и во время самой работы, что, конечно, повысит вашу эффективность и ваше настроение.

Тем, у кого нет собственного кабинета, сложнее. Тут можно придумать несколько хитростей. Почему бы не приурочить трехминутную медитацию к каждому посещению туалета или просто не найти укромное местечко неподалеку? Место и обстоятельства медитации гораздо менее важны, чем ваше намерение. Даосские мастера специально медитировали в невыносимых условиях: на жаре, на кладбище или на помойке. После такой тренировки медитация в приятном месте станет просто раем.

Вечерняя медитация

Вечером перед сном можно в точности повторить утреннюю практику. Хорошо перед этим сделать какие-то расслабляющие техники: асаны, пранаямы, мягкий танец, чтобы снять напряжение, накопленное за день.

Отличное средство — 15 минут спонтанного танца — латихан, как его называли суфии. Вы можете танцевать в тишине или поставить мягкую медитативную музыку. Вы слегка приподнимаете руки и начинаете покачиваться, словно водоросль в потоке воды. Не надо ни о чем думать, просто отпустите тело на свободу. Не страшно, если ваше тело начинает двигаться дисгармонично и резко, — это выходит накопленное напряжение.

Даосы и тибетцы очень много внимания уделяли периоду перед сном. Во-первых, считается, что если вы засыпаете, делая практику — читая мантру, наблюдая некий образ или что-то еще, — то ваше подсознание будет продолжать делать это и во время ночного сна. Вы спите, а практика продолжается. Во-вторых, если вы научитесь удерживать сознание на тонкой грани между сном и бодрствованием, сохраняя внимание, вы легко попадете в мир осознанных снов и с течением времени станете управлять своими сновидениями.

Если вы почувствуете блаженный, расслабленный, но в то же время ясный и бодрый вкус медитации, то, как ни странно, вы все меньше времени будете проводить в постели. Постепенно вы научитесь медитировать в течение всего дня, и тогда никакие проблемы внешнего мира не будут вызывать у вас излишнего беспокойства и желания зарыться поглубже в постель.