Боди-балет: упражнения для стройных ног (ФОТО)

Для занятий боди-балетом балетная пачка и пуанты вам не понадобятся. А вот выносливость пригодится точно. В основе этой модной фитнес-дисциплины — классическая хореография, основы подготовки артистов балета. А подготовка эта, как вы понимаете, очень непроста.

«Наш комплекс — это экзерсис у станка, то есть упражнения из классического танца, с которых начинается день любого артиста балета, — говорит Дмитрий Мосолов, мастер-тренер танцевальной студии и фитнес-клуба World Class Lady’s. — Это хороший разогрев всего тела, а также развитие силы мышц, эластичности связок, координации».

Экзерсис задействует абсолютно все мышцы тела. И самое его начало — это упражнения для ног. «Ноги для балетных — это опора, от силы которой зависит, насколько грациозными будут движения корпуса и рук. Такая тренировка отлично прорабатывает мышцы ног, делает их более стройными», — говорит Дмитрий Мосолов.

Прежде чем приступить к занятиям, подумайте, что может заменить станок в домашних условиях. «Он нужен, чтобы на первом этапе тренировок не заботиться о балансе и сосредоточиться на технике», — объясняет Дмитрий Мосолов. Обычная высота станка — чуть выше линии талии. Так что поищите дома опору той же высоты: спинку стула, кресла или дивана. Не хватайтесь за нее, просто положите руку сверху, чтобы сохранять устойчивость во время занятия. Перед занятием инструктор советует немного разогреть мышцы. Например, побегайте на месте с высоким подъемом колена. Несколько раз наклонитесь вперед и в стороны.

Следите за положением стоп. Движения этого комплекса выполняют в основном из первой позиции: пятки вместе, носки развернуты наружу, стопы в идеале образуют прямую линию. И из пятой позиции: поставьте одну стопу перед другой, так чтобы носки были развернуты наружу, а пятка впереди стоящей ноги касалась носка находящейся сзади, а носок — пятки. Встать так без подготовки, безусловно, нелегко, поэтому можете облегчить упражнения и ставить ноги в позицию пятки вместе, носки врозь. Просто следите за тем, чтобы не заваливаться на внутреннюю часть стопы. Когда поднимаете ногу, тяните носок. И не бросайте руки, они не должны быть вялыми. Это помогает держать спину ровно и вырабатывать правильную осанку.

Обычно упражнения у станка делаются под фортепьянное сопровождение. Но дома вы можете включить любую ритмичную музыку, темп которой вам подходит.

Повторяйте каждое движение по четыре-восемь раз. Не бойтесь менять их порядок и соединять, как удобно, в связки. Следите за красотой, плавностью движений, выворотностью стоп и ровным положением спины.

Для достижения результата этот комплекс лучше всего выполнять каждый день. Но если у вас такой возможности нет, делайте его как минимум трижды в неделю.

Body-балет комплекс упражнений

Деми-плие (demi  plié), или полуприседание

Исходное положение — стопы в первой позиции, корпус вытяните, одной рукой обопритесь на станок. Плавно опуститесь в приседание, разводя колени в стороны до положения, в котором угол между бедром и голенью составит 90 градусов. Так же плавно поднимитесь в исходное положение. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Гранд-плие (grand  plié), или глубокое приседание

Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Опуститесь в глубокое приседание, сохраняя спину ровной и разводя колени в стороны. Делайте движение с максимальной для вас глубиной. У вас должно быть ощущение, что вы приседаете вдоль стены. Плавно вернитесь в исходное положение.

Релеве (relevé), или подъем на полупальцы

Из первой позиции аккуратно поднимитесь на полупальцы, вытягивая корпус вверх.

Эти движения можно объединить в небольшую связку. Выполните два деми-плие, одно гранд-плие и одно релеве и повторите связку с другой ноги.

[new-page]

Батман тандю (battement  tendu), или вытягивание ног

Встаньте в пятую позицию, выпрямите спину. Не отрывая носок от пола, как бы рисуя на нем черту, выводите правую ногу по очереди вперед, в сторону и назад. Следите за выворотностью стопы: носок вытянут, внешняя часть стопы наклонена к полу, внутренняя — смотрит вверх, пятка пола не касается. Повторите движение с левой ноги.

Батман тандю жете (battement  tendu  jeté), или подъем ног

Упражнение, похожее на предыдущее. Однако в нем движение нужно делать, не касаясь стопой пола. В конечной позиции угол между ногами должен составлять примерно 45 градусов. Сделайте так же по 4 подъема ноги вперед, в сторону и назад. Повторите с другой ноги.

Ронд (rond de jambe par terre), или круг

Выведите правую ногу вперед, не отрывая носок от пола. Плавно, как бы рисуя полукруг, сразу переведите ее в сторону, а затем назад. Вернитесь в исходное положение, подведя правую ногу к левой. Повторите с левой ноги.

Повторите упражнение, приподняв ногу от пола до угла примерно 45 градусов.

Попробуйте сделать то же самое, подняв ногу параллельно полу. В этом упражнении для удобства немного наклоняйте тело в противовес поднятой ноге.

Батман фондю (battement  fondu)

Присядьте в деми-плие, согнув правую ногу, коснитесь носком косточки голеностопа опорной левой ноги. Разгибая опорную ногу и поднимаясь на полупальцы, вытяните правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, отводя правую ногу в сторону. Теперь сделайте то же самое, отводя правую ногу назад. Повторите всю цепочку движений с левой ноги. Это сложное упражнение, развивающее силу, выносливость, пластичность ног.

Батман девлоппе (battement  developpé)

Направляя колено в сторону, поднимите правую ногу скользящим движением вдоль опорной левой ноги и вытяните ее вперед. Опустите ногу в исходное положение. Тем же движением поднимите ногу, но теперь отведите ее в сторону. Затем повторите с отведением ноги назад. Выполните упражнение с другой ноги.

Гранд–батман (grand battement jeté), или  махи  ногами

Встаньте к станку спиной, удобно положите на него руки и обопритесь на них. Сделайте максимально большой мах правой ногой вперед. Повторите с другой ноги.

Смотреть бесплатные уроки body-балета онлайн!

Фитнес-видеотека «ЖИВИ!» предлагает три бесплатных онлайн-мастер-класса хореографии от артиста Большого театра и всемирно известного педагога Александра Грещенко!