Комплекс упражнений: Йога для беременных (2 и 3 триместры)

Недавно я рассказывал о йоге для беременных в первый триместр и продемонстрировал комплекс асан, который нужно выполнять в течение всего срока. Начиная с четвертого месяца беременности к ним нужно добавить дополнительный комплекс асан, который вы найдете ниже. Все остальные асаны в этот период стоит исключить.

Обратите внимание: когда живот увеличивается, позы лежа на спине не рекомендуются, потому что вы можете пережать нижнюю полую вену. Поэтому шавасану и йога-нидру нужно практиковать лежа на боку и подкладывая болстер под живот. Не забывайте о том, что йогой для беременных нужно заниматься регулярно: как минимум два раза в неделю, но лучше каждый день. Подробнее о правилах йоги для беременных читайте здесь.

Йога для беременных 2 и 3 триместры

Итак, начиная с четвертого месяца добавьте к основному комплексу йоги для беременных новые асаны:

Саламба ширшасана

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии доводите время удержания ширшасаны до пяти минут.

Паршва ширшасана

Выполните саламба ширшасану и в верхнем положении поверните туловище и ноги вправо. Задержитесь на 10–15 секунд, затем повторите влево. Вернитесь в ширшасану, затем согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд.

Уттхита триконасана со стулом

Встаньте лицом к сиденью стула и сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — слегка влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на стул. Левую руку поставьте на пояс. Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте позу 30 секунд, дышите ровно. На вдохе напрягите левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите в другую сторону.

Уттхита паршва конасана с кирпичом

Встаньте ровно, поставьте ноги шире, чем в предыдущей асане. Правую стопу разверните вправо и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на кирпич с внешней стороны правой стопы. Вытяните левую руку влево. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, соедините стопы и повторите в другую сторону.

[new-page]

Вирабхадрасана I со стулом

Поставьте стул на передний край коврика сиденьем к себе и сядьте на него, просунув правую ногу вперед между сиденьем и спинкой и вытянув левую ногу назад. Согните правую ногу под прямым углом, прижмите пятку к полу. Держитесь руками за спинку стула, вытягивайте спину вверх, опускайте лопатки вниз. Заворачивайте левое бедро внутрь и подтягивайте коленную чашечку к себе. Повторите, поменяв ноги.

Вирабхадрасана II со стулом

Поставьте стул на коврик сиденьем в сторону. Сядьте на стул, согните правую ногу в колене и отведите правое бедро в сторону, а левую ногу выпрямите и уведите влево. Разверните правую стопу в сторону на 90 градусов, а левую заверните чуть внутрь. Прижмите левую стопу к полу. Держитесь руками за стул и, отталкиваясь от него, вытягивайте позвоночник вверх, направляйте копчик внутрь и поднимайте живот и грудь вверх. Оставайтесь в позе минуту. На выдохе соедините ноги и повторите в другую сторону.

Вирабхадрасана III с опорой

Поставьте стул на край коврика сиденьем от себя, встаньте перед стулом, вытяните руки вперед, положив их на спинку стула, отшагните назад. Тело и руки должны быть параллельны полу. Вытяните левую ногу назад параллельно полу, правую не сгибайте, подтягивайте коленные чашечки, тянитесь руками вперед, продвигая вперед грудную клетку, смотрите на вытянутые руки. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На выдохе опустите левую стопу на пол, соедините стопы и повторите позу другой ногой.

Ардха чандрасана с кирпичом

Сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — слегка влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь к правой ноге, поставив ладонь на кирпич. Затем на выдохе оторвите левую стопу от пола, вытяните левую руку вверх, а левую ногу — влево параллельно полу. Перенесите вес с правой руки на опорную ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите ровно. С выдохом опустите левую ногу, поднимитесь и повторите в другую сторону.

Паршвоттанасана с кирпичами

Поставьте ноги широко, разверните правую стопу четко вправо, левую немного заверните внутрь. Поставьте кирпичи на короткое ребро справа и слева от правой стопы. Затем полностью разверните корпус и таз вправо так, чтобы кости таза находились на одном уровне. Подтягивайте коленные чашечки, прижимайте стопы к полу и заворачивайте внутрь левое бедро. На вдохе вытянитесь вверх и на выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и поставьте руки на кирпичи. Оставайтесь в позе полминуты. Затем поставьте ладони на бедра и с вдохом поднимитесь. Повторите в другую сторону.

Прасарита падоттанасана с кирпичами

Поставьте стопы на ширине примерно 120 см. Поставьте перед собой на ширине плеч два кирпича на короткие ребра. Держите ноги прямыми, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте к полу внешние края стоп, расширяйте плюсны. На вдохе вытяните руки вверх и на выдохе опустите корпус параллельно полу и поставьте ладони на кирпичи. Вытягивайте позвоночник, направляя грудную клетку вперед, и не прогибайтесь в пояснице. Расслабьте живот, дышите ровно, оставайтесь в позе полминуты. На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх.

[new-page]

Саламба cарвангасана со стулом

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и наденьте ремешок на локти. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, задержитесь в позе на одну минуту. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

Эка пада cарвангасана

Выполните вариант саламба сарвангасаны с материалами, задержитесь в позе на полминуты. Затем опустите на стул правую ногу, а левую тяните вверх. Задержитесь на 10–15 секунд и повторите, поменяв ноги. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

Ардха халасана со стулом

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди, наденьте ремень на запястья и разверните ладони вверх. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Дышите ровно. Поднимайте туловище и бедра к потолку. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях, освободите руки от ремня и опуститесь вниз, скруглив спину.

Вирасана

Встаньте на колени, соединив их вместе, и опустите таз на пол между ногами. Стопы должны смотреть в потолок. Положите руки на колени ладонями вниз. Направляйте живот и бока грудной клетки вверх, расширяйте грудную клетку. Смотрите прямо перед собой. Дышите ровно. Оставайтесь в этой позе одну минуту. Корпус не должен наклоняться вперед. Поставьте руки на пол, поднимите таз, снова встаньте на колени и после этого выпрямите ноги.

Супта вирасана на болстере

Сядьте на колени, разведите ноги в стороны на ширину плеч и опустите таз на пол между стопами. Положите болстер за спину на расстоянии 10–15 см от себя. На выдохе опустите спину на болстер. Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под голову сложенное одеяло. Поднимите руки, захватите ладонями локти и опустите руки за голову. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Поменяйте захват локтей, оставайтесь в позе еще 30 секунд или минуту. Затем аккуратно поднимитесь и вытяните ноги. Чтобы колени не расходились в стороны, используйте ремень. Можно положить одеяло под колени, если вы чувствуете, что поверхность пола слишком жесткая.

Шавасана

Лягте на бок, подложив под голову два сложенных одеяла. Положите перед собой болстер и закиньте на него ногу. Расслабьтесь, полежите 5-10 минут.

Йога для беременных — залог хорошего самочувствия будущей мамы и малыша, а также отличная почва для легких и естественных родов!