3 упражнения для красивых ног, на которые всегда найдется время

Этот короткий комплекс помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также позволяет слегка потянуть их. Стретчинг улучшает кровообращение, визуально он как бы «сглаживает» мускулатуру — отдельный бонус для тех, кто не хочет получить слишком рельефные квадрицепсы.

Как построить занятие

• Перед выполнением упражнение слега разомнитесь: повращайте стопами, коленями, тазом. Это поможет избежать травм.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 40-60 секунд, затем отдохните и при наличии желания (и времени) — повторите дважды. Можно разбить мини-тренировку на две части и выполнить еще два повтора позже, в течение дня.
• Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гантель.

Скрестный выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад и вправо, согните колени и опуститесь в выпад. Работайте мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое с другой ноги. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество повторов за минуту.

Приседания-плие

Поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Гантель возьмите обеими руками. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте естественный прогиб. Работайте мышцами ягодиц, ног, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов в течение 40-60 секунд.

Выпады с растяжкой

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг назад левой ногой. Согните правое колено до прямого угла, левую ногу максимально вытяните назад (стопа опирается на носок). Руки разместите на правом колене. Плавно опустите левое колено вниз, касаясь пола и удерживая равновесие. Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40-60 секунд на каждую ногу.

Со временем организм адаптируется, и вам станет легче выполнять эти упражнения. Тогда рекомендуем увеличить нагрузку — добавить повторов и подходов или выполнять упражнения с утяжелителями.