Йога для начинающих: не только коврик

Начиная заниматься йогой, помните: в любой асане вы должны прежде всего сохранять ровное положение тела, а не демонстрировать чудеса гибкости, которой еще нет. Например, в пашчимоттанасане (наклон вперед сидя на полу) важно не столько дотянуться руками до стоп, сколько сохранить спину ровной. В сарвангасане опасно упираться подбородком в грудь и вредно разводить локти в стороны, а многие именно так и стоят в течение пяти минут, считая, что вполне освоили позу. Правильно выстроить тело помогает различное оборудование для йоги, которое стоит использовать не только в сложных асанах, но даже в шавасане, позе мертвеца, и сукхасане, простой позе со скрещенными ногами. Я решил показать вам самые частые ошибки в асанах и способы их исправить.

Пашчимоттанасана (поза свернутого листа)

Сядьте, ноги прямо. На выдохе вытяните руки и захватите большие пальцы ног. Вариант с расслаблением: опустите корпус и голову на колени.

Ошибки: согнутая спина и колени, голова вжата в плечи. Вариант с расслаблением: шея напряжена.

Как исправить: если вам не удается дотянуться до стоп и при этом держать спину и ноги прямыми, используйте ремень для йоги. Оберните его вокруг стоп и удерживайте концы руками. Вариант с расслаблением: положите болстер на колени и опустите на него голову.

Гомукхасана (поза коровы) для рук

Поднимите левую руку вверх, согните в локте и положите ладонь на позвоночник, направляя пальцы вниз. Согните правую руку в локте и положите ладонью наружу между лопаток. Соедините ладони в замок.

Ошибки: локти направлены в стороны, спина согнута, шея напряжена.

Как исправить: возьмитесь обеими руками за ремень для йоги и оставляйте такое расстояние между ладонями, чтобы удерживать спину ровно.

[new-page]

Супта падангуштасана (поза захвата большого пальца ноги лежа) 1

Лягте на спину, поднимите правую ногу и руку вверх, захватите правой рукой большой палец ноги.

Ошибки: колени согнуты, плечи и голова на весу.

Как исправить: чтобы дотянуться до ноги, используйте ремень, обернув его вокруг стопы.

Супта падангуштасана (поза захвата большого пальца ноги лежа) 2

Лягте на спину, отведите правую ногу и руку в сторону, захватите правой рукой большой палец ноги.

Ошибки: ноги согнуты, спина и голова на весу, бедра отрываются от пола.

Как исправить: как в предыдущей асане.

Эка пада раджакапотасана (поза голубя)

Сядьте, согните правое колено так, чтобы пятка касалась паха, а колено лежало на полу. Согните левую ногу и отведите ее назад так, чтобы передняя поверхность бедра лежала на полу. Поставьте правую руку на пол, прогнитесь в пояснице, поднимите левую руку вверх и захватите пальцы левой стопы.

Ошибки: тело не выстроено в одной плоскости.

Как исправить: закрепите ремень на левой ноге и за другой конец ремня подтягивайте ее вверх, пока удается удерживать тело в одной плоскости.

[new-page]

Супта баддха конасана (поза бабочки лежа)

Лягте на спину, соедините стопы так, чтобы колени были направлены в стороны, а пятки касались паха. Возьмитесь руками за лодыжки.

Ошибки: колени направлены вверх, поясница на весу.

Как исправить: положите болстер под спину и одеяло под голову (рекомендуется беременным во всех позах лежа). Оберните ремень для йоги вокруг талии и стоп и подтяните пятки к паху.

Сарвангасана («березка»)

Лягте, руки вдоль тела, ноги вместе. Поднимите ноги, таз и корпус тела вверх, согните локти и возьмитесь руками за поясницу, создавая опору.

Ошибки: локти разведены в стороны, подбородок упирается в грудь, грудная клетка сжата.

Как исправить: положите несколько пледов под плечи, оставляя голову на полу, и болстер под поясницу и таз. Свяжите локти между собой.

Навасана (поза лодки)

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и корпус вверх, вытяните руки вперед.

Ошибки: поясница на полу, колени согнуты, спина согнута.

Как исправить: оберните ремень вокруг спины под подмышками и вокруг стоп, соедините концы, опустите руки на пол.

Шавасана (поза мертвеца)

Лягте на пол, разведите ноги на ширину плеч, направьте ладони вверх, полностью расслабьтесь.

Ошибки: поясница на весу, тело напряжено.

Как исправить: положите болстер на бедра. Второй вариант: свяжите ремнями ноги. Положите болстеры под поясницу, таз и ноги и одеяло под голову.

[new-page]

Урдхва прасарита падасана (поза с вытянутыми ногами вверх)

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, вытяните руки по полу выше головы.

Ошибки: плечи прижаты к ушам.

Как исправить: свяжите руки ремнями.

Сукхасана (простая поза)

Сядьте, согните правую ногу и положите стопу под левое бедро. Согните левую ногу и положите стопу под правое бедро.

Ошибки: колени находятся выше таза и сжимают органы брюшной полости.

Как исправить: сядьте на болстер или опорный блок. Также рекомендую положить пледы или подушки под колени, чтобы ноги были расслаблены.

Бхарадваджасана (простое скручивание сидя)

Встаньте на колени и сядьте на пятки. Скрутите корпус в сторону.

Ошибки: корпус наклонен в сторону или вперед.

Как исправить: свяжите бедра ремнем и положите болстер под таз.

Триконасана (поза треугольника)

Встаньте, поставьте ноги широко, правую стопу направьте в сторону. Вытяните руки в стороны и выполните наклон к правой стопе.

Ошибки: спина согнута и правый бок сжимается.

Как исправить: поставьте правую руку на опорный блок для йоги.

[new-page]

Празарита падоттанасана (поза растянутой стопы)

Встаньте, поставьте ноги широко, наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол, поднимите голову.

Ошибки: спина округлена, голова опущена вниз, стопы отрываются от пола.

Как исправить: поставьте руки на опорные блоки.

Урдва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)

Лягте на живот, упритесь ладонями в пол на уровне груди и поднимите корпус вверх, полностью выпрямляя руки.

Ошибки: голова вжата в плечи, ноги и бедра на полу.

Как исправить: положите под ладони опорные блоки и встаньте на носки.

Ардха чандрасана (поза полумесяца)

Встаньте, направьте правую стопу направо, вытяните руки в стороны. Наклонитесь вправо, касаясь правой рукой пола, одновременно поднимая левую ногу влево.

Ошибки: ноги согнуты, спина согнута, тело не выстроено в одной плоскости.

Как исправить: поставьте правую руку на опорный блок, левой возьмитесь за талию.

Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

Встаньте, сделайте широкий шаг вперед, наклонитесь к ноге.

Ошибки: ноги согнуты, спина округлена.

Как исправить: поставьте руки на опорные блоки.