Тренинг для девушек: как накачать икры или уменьшить их объем

Как уменьшить икры

Правила тренинга

Уменьшение объема икр не бывает локальным. Происходит оно только в рамках общего похудения, которое невозможно без специальной диеты и регулярных тренировок, направленных на снижение веса.

«Во время каждой тренировки выполняйте упражнения для икр, — советует Виктория Чудесная, тренер студии персонального тренинга сети “Планета Фитнес“, мсмк по бодифитнесу. — Для уменьшения их объема используйте вес собственного тела без утяжеления и делайте много повторений: начинайте с 25-30 и постепенно увеличивайте это число. Со временем дойдите до 3 подходов для каждого упражнения».

Как уменьшить икры: упражнения

Пружинка на носках: стопы параллельно

Встаньте ровно, поставив стопы параллельно друг другу на ширине таза. Приподнимитесь на носки и пружиньте, не опуская пяток на пол, 25-30 раз. Колени держите чуть-чуть согнутыми.

Пружинка на носках: пятки вместе, носки врозь

Встаньте, соединив пятки и разведя носки врозь. Приподнимитесь на носки и пружиньте, не опуская пяток на пол, 25-30 раз. Колени держите чуть-чуть согнутыми.

Пружинка на носках: пятки врозь, носки вместе

Встаньте, соединив носки и разведя врозь пятки. Приподнимитесь на носки и пружиньте, не опуская пяток на пол, 25-30 раз. Колени держите чуть-чуть согнутыми.

Подъемы на носок на одной ноге

Встаньте ровно, одну ногу согните в колене и прижмите боковой частью стопы к икре опорной ноги. Поднимитесь на носок максимально высоко, задержитесь в верхней точке 3 секунды и опуститесь на пол. Повторите упражнение 15 раз и выполните то же самое для другой ноги.

Усилить эффект от тренировки по уменьшению объема икр можно прыжками на скакалке или без нее. Например, выполните от 30 до 100 прыжков после первых двух упражнений и столько же после второй пары.

Как накачать икры

Правила тренинга

«Если вы хотите накачать икры и прорисовать их рельеф, вам нужны силовые упражнения, — говорит Виктория Чудесная. — Количество повторений в этом случае можно ограничить 10-15. Число подходов — 1-3».

Чтобы накачать икры, используйте утяжеление. Это могут быть гантели, бодибар, бутылки с водой. Главное — чувствовать этот вес. Не бойтесь его увеличивать, если вам легко: мышцы икр очень выносливы.

Для увеличения икр пересмотрите свой рацион, применив правила питания для набора мышечной массы.

Как накачать икры: упражнения

Для этого комплекса вам понадобятся: гантели / бодибар, фитбол (можно заменить стулом), степ-платформа (можно заменить ступенькой).

Важно: выполняйте упражнения в кроссовках — ваши лодыжки должны быть зафиксированы.

Подъем на носки на степе

Встаньте на степ или ступеньку так, чтобы пятки остались на весу. Опустите пятки вниз, стремитесь ими в пол, растягивая мышцы икр. Поднимитесь на носочки в максимально высокое положение. Сделайте 10-15 повторений.

Это упражнение можно выполнить также с разным положением стоп: пятки вместе, носки врозь и пятки врозь, носки вместе.

Подъем пяток сидя на мяче

Сядьте на фитбол. Спину держите ровной. Носки поставьте на кирпичи или любое другое возвышение, пятки на весу. В мышцах икр должно почувствоваться растяжение. На колени положите руки с гантелями. Поднимите пятки вверх. Сделайте 10-15 повторений.

Подъем пяток на степе с утяжелением

Возьмите в левую руку гантель. Встаньте на степ или ступеньку так, чтобы пятка правой ноги осталась на весу. Левую ногу согните в колене и прижмите ее боковой частью стопы к икре правой ноги. Приподнимитесь на носочек. Сделайте 10-15 повторений и выполните то же самое для другой ноги.

Приседание с высоко поднятыми пятками

Возьмите в руки гантели. Встаньте ровно, поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Присядьте, отведя ягодицы назад. Оторвите пятки от пола. Приподнимитесь вверх, оставляя пятки на весу. Сделайте 10-15 повторений.

Вне зависимости от того, стремитесь ли вы уменьшить икры или накачать их, перед тренировкой обязательно делайте разминку, а после нее растяжку. Занимайтесь регулярно, следуйте советам тренера и вам больше не придется прятать икры под брюками или длинными юбками.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Подключайтесь к онлайн тренировкам «ЖИВИ!», у нас вы найдете комплексные упражнения и тренировки на все группы мышц и достигните поставленные перед собой цели.