Еще пять фитнес-мифов

Если кто-то пропустил материал «Самые распространенные фитнес-мифы», не поленитесь прочесть его теперь. Для остальных мы с инструкторами «ЖИВИ!» продолжаем раскрывать тему.

Миф 6. Чем больше воды вы пьете на занятиях, тем лучше

Да, потребность в жидкости действительно возрастает во время тренировки. Однако заглатывать воду литрами совершенно бесполезно: организм не может усвоить большое количество жидкости сразу, а выпив залпом много воды, вы просто лишний раз сходите в туалет. К тому же, вы рискуете заработать гипонатриемию — снижение концентрации натрия в крови. Это, между прочим, смертельно опасно.

Чтобы не страдать от обезвоживания во время тренировки, пить нужно не за 10 минут до нее, а весь день. Если в течение дня организму хватает жидкости, то на занятии достаточно будет время от времени делать глоток-другой. Универсальной дозы нет: ориентируйтесь либо на жажду, либо на потерю веса во время занятия (см. «Суточная норма воды»). Например, если в результате пробежки вы теряете полкило, нужно выпивать пол-литра воды.

Миф 7. Бег вреден для коленей

Бег давно заработал дурную славу за то, что травмирует колени. Но, друзья, если тренироваться разумно, в подходящей обуви, разогреваться, бегать по разным поверхностям и обращать внимание на малейшие болевые ощущения, бег может быть полезен. Исследование, опубликованное в американском журнале Arthritis & Rheumatism, показало, что бег может защитить от остеоартрита, делая коленные суставы и соединительные ткани сильными и подвижными. Целью другого исследования, опубликованного в Journal of Rheumatology, было выяснить, есть ли разница в состоянии коленных и тазобедренных суставов у бегунов и тех, кто не занимается бегом. При этом у всех участников эксперимента были возрастные изменения в суставах. Оказалось, что бег их не усугубляет.

Мы недавно писали о том, как выбрать кроссовки. Об остальных нюансах рассказывает инструктор «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая: «Если у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, например, гипертонии или остеохондроза, вам можно бегать. Перед пробежкой не пожалейте 5-7 минут на разминку. Поднимитесь несколько раз на полупальцы, попрыгайте с одной ноги на другую, поприседайте и походите, высоко поднимая колени, — так вы разогреете суставы. Не бегайте по асфальту и другим жестким поверхностям, лучше отправляйтесь в парк на грунтовые дорожки и зеленую траву».

Миф 8. Чем больше занятий, тем лучше

Верите или нет, отдых нужен не меньше, чем сами тренировки. Отдыхая, организм делает «домашнюю работу»: с лихвой восстанавливает силы и наращивает мышечную массу. Поэтому, отказавшись от отдыха, вы никогда не достигните своего полного потенциала (см. про фитнес мифы). Между силовыми тренировками должно пройти, по крайней мере, 48 часов для восстановления мышц. Аэробная нагрузка и растяжка подходят для ежедневных занятий. Однако разумно чередовать тяжелую нагрузку с легкой. Перегрузки снижают иммунитет и грозят травмами — а это может вылиться в длительный и неприятный «отдых» от тренировок.

Организм можно перехитрить. Отличный стратегический ход для силовой тренировки — разделить занятия по группам мышц (см. «Фитнес по часам»). Инструктор «ЖИВИ!» Станислав Рогачев советует заниматься три раза в неделю: первая тренировка — на грудь и руки, вторая — на плечи и спину, третья — на ноги и пресс. Разрабатывая каждую группу мышц раз в неделю, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов, увеличивая вес. Инструктор «ЖИВИ!» Алексей Василенко предлагает другой вариант: работая над отдельной группой мышц по одному разу в неделю, выполняйте 5-7 подходов по 10-12 повторений, не меняя вес. Так каждая группа мышц успеет отдохнуть и восстановиться.

Миф 9. Если заниматься поздно вечером, не сможешь заснуть

Давно говорят, что для позднего вечера подходят только спокойные занятия (легкие элементы из пилатеса, йоги и китайской гимнастики), иначе — валяться потом в постели несколько часов без сна. Это частично опровергает профессор-сомнолог Шон Янгстед из Университета Калифорнии. Он обнаружил, что любая тренировка может оказаться эффективным снотворным (см. «Снотворный фитнес»). В итоге калифорнийский профессор советует каждому поэкспериментировать над собой и проверить, не помогают ли занятия лучше заснуть. Подсказка от Янгстеда: уличный фитнес решает эти проблемы лучше, чем тренировки в четырех стенах.

Миф 10. Для тонуса мышц — лучше меньше вес и больше повторов

Тонизировать мышцы значит «уплотнить». Для этого нужно увеличить объем мышечных волокон и сократить пространство между ними. И, вопреки распространенному мнению, многократные повторы с небольшим весом тут не помогут: такой метод помогает сжигать жир. Чтобы «уплотнить» мускулы, нужно перегрузить их, бросить им вызов, потянув что-нибудь потяжелее привычного. Хотите тонизировать слабые мышцы — работайте с весом, который вам поддастся не больше 6-12 повторов за подход.

Принимаются заявки на новые фитнес-мифы. А вы в чем-нибудь сомневаетесь?

Читайте также:

– Шесть заблуждений насчет здоровой еды

– Самые распространенные фитнес-мифы

– Самые нелепые заблуждения о фитнесе и йоге