Летний детокс // 3 неделя. Питание // Возвращаем глютеновые зерновые

Третья неделя детокс-программы // Питание

«Глютен — это клейковина, белковая субстанция, которая содержится в пшенице, ржи, овсе и любых производных этих злаков, от привычного хлеба, манки и макарон до новомодных кускуса и мюсли, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — Он однозначно опасен при целиакии. Однако при чрезмерном потреблении он может вызвать чувство тяжести и метеоризм у любого из нас».

«При избытке глютена в рационе происходит своего рода отравление, — подтверждает и Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — Клейковина забивает ворсинки кишечника и в результате нарушается пищеварение».

Как часто шутят диетологи, мы живем «в пшеничной стране». Поэтому, с одной стороны, пытаться полностью отказаться от глютена практически бесполезно (и бессмысленно: его вред — лишь вопрос количества). С другой — от него время от времени полезно отдыхать, что мы и сделали во время нашей детокс-программы.

В дальнейшем старайтесь просто контролировать потребление глютена и правильно выбирать содержащие его продукты. «Он отнюдь неплох в крупах, в зерновом хлебе, в макаронах из твердых сортов пшеницы, — поясняет Екатерина Белова. — Но не в консервах, полуфабрикатах, сосисках и сардельках, где он используется в качестве вяжущего вещества, загустителя. Не в белом пышном хлебе, тесто для которого дополнительно обогащают глютеном, чтобы сделать его более воздушным и пышным. Это как с сахарами — они органичны в составе свеклы или фруктов, но не в рафинаде, который едят ложками».

Просто избегая полуфабрикатов, консервов, белого хлеба, особенно вязкой консистенции, как бы чуть влажного, длительного хранения, вы автоматически урежете в рационе и количество глютена тоже.

Как правильно ввести в детокс-меню глютеновые продукты?

Делайте это постепенно. На этой неделе ешьте продукты с содержанием глютена только два дня. На следующей — три. В дальнейшем старайтесь хотя бы один-два раза в неделю выдерживать без глютена.

Разнообразьте меню. В ваш рацион возвращаются овсянка, макароны, хлеб и блинчики отнюдь не для того, чтобы вы снова основательно на них подсели. А для того, чтобы был больше выбор, вот и двигайтесь в этом направлении. Чередуйте блюда с обычными макаронами с рисовой лапшой, пеките оладьи из гречневой муки, за завтраком время от времени изменяйте овсянке. «Можете следовать принципу чередования белковых и углеводных завтраков, — говорит Елена Тихомирова. — Сегодня, например, мюсли, завтра творог с ягодами, потом гречневая каша с молоком, а после — смузи».

Даже в глютеновый день постарайтесь один раз есть крупы, в которых клейковина не содержится.

«Старайтесь не потреблять глютеновые продукты вместе с мясом, — говорит Елена Тихомирова. — Такая комбинация усложняет переваривание. Они не очень хорошо сочетаются и с творогом. А вот с овощами пойдут прекрасно».

Можно есть на третьей неделе программы

Как и на второй неделе — фрукты, овощи, грибы, зелень, молочные продукты.

Любые зерновые, в том числе с содержанием глютена.

Растительные жиры. Если ваша цель — не просто почистить организм, но и немного похудеть, по-прежнему ограничивайте их в своем меню до 1 ч. л. растительного масла и 6 орехов (или 1 ст. л. семечек) в день.

Нельзя есть на третьей неделе программы

Как и на второй неделе — консервы, полуфабрикаты, кофе, сахар, алкоголь, мясные продукты.

Продолжайте следовать принципам питания, описанным здесь.

Как выстроить меню

По той же схеме, что и на второй неделе: мы не вводим новые группы продуктов, лишь расширяем выбор злаковых.

Завтрак: 200 г зерновых + 200 мл молочных продуктов.

Первый перекус: 200 г фруктов. И молочные продукты (если вы не добрали до 200 мл за завтраком).

Обед: овощи в неограниченном количестве + 140 г зерновых + 60 г нежирного сыра.

Второй перекус: 200 мл йогурта. И фрукты (если вы не добрали до 200 г во второй завтрак).

Ужин: овощи в любом количестве + 100 г творога.

Поскольку наша детокс-программа скоро закончится, и вы отправитесь в свободное плавание, можете попробовать произвольно планировать свое меню, ориентируясь только на рекомендованное количество продуктов и распределяя их между приемами пищи на свое усмотрение.

Учитывайте при этом, что:

– зерновые лучше есть в первой половине дня, до обеда;

– время фруктов — до полдника включительно;

– на ужин следует оставлять нежирные белки и овощи.

Примерное меню на день

Завтрак

Домашние мюсли

На 2 порции

1 чашка овсяных хлопьев, 1 чашка нежирного йогурта, 1/3 чашки свежевыжатого апельсинового сока, по 1/2 чашки черники, ломтиков яблока, банана, 2 ст. л. овсяных отрубей.

Смешайте в миске хлопья, отруби, сок и йогурт. Прибавьте ягоды и фрукты и слегка перемешайте.

Второй завтрак

Запеченная груша

На 4 порции

1/2 чашки рикотты из обезжиренного молока, 2 ст. л. сушеной вишни или других сухофруктов кусочками, 2 ст. л. рубленных грецких орехов, 4 груши среднего размера, 2 ст. л. яблочного сока, 1 ч. л. жидкого меда.

Прогрейте духовку до 180 градусов. Смешайте для начинки все ингредиенты, кроме груш. Груши вымойте, оботрите насухо, разрежьте пополам и удалите сердцевину, сделав небольшое углубление. Выложите в углубления начинку. Поместите груши в огнеупорную форму и запекайте в горячей духовке до мягкости (от 10 минут).

Обед

Лапша-цукини с апельсиновой заливкой

На 4 порции

1 крупный цукини, 350 г рисовой лапши, 1 большой пучок укропа, сок 1 средних размеров апельсина, 2 ч. л. острой горчицы, 1 ст. л. оливкового масла, соль, свежемолотый черный перец по вкусу, 1/2 чашки тертого (или раскрошенного) нежирного сыра.

Цукини вымойте, почистите и с помощью ножа для экономной чистики овощей настрогайте тонкой стружкой. Сварите рисовую лапшу в подсоленной воде согласно указаниям на упаковке. Примерно за 40 секунд до конца приготовления добавьте цукини и варите все вместе. Откиньте на дуршлаг и дайте стечь. Для заливки вымойте укроп, отделите от стеблей нежные хвостики и пробейте в блендере с горчицей, апельсиновым соком и оливковым маслом. Приправьте по вкусу солью и перцем и перемешайте в тарелках с лапшой-цукини. Посыпьте сверху порезанным или раскрошенным сыром.

Имбирно-морковный смузи

На 4 порции

1 чашка нежирного йогурта, 1/5 чашки почищенной и порезанной моркови, 1/2 чашки морковного сока, 1 ч. л. тертого корня имбиря.

Поместите все ингредиенты в блендер и пробейте до состояния однородной массы. При желании добавьте 1-1,5 чашки раскрошенного льда и пробейте слегка еще раз.

Полдник

Овощи с йогуртовым соусом

Овощи, например, черешковый сельдерей, сладкий перец, огурцы (количество и состав определите сами) почистите, вымойте и порежьте палочками. Для соуса 200 мл йогурта приправьте по желанию 1 ст. л. лимонного сока и паприкой, либо измельченным чесноком, либо мелко резанной смесью трав — петрушки, зеленого лука, кресс-салата.

Ужин

Фаршированные творогом перцы

На 1 порцию

1 стручок болгарского перца, 60 г зерен сваренной кукурузы, 1 стебель зеленого лука, 80 г нежирного творога, 1-2 ст. л. обезжиренного молока (при необходимости), соль, свежемолотый черный перец.

Перец вымойте, разрежьте в длину, срезав примерно 1/3 стручка («крышку»), и удалите зернышки и перегородки. Большую часть перца слегка подрежьте снизу (осторожно, не прорежьте), чтобы она была устойчивее. «Крышку» порежьте кубиками и смешайте с кукурузой и порезанным кольцами зеленым луком. Творог при необходимости слегка разведите молоком и перемешайте с подготовленными овощами. Поперчите, посолите, наполните начинкой перец. Ешьте сырым или слегка прогрейте в духовке.

В следующий понедельник вы получите схему питания на четвертую, завершающую, неделю детокс-программы и финальные рекомендации специалистов.

Следите за обновлениями на сайте!

Вся детокс-программа тут!