Красивые ноги: гимнастика при плоскостопии (ФОТО)

Большинство проблем с опорно-двигательным аппаратом возникает из-за деформации стоп. Когда их свод сглаживается и возникает плоскостопие, амортизирующая способность стоп падает, и на межпозвоночные диски ложится дополнительная нагрузка. В результате уменьшается поясничный лордоз, возникают протрузии, грыжи, болевой синдром. Впоследствии плоскостопие может негативно повлиять на работу всех систем организма.

Бороться с плоскостопием нужно комплексно. Врачи рекомендуют большую часть времени носить ортопедические стельки, желательно сделанные на заказ по индивидуальным меркам. Они помогут снять нагрузку с суставов и уменьшить болевые ощущения при длительной ходьбе. Но нужно понимать, что стельки — это только «костыль»: пока мы их носим, они облегчают состояние и не дают деформации увеличиваться, но без дополнительных усилий с вашей стороны не исправят положение. Необходима специальная гимнастика при плоскостопии.

Выполняйте следующий комплекс упражнений минимум 3-4 раза в неделю, а лучше ежедневно. И не настраивайтесь на быстрый результат. Считается, что обновление всех систем, в том числе и костной структуры, у взрослого человека происходит в течение 7 лет. Так что заниматься гимнастикой при плоскостопии придется довольно долго.

Комплекс упражнений: гимнастика при плоскостопии

1. Растягиваем коврик

Встаньте, поставив стопы параллельно на ширине бедер. Подтяните арки свода стоп: для этого распределите вес тела равномерно между четырьмя опорными точками: подушечкой под большим пальцем, подушечкой под мизинцем, внутренним и наружным краями пятки. Пальцы ног поднимите максимально вверх. Стойте ровно, подтяните коленные чашечки, выполните мула-бандху (подтяните сфинктер ануса, мышцы тазового дна и живота). С выдохом растягивайте стопами коврик в стороны, с вдохом расслабляйтесь. Выполняйте в течение 3-5 минут в ритме дыхания.

2. Растягиваем петлю

Встаньте ровно. Сделайте из ремня для йоги петлю шириной 5-6 см, проденьте в нее большие пальцы ног и, натянув, поставьте стопы параллельно. Растягивайте петлю усилием ног, как будто хотите ее разорвать. Выполняйте в течение 3-5 минут.

3. Переход с ноги на ногу

Встаньте на носки. Опустите левую стопу на пол, сгибая правую ногу и удерживая левую прямой. Затем снова поднимитесь на носки и повторите с другой ноги. Выполните по 20 раз на каждую ногу.

4. Перекат с носков на пятки

Переносите вес тела с носков на пятки и обратно, старайтесь удержать равновесие. Выполните 20 раз.

5. Растягиваем подъемы стоп

Поставьте стопы параллельно на ширине бедер. Поставьте левую стопу на верхнюю часть пальцев и растяните подъем. В таком положении вращайте стопой — 8 кругов по часовой стрелке и 8 кругов против часовой стрелки. Повторите с правой стопой.

6. Тянем носки

Сядьте на коврик, выпрямите спину. Если мышцы спины слабые, корпус заваливается назад или спина округляется, поставьте ладони на одной линии с тазобедренными суставами и, отталкиваясь от пола, потянитесь макушкой вверх. Постарайтесь приподнять пятки от пола за счет подтягивания коленных чашечек (напрягите переднюю поверхность ног) и тяните носки на себя. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Затем работайте в динамике: не касаясь пятками пола, тяните один носок на себя, второй от себя. Выполняйте в течение 1 минуты.

7. Перекаты гимнастической палки

Вам понадобится палка толщиной около 3 см. Сядьте на стул, положите на пол перед собой палку. Перенесите вес тела вперед, слегка надавите на палку стопами и перекатывайте ее вперед и назад в течение 3-5 минут.

8. Перекаты мяча

Вам понадобится гимнастический мяч с мягкими шипами. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на мяч. Сгибая и выпрямляя ноги, слегка надавливая на мяч, выполняйте перекаты вперед и назад в течение 1-3 минут.

9. Перекладывание мелких предметов

Сядьте на коврик, зажмите любой мелкий предмет пальцами ноги и переложите его с одной стороны коврика на другую. Повторите с другой ноги. Выполняйте 3-5 минут.