Как не поправиться в праздники

Как не поправиться в праздники, рассказывает диетолог Центра персональной диетологии «Палитра питания» Наталья Лютова.

До праздников

Если вы никуда не уезжаете на праздники, хорошо бы заранее придумать, чем вы будете заниматься в эти дни. Можно найти интересные экскурсии, наметить мероприятия, которые хочется посетить, связаться с родственниками и друзьями, которых давно не видели. Главное — распланировать время так, чтобы не сидеть безвылазно дома несколько дней подряд.

Подготовка к праздникам: еда

Если новогоднюю ночь вы проведете дома, у вас больше возможностей встретить праздник с блюдами, приготовленными правильно. А если идете в гости — можно договориться о том, что часть угощений вы принесете с собой.

Вот как можно уменьшить калорийность традиционных блюд праздничного стола:

– Сделать больше салатов из овощей (морковь с сельдереем или яблоком, салат из свеклы).

– В традиционный оливье вместо вареной колбасы положить отварную нежирную говядину. Более смелый вариант — отварной корень сельдерея или нарезанный спелый авокадо (да-да, вкус почти не отличается от привычного, и салат становится даже более нежным).

– В качестве заправки использовать не майонез, а, например, соус из несладкого нежирного йогурта: на 100 г йогурта нужно 1/2 чайной ложки лимонного сока, чайную ложку горчицы, соль, перец, все взбить. Можно добавить немного соевого соуса. Но заправлять салаты таким соусом нужно непосредственно перед едой, он портится быстрее, чем майонез.

– На десерт приготовить торт из желированного творога на тонком бисквитном корже или фруктовый салат.

– Использовать маленькие тарелки. Порция еды на них будет казаться более солидной, и вы наедитесь быстрее.

Новогодняя ночь

«День перед праздничной ночью тоже нужно спланировать», — подчеркивает Наталья Лютова. Несмотря на хлопоты и заботы, надо находить время на полноценные приемы пищи. Правда, есть лучше чуть более умеренно, чем обычно. Часа за три до застолья тоже надо поесть. Тогда вы точно не сядете за стол голодными и не наброситесь на угощения.

Праздничную трапезу лучше не начинать с шампанского. Сначала съешьте овощей, лучше — свежих. Содержащаяся в них клетчатка в желудке и кишечнике набухает, давая ощущение сытости. Следующая порция еды (как раз вредные блюда и закуски) будет уже меньше. Если вы все-таки переедите, то с клетчаткой усвоится меньше жира, чем без нее: пищевые волокна задержат часть жира.

За столом (как и в остальные дни) лучше отказаться от крепких и сладких алкогольных напитков. «Весь сахар из алкоголя превращается в жир», — подчеркивает диетолог. Крепкий же алкоголь тормозит нервную деятельность, мы утрачиваем контроль, и начинаем есть (и пить) больше. Если уж алкоголь, то пусть это будет хорошее вино, и пить его надо медленно.

Важно не есть все время. Совет выглядит смешным, но часто новогодняя ночь превращается в непрерывное поедание закусок и запивание их спиртным. «Ощущение праздника можно создать не только едой и алкоголем. Музыка, костюмы, антураж, танцы — это не менее весело, чем еда, — говорит Наталья. — Если мы 30-40 минут едим, потом надо сделать перерыв, чтобы организм справился с пищей — хотя бы часа два. Можно выйти на улицу прогуляться — пусть на полчаса».

И еще: по словам Натальи, широко рекламируемые сейчас препараты, улучшающие пищеварение, без назначения врача лучше не принимать. Они содержат пищеварительные ферменты, и если у вас, например, этих ферментов не недостаток, а избыток, эффект может быть обратным.

1 января

Любимое многими занятие — доедание 1 января того, что не доедено вчера, перед телевизором — у диетолога одобрения не вызывает. «Большая часть приготовленных накануне праздничных блюд на следующий день становится не совсем полезна, если не вредна», — подчеркивает Наталья Лютова. По ее словам, если и можно что-то доесть, то заливную рыбу, приготовленный с говядиной или индейкой студень, запеченное мясо птицы, если оно подавалось порционно, слабосоленую или копченую рыбу.

Но лучше начинать день не с такого завтрака. «Хороший завтрак после застолья: две столовые ложки овсянки залить кипятком», — говорит диетолог. Это еда без жира, но с клетчаткой, которая поможет допереварить то, что было съедено накануне. Не любите овсянку — съешьте другую кашу, например гречку (кстати, ее варить тоже необязательно, достаточно залить крупу кипятком, накрыть и оставить на 15 минут).

Фрукты — отлично. Яблоко, мандарин, ягоды можно добавить в кашу или съесть просто так. Много пить: чистая вода, несладкий зеленый чай. Газированные напитки, в том числе минералку, по словам диетолога, желательно исключить — они навредят пищеварению. Лучше добавить в чистую воду несколько капель цитрусового сока, он облегчит работу желудка. Пообедать можно нежирным мясом, тушеными овощами.

Режим питания во время каникул

Праздничные каникулы, когда у нас много свободного времени, — отличный момент, чтобы задуматься над своим режимом питания и изменить его. Начать менять пищевые привычки как раз гораздо удобней, когда вы большую часть времени дома.

Для начала позавтракайте и не ешьте потом ничего 3 часа. «Ни кусочка яблока, ни конфетки, только вода!» — говорит Наталья. Через 3 часа — второй завтрак. Так же с обедом, полдником, ужином. «Чтобы выдержать 3 часа без перекуса, надо “включить голову” и поесть так, чтобы потом чувство голода быстро не вернулось», — говорит диетолог. Пример полноценного завтрака: 100-150 г каши, фрукт (например, яблоко) или немного овощей, плюс омлет из одного яйца.

Начните следовать правилам уже 1 января, и к концу каникул весы вас приятно удивят.

Правила здорового питания

– В рационе каждый день должны быть зерновые, фрукты, овощи, нежирное мясо, жидкие молочные продукты, растительные жиры.

– Жидкость — из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. В понятие «жидкость» входит чистая вода, не очень крепкий чай (без сахара и молока!). Пить надо равномерно в течение дня. Во время еды и сразу после нее пить не стоит.

– Есть не чаще чем каждые 3 часа и не реже чем каждые 5 часов.

– Во время еды концентрируемся только на еде. Ни компьютера, ни телевизора, ни книжки. Это максимум 15 минут — можно себя заставить.

Маленькие хитрости

– Ешьте медленно, тщательно пережевывая еду. Сигналы о насыщении до мозга доходят не сразу, и есть шанс остановиться, когда уже не голоден, но еще не переел.

– Ешьте маленькими порциями, не кладите на тарелку (небольшую, да-да) сразу много еды — у некоторых привычка «чистой тарелки» выработана еще с детства бабушками и мамами, и преодолеть это сложно.

– Если вдруг захотелось есть в неурочное время, спросите себя: действительно ли вы хотите есть? Часто мы путаем жажду и голод, и достаточно выпить воды.

– Кстати, о сладком. По словам диетолога, если мы часто хотим шоколада, торта, сладкого, это может означать, что в рационе не хватает зерновых и вообще сложных углеводов. «Что торт, что каша — в итоге одно: глюкоза», — говорит Наталья.

– Не стоит делать из еды награду или приз, поощрять себя тортиком, например. Задумайтесь: сейчас вы съедите торт, потом над этой жирной сладкой едой будет трудиться ваш желудок, печень, кишечник, потом многое отложится на боках, и трудиться — с гантелями или на коврике — придется уже вам. Или вздыхать, глядя в зеркало… Хорошая награда, да?

Читайте также: «Как не поправиться в новогодние праздники: 8 советов»