Наталья Лебедева: фитнес против гипертонии

Гипертония, которая традиционно считается болезнью пожилых, в последние годы стремительно молодеет: от повышенного давления многие начинают страдать еще до 30 лет. Бороться с гипертонией можно и нужно, в том числе с помощью фитнеса.

Скажу по своему опыту, многие люди, узнав об этом диагнозе, опасаются, что нагрузки могут навредить им. Мое мнение таково: самое главное — правильно составленная индивидуальная программа. Уже доказано, что занятия фитнесом помогают снизить (или полностью нормализовать) давление, уменьшить частоту сердечных сокращений, увеличить силу и производительность сердечной мышцы. Как следствие, у человека уменьшаются или исчезают раздражительность, головные боли, головокружение, бессонница, повышается трудоспособность.

Для тех, кто страдает гипертонией, больше всего подойдут щадящие аэробные нагрузки (ходьба, плавание, велосипед).

Начинайте постепенно. Не забывайте о важности разогрева. Избегайте больших нагрузок (тяжелая атлетика, бодибилдинг), так как они, наоборот, повышают давление.

Нагрузки, связанные с длительными задержками дыхания, нужно выполнять очень осторожно. Например, не стоит сразу браться за усложненные варианты упражнений, лучше попытаться адаптировать их под себя. Если вы чувствуете сильное напряжение и задерживаете дыхание для того, чтобы выполнить упражнение, выберите его более простой вариант.

В реабилитации обычно используются упражнения для всех мышечных групп. Темп выполнения, как правило, средний, продолжительность занятий — 25–30 минут. Исходные положения — стоя, сидя, лежа. Включайте в свою тренировку дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Основной акцент делайте на мышцы рук, плечевого пояса, туловища, ног. Реже — на мышцы шеи и брюшного пресса.

Кроме того, следите за тем, чтобы в комплексе не было упражнений с длительным наклоном головы. Старайтесь чаще менять исходное положение тела. При этом не нужно резко вставать, переходы от одного упражнения к другому должны быть плавными и логичными (например, лежа на боку, затем на спине, на другом боку, на животе, на четвереньках, сидя, стоя).

Обязательно измеряйте артериальное давление тонометром до, во время и после тренировки (можно приобрести удобный тонометр-липучку на руку). Если вы почувствовали себя нехорошо, снизьте нагрузку. Занятия должны приносить удовольствие, а не быть изнурительными!

Существуют и общие рекомендации, следуя которым вы сможете понизить давление.

Прежде всего кардинально пересмотрите свой образ жизни: если вы курите, уменьшите количество выкуриваемых сигарет или попытайтесь бросить совсем. Поваренную соль, алкоголь и жирную пищу употребляйте в очень умеренных количествах.

Если у вас есть избыточный вес, уделите внимание этой проблеме. Помните, что снижение веса способствует уменьшению артериального давления. Вам помогут правильное питание и физические упражнения.

Напоминаю, что речь об общих рекомендациях. Не забудьте проконсультироваться с вашим лечащим врачом и следуйте плану лечения. Если же к этому добавить регулярные умеренные нагрузки, вполне вероятно, что со временем вы сможете не только уменьшить дозу лекарства, но и отказаться от него совсем.

Желаю вам успехов и здоровья!

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Экспресс-фитнес» с Натальей Лебедевой и Олегом Лоборевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Видеозанятия «Экспресс-фитнес» с Натальей Лебедевой и Данилой Михайловским.