Как считать пульс в минуту на тренировке?

По первому образованию я журналист. По второму — фитнес-тренер. Давно занимаюсь беговыми лыжами, участвую и занимаю призовые места в любительских соревнованиях по лыжным гонкам, триатлону (плавание — велосипед — бег), постоянно пользуюсь пульсометром (это необходимо при самостоятельных тренировках). Так что тему подсчета пульса в минуту во время занятий фитнесом изучаю придирчиво. Знаю, что тут не все просто, и готова поделиться соображениями по этому поводу.

Зачем считать пульс в минуту во время тренировки?

1. Пульс в минуту показывает, подходит ли вам нагрузка. Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, особого эффекта от занятия для фигуры и здоровья не будет. Начнете себя загонять — только себе навредите.

Однако только частота ударов в минуту достаточной информации о том, как вы переносите нагрузку, не дает. Только из-за жары, неудобной одежды, стресса пульс в минуту запросто повысится на 10-30 ударов. Скажем, вы давно по утрам бегаете, а впервые пришли на танцы — и пульс подскочил выше, чем на пробежке. Просто с непривычки, из-за того что движения сложные. Но сильнее худеть вы от этого не будете.

Делаем выводы. Чтобы понять, не чрезмерна ли нагрузка, желательно знать свой пульс в минуту в покое, среднюю частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время подобных тренировок и самое главное — отслеживать, как быстро возвращается ЧСС в норму после занятия. То есть, если взялись контролировать пульс, надо записывать значения с утра, перед тренировкой, во время нее, сразу после и спустя час. И через какое-то время проанализировать. Если ЧСС во время нагрузки мало повышается, увеличьте ее. Резко возрастает и медленно снижается — уменьшите.

2. На пульс ориентироваться проще, чем на самочувствие. Казалось бы, с самочувствием можно и обмануться. А пульс — это цифры, которые дают объективную картину.

Однако ЧСС не отражает состояние организма вкупе. Бывает, что пульс в минуту невысокий, а у человека синеет носогубный треугольник и кружится голова. В жару вы и без пульсометра поймете, что нужно двигаться помедленнее и пораньше завершить тренировку.

Делаем выводы. Даже надев пульсометр, не забывайте прислушиваться к своим ощущениям. Для многих тренировки с подсчетом ЧСС становятся лишь этапом. Через какое-то время уже и без показателей на экранчике прекрасно понимаешь, в какой пульсовой зоне находишься, и перестаешь ежеминутно на него поглядывать.

3. Контролируя пульс, вы сможете тренироваться в жиросжигающей зоне. Напомню: данная зона лежит в пределах от 0,5 до 0,85% от максимальной ЧСС. А та, в свою очередь, считается по формуле 220 минус возраст.

Однако данная формула весьма условна. Ее автор, американский физиолог Карвонен, как-то обмолвился, что «придумал ее, чтобы отделаться от аспиранта». Жиросжигающая зона — тоже условность: чтобы обеспечить тело энергией, организм почти всегда использует разом и жиры, и углеводы. Не задействуя в качестве источника питания жиры, мышцы вообще могут работать всего 3-5 минут. Через 20 минут их расход возрастает до среднего значения, а потом… может снова упасть! Поскольку чем больше энергии тратит человек, тем больше его тело берет эту энергию из углеводов.

Делаем выводы. При пульсе 120 жиры обеспечат 70% энергии, при ЧСС 160 — 20%. Однако во втором случае вы и калорий потратите значительно больше, а значит, жиров вытопите сколько и в перовом. Чтобы удержаться в жиросжигающей зоне, пульс считать не требуется.

[new-page]

4. Контроль за пульсом позволяет подсчитать расход калорий. Действительно, этот самый расход прежде всего зависит от интенсивности тренировки. И ЧСС ее отражает.

Однако отражает достаточно условно. Поскольку, как мы уже выяснили выше, на пульсе в минуту сказываются и другие факторы: жара, новизна тренировки и т.д.

Делаем выводы. Пульс в минуту — какой-никакой, но ориентир. Точно определить, сколько калорий жжешь на тренировке, можно только по биохимическому анализу крови, который делают в специальных спортивных лабораториях. В тех же лабораториях делают и другой анализ — на максимальное потребление кислорода организмом (МПК). Именно на этот показатель, а не на пульс, ориентируются в спорте высоких достижений. Сопоставив, сколько вы вдохнули кислорода и сколько выдохнули, можно сделать вывод, какое его количество ушло на работу мышц. Кстати, на том же принципе базируется и известный простой тест на интенсивность физической нагрузки. Попробуйте во время движения сказать фразу из 5-6 слов. Если вы не можете этого сделать, значит, весь кислород, который вы получаете, уходит на работу мышц, и тренировка очень интенсивна.

Выходит, что пульс считать бессмысленно?

Нет, лучше это все-таки делать по следующим причинам.

* ЧСС — это показатель вашей физической формы. Отслеживать ее изменения так же важно, как изменение веса и объемов тела. По мере роста вашей тренированности пульс в покое (измеряется с утра, до того как встали с кровати) будет снижаться. Во время физической нагрузки — возрастать уже не так сильно, как у новичков. На прежнем пульсе в минуту вы сможете справляться с все более серьезными нагрузками. Если этого не происходит, вы неправильно тренируетесь.

* Зоны пульса могут стать хорошим ориентиром для выстраивания тренировок. В частности, интервальных. Это нужно и новичкам, которые, скажем, только начинают бегать и время от времени должны переходить на ходьбу, и «старичкам», которым необходимо научиться быстрее двигаться на лыжах, на велосипеде, на роликах: для этого нужно чередовать зоны высокого и низкого пульса.

* Считать пульс необходимо сердечникам. Обязательно! При любых подозрениях на проблемы с сердцем. Как правило, кардиологи дают своим пациентам рекомендации, выше какой отметки не должна подниматься ЧСС. И если пульс зашкаливает или становится неровным, прервите тренировку и, если нужно, обратитесь за помощью.

* Пульс просигналит вам о перетренировке. Первый звоночек — он повышен с утра, а после занятия в течение часа не возвращается к тому же значению, что был до него. Требуется полный отдых на 1-2 недели.

[new-page]

Как лучше считать пульс в минуту во время тренировки?

Способов всего два — вручную и с помощью прибора. В первом случае вы кладете пальцы на пульсирующую жилку на запястье и считаете удары, глядя на часы с секундомером. Во время тренировки нащупать жилку несложно, не то что сидя перед монитором. Еще две пульсирующие точки есть на шее и в паху. Там тоже проходят мощные артерии. Впрочем последняя обычно скрыта одеждой и легко вычисляется лишь на плавании.

При этом у ручного способа подсчета ЧСС есть масса неудобств.

* Для подсчета пульса придется специально остановиться. Практически на любой тренировке, исключая разве что силовую в тренажерном зале. Там вы все равно прерываетесь. Да еще во время ходьбы или «заезда» на велотренажере можно просто замедлить темп.

* Считать надо быстро. Как только вы остановитесь, пульс начинает снижаться. Стало быть, подсчет надо произвести быстро, не путаясь в карманах в поисках часов или мобильника с секундомером. Кстати, резкая остановка при интенсивной тренировке чревата обмороком.

* Пока приноровитесь, будете часто ошибаться, сбиваться и начинать подсчет заново. Хотя считают пульс во время тренировки не в течение минуты (за это время пульс может заметно снизиться), а 15-20 секунд. После чего полученный результат умножают на 4 или 3.

Подсчет пульса в минуту с помощью спортивного пульсометра (или кардиомонитора) более удобен и точен. И недостаток у него всего один — стоимость прибора. Как его выбрать, чтобы не переплатить и на качестве не сэкономить? Какие функции нужны лишь тем, кто идет на рекорды, а без каких не обойтись и новичкам? Обо всем этом я расскажу вам уже через неделю.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным видам фитнеса.