5 простых рецептов для ланч-боксов

В сети я больше известен как «Ночной кулинарный кошмар» за привычку размещать посты с новыми рецептами каждую ночь. До недавнего времени я приходил домой не раньше девяти вечера, и ужин (а каждый день он разный) начинался после десяти. Несмотря на столь позднюю трапезу, в семье Милянчиковых никто не страдает от избыточного веса.

Вопреки различным советам, я думаю, что можно есть в любое время. Главное, не переедать и чтобы пища была здоровой: свежие овощи и фрукты, мясо, птица, рыба — только натуральные, одним куском. При их приготовлении, где это возможно, уменьшаем до минимума тепловую обработку. Никаких длительных тушений и запеканий! А еще важно отказаться от полуфабрикатов: содержащиеся в них усилители / ароматизаторы обманывают организм, и мы съедаем больше, чем надо. Из своего меню я стараюсь по максимуму исключать сладкое, сдобное и мучное. Самым страшным врагом фигуры считаю сладкую газировку.

Предлагаю пять простых рецептов для ланч-боксов. Поверьте, готовятся они просто, а на работе вам будет вкусно!

Картошка с копченой скумбрией по рецепту моей бабушки

10 минут + 50 минут на запекание картошки

2 порции

Ингредиенты. 5 картофелин (примерно 400 г), 150 г скумбрии холодного копчения, 1/4 головки красного лука, несколько перышек зеленого лука или шнитт-лука, 2 ст. ложки нерафинированного подсолнечного масла, соль по вкусу.

Инструкция. 1. Картофель помойте, разрежьте пополам, посолите и около 50 минут запекайте до мягкости в духовке при 200°С. 2. Вилкой или ножом разломите картофель, сбрызните нерафинированным подсолнечным маслом, добавьте тонко нарезанный лук и разобранную на небольшие кусочки без костей рыбу. 3. Сверху все присыпьте измельченным зеленым луком. Если надо, посолите по вкусу.

Совет. Картофель лучше запекать, а не отваривать — так в нем сохраняется больше полезных веществ.

Шашлычки из овощей

30 минут

2 порции

Ингредиенты. 1 сладкий перец, 8 средних шампиньонов, 4 помидора черри, 0,5 среднего цукини, сок 1 лимона, 3 веточки тимьяна. Для соуса: 100 г консервированной фасоли, пучок петрушки, оливковое масло.

Инструкция. 1. Помидоры черри разрежьте на половинки, срез присыпьте солью и листиками тимьяна. 2. Сладкий перец очистите от плодоножки, семян и белых перегородок. Нарежьте квадратиками 1х1 см. 3. У цукини удалите семечки, если есть, нарежьте вместе с кожурой кубиками 1х1 см. 4. Шампиньоны разрежьте на две или четыре части, чтобы они были размером с черри. Если хотите добавить пикантности, сбрызните их соевым соусом. 5. Овощи нанижите на палочки для шашлыка или зубочистки, сбрызните оливковым маслом. 6. Выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки, и отправьте в духовку, разогретую до 160°С, на 20 минут. 7. Для соуса разбейте в блендере консервированную фасоль с петрушкой.

Совет. Поскольку все овощи можно есть сырыми, необходимо запечь их лишь слегка, чтобы они остались хрустящими.

[new-page]

Салат из креветок, манго и грейпфрута

20 минут

2 порции

Ингредиенты. 500 г креветок, 2 грейпфрута, 1 манго, растительное масло, соль и перец по вкусу.

Инструкция. 1. Если креветки заморожены, дайте им оттаять — лучше всего, если они «переночуют» на нижней полке холодильника. 2. В большой кастрюле вскипятите воду, добавьте соль. 3. Снимите с огня кастрюлю, «запустите» в нее креветок и накройте крышкой, через 5 минут они будут готовы. 4. Мякоть грейпфрута очистите от белых горьковатых пленок и поломайте на небольшие куски. 5. Манго нарежьте кубиками 7х7 мм. Проще всего это сделать так: разрежьте плод вдоль по плоской поверхности кости, кончиком ножа надрежьте мякоть в полусферах до шкурки сеточкой, а затем, вывернув шкурку, срежьте кубики. 6. Перемешайте креветки, грейпфрут и манго в миске, полейте растительным маслом и немного поперчите.

Совет. Если манго незрелое, а чаще всего именно такие продаются в наших магазинах, подержите его один-два дня в бумажном пакете вместе с бананом при комнатной температуре. Оно станет мягким. А если не хотите ждать, обжарьте жесткие кубики пару минут на сливочном масле.

Брюссельская капуста с ломтиками филе индейки

20 минут

2 порции

Ингредиенты. 400 г брюссельской капусты, 300 г филе грудки индейки, 2 ст. ложки соевого соуса, 1 ст. ложка сливочного масла, растительное масло для обжаривания индейки.

Инструкция. 1. Брюссельскую капусту разберите на листочки. При некоторой сноровке это делается очень просто. Скоро вы поймете, удобнее ли вам разделять лепестки, вырезая кочерыжку тонким ножом, или срезая ее по несколько миллиметров. 2. Филе индейки нарежьте поперек волокон на брусочки 1х1 см. 3. На сковороде растопите сливочное масло, добавьте 2 ст. ложки воды и выложите листочки капусты, закройте крышкой, через минуту перемешайте. Так повторите четыре раза, после чего снимите сковороду с огня и откройте крышку. Можно немного посолить. 4. Разогрейте сковороду с растительным маслом, высыпьте брусочки индейки, не перемешивайте, дайте им прихватиться. После того как это произошло, перемешайте, добавьте соевый соус и пару столовых ложек воды. Если хотите поджаристую корочку, то не накрывайте сковороду крышкой. Если предпочитаете диетический вариант — уменьшите огонь и готовьте под крышкой.

Совет. Если готовить брюссельскую капусту целиком, то внешние листики разварятся, а внутренние останутся сырыми.

Запеченные яблоки с сухофруктами и медом

40 минут

2 порции

Ингредиенты. 2 средних яблока, горсть кураги, горсть орехов (любых, какие вам нравятся), сок половины лимона, 2 чайные ложки меда.

Инструкция. 1. Курагу замочите в кипятке. 2. Яблоки разрежьте пополам, при помощи ножа и чайной ложки удалите сердцевину и часть мякоти, чтобы остались стенки около 1 см толщиной. Смажьте срезы лимонным соком, чтобы не потемнели. 3. Наколите шкурку яблока зубочисткой, чтобы не лопнула. Запекайте в духовке при 160°С 15 минут 4. Курагу нарежьте мелкими кубиками примерно 2х2 мм. Орехи порубите ножом до таких же размеров. Смешайте. 5. Положите в корзиночки из яблок смесь кураги и орехов, сверху полейте чайной ложкой меда и отправьте в духовку на 2-3 минуты.

Совет. Блюдо очень полезное, все его составляющие — кладезь витаминов и полезных для организма веществ. Но будьте осторожны, оно очень сытное!