Зимние тренировки для велосипедиста

Эти вопросы мы обсудили с Анной Новиковой, инструктором outdoor-программ сети фитнес-клубов «ФизКульт», велогонщицей со стажем.

Прежде всего, выяснилось, что разъезжать на велосипеде по улицам вполне можно и зимой. Если позволит погода: температура должна быть не ниже минус 10 градусов. И при условии, что вы для такой прогулки правильно экипированы.

Когда столбик термометра опускается ниже нуля, возникает вероятность переохлаждения и обморожений. Прежде всего, нужно хорошо защитить голову, руки и ноги. Под шлем надевают либо специальный подшлемник, либо теплую шапку, достаточно тонкую, чтобы он на ней застегнулся. На руки — горнолыжные перчатки. Варежки не подойдут, в них толком не затормозишь и передачи не переключишь. Защищая от холода стопы, профи надевают на велотуфли особые бахилы. Тем, у кого их нет, нужно подобрать теплую и хорошо прилегающую к ноге обувь: шнурки, молния, какая-нибудь меховая опушка не должны попасть в цепь.

Велосипед тоже придется «переобуть». Зимние покрышки не дешевы, но без них никуда: на снегу и наледи ваш двухколесный приятель станет неуправляемым. Покупать их лучше в специализированных магазинах велотоваров. Тут больше шансов пообщаться с продавцами-профессионалами, бывшими или действующими гонщиками, которые помогут выбрать подходящие шины. А в мастерской при магазине — и состояние велосипеда оценить.

«Если катаетесь фактически постоянно, техосмотр нужно проходить несколько раз в год, — говорит Анна. — Перед зимним сезоном — обязательно! Выезжать на снег можно на любой модели, принципиально лишь наличие двух тормозов и их высокая чувствительность: необходимо убедиться в том, что они среагируют на малейшее нажатие».

Если морочиться с ТО и экипировкой не хочется, до весеннего тепла и первых протаявших (а лучше сухих) дорожек, тренируйтесь в помещении. Переключайтесь на другие виды фитнеса и развивайте выносливость и скоростные качества, например, на беговых лыжах. Так, кстати, делает и Анна: «Крутить педали весь год мне бы надоело».

Для тех же целей подойдут и тренажеры — беговая дорожка, эллипс. И, конечно, велотренажер. Полноценной заменой велопрогулки занятие на нем, сами понимаете, не является: тело чувствует себя иначе, не надо держать равновесие — хотя есть сейчас и вот такой, более реалистичный вариант:

[jv_plz_show_youtube_video “3rw5WctOeoU”]

Зато групповые занятия RPM улучшают полезную для велосипедиста скоростную, силовую, общую выносливость. «Готовясь к веломногодневке (7 дней подряд, каждый этап — от 120 до 160 км), я, например, крутила педали велотренажера по 3-5 часов: было важно приучить мышцы к работе».

В каком режиме тренироваться вам — зависит от ваших целей. Чтобы не потерять форму за зиму, требуются в среднем две интенсивные тренировки в неделю. Чтобы набрать ее и улучшить результаты — три и более с правильным чередованием интервалов нагрузки и восстановления.

Хорошо делать приседания, в том числе на одной ноге и с поворотом корпуса — это упражнение, позволяющее максимально проработать мышцы и сухожилия, входит в тренировку известного велосипедиста Альберто Контадора.

Развитие способности к очень сильному и короткому напряжению мышц («взрывные» нагрузки), важному для резких ускорений, невозможно без прыжков. Прыгайте со скакалкой, выпрыгивайте из приседа, постарайтесь несколько раз как можно дальше выпрыгнуть вперед с одной ноги и приземлиться на другую.

Правильно выстроить занятия поможет персональный тренер или DVD-диск с хорошей тренировочной программой.