Рождественский пост: 8 советов по питанию

Можно ли похудеть в пост?

Прежде всего, пост — это не диета, не детокс, не способ сбросить лишний вес. «Те, кто соблюдают его из религиозных, нравственных побуждений, и выдерживают его лучше, — говорит Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — И все же, чтобы в период рождественского поста улучшить здоровье и никак себе не навредить, стоит придерживаться некоторых правил питания».

Несколько советов по питанию в пост

1. Максимально разнообразьте рацион. Одно из золотых правил диетологии: если мы в какой-то пище себя ограничиваем, в остальном питание должно быть очень разнообразным. «Так больше шансов получить с оставшимися продуктами все необходимые полезные вещества, — говорит Марина Студеникина, врач-диетолог, заместитель главного врача клиники “Фактор веса”. – Чтобы добрать незаменимые аминокислоты, чередуйте в своем меню рыбу (в дни, когда она разрешена), различные морепродукты и бобовые, помните о соевых продуктах. Чтобы хватало всех незаменимых жирных кислот и жировой обмен не нарушался, готовьте не только на оливковом масле, но и тыквенном, грецкого ореха и т.д.».

2. Регулярно включайте в свое меню овсяную кашу, квашеную капусту, кунжут и тофу. В рождественский пост не едят мясо, яйца и молочные продукты. «От мяса даже полезно отдохнуть, учитывая то, что в рационе большинства из нас его слишком много, — говорит Марина Студеникина. — Без потребления яиц мы 40 дней проживем без потерь. А вот молочные продукты обеспечивают нам и кальций, и здоровую микрофлору кишечника. Чтобы поддержать последнюю, вполне достаточно регулярно есть овсянку, как показали недавние исследования. Квашеная капуста тоже поможет в этом: она содержит молочную кислоту, убивающую в пищеварительном тракте вредные бактерии. А кунжут и тофу обеспечат организм кальцием».

3. Облегчите рыбные дни. Не секрет, что в пост кто-то не только не худеет, но и, наоборот, поправляется. Механически изымая из меню продукты животного происхождения, мы проделываем в нем своего рода дыру. И зачастую заполняем ее не овощами и фруктами, а выпечкой, картофелем и макаронами. «Максимально облегчив дни, когда разрешена рыба, вы сохраните фигуру, — говорит Марина Студеникина. — Включайте в свой рацион только овощи и фрукты, никаких сложных углеводов. Рыбы съедайте не более 200 г за один прием, большее количество белка организм не усвоит».

4. Учитывайте гликемический индекс. Рождественский пост приходится на темное и холодное время года. В такое время хочется горячего, жирного и сладкого. Чтобы не переедать и в итоге не прибавить в талии, выбирайте крупы, бобовые, фрукты с невысоким гликемическим индексом. Скажем, кукурузу (продукт с высоким ГИ) лучше есть не часто и в первой половине дня. А вот 5-6 столовых ложек гречки вполне можно добавить и в блюдо к ужину.

5. Правильно из поста выйдите. Рыбу из меню полностью не исключали, так что переваривать животные белки организм не отучился, а вот от животных жиров, дающих большую нагрузку на поджелудочную железу, отвык. Не нагружайте его сразу резко. По окончании поста вводите в меню по одному виду животного жира, начиная с самых легких: в первый день — сметана или сливки, во второй — чайная ложка сливочного масла в кашу, в третий — сыр пожирнее. И только потом пробуйте говядину и свинину.

6. По завершении поста пересмотрите рацион. «Пока в нем не было продуктов животного происхождения, вы могли съедать 7-8 порций зерновых (согласно пищевой пирамиде, каждая порция — это или 80-100 г макарон, или 60 г сваренной каши, или 30 г хлеба), — говорит Марина Студеникина. — Как только в ваш рацион в полном объеме вернулись молоко, мясо и яйца, урежьте зерно до стандартных 4-6 порций. В противном случае вы рискуете располнеть.

7. Используйте маслянистые злаки. В дни рождественского поста, когда пищу не приправляют маслом, они дадут вам необходимое количество растительных жиров. Вам в помощь — орехи, семечки, льняное семя. Льняная каша нравится не всем, поэтому семена льна можно добавить к овсяной.

8. Ищите новые способы приготовления блюд. Отварная рыба, к примеру, невероятно скучна. Пожаренная — вкусна, но уже отнюдь не полезна. «Решить проблему можно, перед обжаркой обваляв рыбу в отрубях, — говорит Марина Студеникина. — Она получится очень аппетитной, а отруби впитают излишки масла (на сковородку его тоже немножко налейте) и вы их попросту стряхнете. Киноа по вкусу нравится не всем. Но спассируйте морковь с луком, добавьте грибы, травяные приправы и перемешайте получившуюся массу с киноа — и получится вкусно».

Кому можно воздержаться от поста

В ряде случаев от идеи соблюдать рождественский пост лучше отказаться, по крайней мере обсудить ее с врачом и/или диетологом. «Во время поста мы ограничиваем потребление белка, — говорит Екатерина Белова. — То есть в той или иной степени лишаем свой организм строительного материала, из которого создаются все клетки тела, в том числе и иммунные. Протеины необходимы для восстановления и роста. Поэтому поститься может быть опасно для детей, беременных, кормящих мам, пожилых, после недавно перенесенной операции и во время острых заболеваний».

Постный стол: нескучные рецепты

Первое блюдо: Постный суп с орехами

Ингредиенты: 0,5 стакана фасоли, 3-4 больших клубня картофеля, 2 луковицы, 2 шт. моркови, постное масло, перец черный, лавровый лист, соль, 4 грецких ореха.

Способ приготовления: Фасоль замачиваем на 30 мин в горячей воде. Варим фасоль 1,5-2 часа, затем бросаем картофель, нарезанный кубиками. Когда закипит картофель, бросаем лавровый лист и соль по вкусу. Репчатый лук режем мелко, а морковь натираем на не очень мелкой терке. В сковородку наливаем постное масло, разогреваем, бросаем лук, когда лук подрумянится, бросаем морковь и жарим до готовности. Потом поджарку добавляем к картофелю и фасоли. Дать покипеть 5 минут. В это время орехи очищаем от кожуры и немного измельчаем, бросаем черный молотый перец, и суп готов!

Второе блюдо: Гречневая лапша с овощами

Ингредиенты: 1 ст.ложка растительного масла, гречневая лапша (при желании можно заменить на крахмальную, рисовую или обычную пшеничную), сладкий болгарский перец, красный лук, брокколи (цветная капуста) морковь, шампиньоны или вешенки. При желании добавить свежий острый перец чили. Соевый соус.

Способ приготовления: отварить лапшу (рисовую или крахмальную замочить в горчей воде до готовности), откинуть на дуршлаг, промыть. Овощи порезать тонкой соломкой, брокколи разобрать на соцветия, шампиньоны порезать на 2 части. Разогреть сковородку, добавить 1 ст.ложку растительного масла. Шампиньоны обжарить на сильном огне, до образования корочки. Добавить овощи, совсем немного обжарить, добавить готовую лапшу, перемешать, прогреть. Снять с огня, полить соевым соусом. Разложить по тарелкам. Подавать блюдо горячим!

Салат: Овощной салат с гранатовыми зернами

Ингредиенты: салатные листья, огурцы, помидоры, лук белый репчатый, петрушка, сладкий перец, зерна граната.

Для заправки: соус « Наршараб» 1 ст. л., оливковое масло 2 ст. л., лимонный сок 1 ч. л., красный жгучий перец на кончике 1 г, соль морская.

Способ приготовления: Порезать овощи и выложить в салатник. Смешать ингредиенты заправки. Заправить салат, посыпать зернами граната.

Закуска: Паренки из моркови с изюмом

Ингредиенты: морковь 220 г, репа 220 г, изюм 50 г, вода 100 г.

Способ приготовления: Морковь хорошо промыть, подобрать корнеплоды одинаковые по форме, положить в глиняныегоршочки, добавить немного воды, закрыть горшочки крышкой, поставить в духовой шкаф или русскую печь в слабый жар, чтобы медленно парились; через 3—4 часа добавить промытый изюм и продолжать тушить до готовности. Подавать в горшочках или выложить на тарелку; вкуснее в холодном виде.