Летнее меню: как правильно питаться в жару

Летнее меню: что в жару пить?

Когда асфальт плавится от зноя, невольно вспоминаются рекламные ролики, где холодный напиток сладко пенится в запотевшем стакане со льдом. Однако, именно газировку со льдом в жару пить и не следует. И не только потому, что можно подхватить ангину. Сладкие напитки плохо утоляют жажду и к тому же заставляют стремительно подниматься и падать уровень сахара в крови. Так что не успеете вы выпить стакан-другой, как организм снова потребует газировки. А еще – добавить в летнее меню булочек, шашлыка и попкорна.

Поэтому пить лучше именно чистую воду, лучше – минеральную, ведь вместе с потом мы теряем не только влагу, но и натрий, калий, хлор и прочие минеральные вещества. В обычную воду можно бросить щепотку соли: она помогает задержать в организме жидкость. И не случайно, именно таким «раствором» утоляют жажду рабочие в горячих сталелитейных цехах.

Помимо минералки в жару хорошо пить зеленый чай без сахара. Хорошо ввести в летнее меню и домашние лимонады и морсы.

Летнее меню: что в жару есть?

«В жару многие худеют как от потери воды, та и из-за отсутствия аппетита, – говорит Екатерина Белова, врач-диетолог, главный врач центра персональной диетологии «Палитра Питания». – Но это отнюдь не лучший способ терять лишние килограммы. Организм должен получать пищу регулярно, чтобы желудок систематически вырабатывал сок, чтобы кишечник функционировал без перебоев, а уровень сахара в крови оставался стабильным. Так что есть даже в сильную жару нужно. Просто составьте свое летнее меню так, чтобы питаться понемногу через каждые 3-5 часов».

Не пичкайте себя едой через силу. Не хочется тяжелой и жирной пищи? И не надо! Пусть в вашем рационе пока будет меньше мяса и больше сезонных фруктов и овощей. Они нам и витаминов добавят (когда же их набирать, как не летом?), и опять же жидкости. Продумывая летнее меню, учтите, что организм вытянет воду и из огурцов, черешкового сельдерея, листового салата, томатов… Ешьте их просто так, лишь немного посолив, или крошите в салаты.

«Сочные плоды и зелень – это своего рода «водохранилище», – говорит Марина Студеникина, врач-диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса». – Влага в них окружена клетчаткой, поэтому питает организм в течение долгого времени, высвобождаясь по мере переваривания пищи».

По той же причине (дополнительный источник жидкости) в летнем меню хорошо бы оставить и супы. Конечно, не жирные, наваристые, а легкие холодные супы: гаспачо, окрошку, свекольник.

Мясо можно заменить рыбой или морепродуктами. А если уж захочется именно говядины или свинины, просто подольше их готовьте. Тогда организму, который в жару тратит много сил на терморегуляцию, было проще их переваривать.

Разбудить аппетит помогут блюда со специями. А если никак не уснуть (жарким летом и такое бывает), съешьте на ужин индейку, сыр, куриные яйца или молоко. Эти продукты богаты триптофаном – аминокислотой, которая улучшает сон.

Салат из помидоров, огурцов и сельдерея

15 минут, 2 порции

Ингредиенты. 1 большой помидор, 2 средних огурца, 2-3 стебля сельдерея, 1 средний пучок укропа, 200 г йогурта (или нежирной сметаны), соль – по вкусу.

Инструкция. По желанию снимите с помидоров кожицу, опустив их на несколько секунд кипяток. Овощечисткой срежьте кожуру с огурца и сельдерея (это можно и не делать). Нарежьте овощи небольшими кусочками, посолите, перемешайте и дайте несколько минут постоять. Добавьте натуральный йогурт или сметану. Нарубите укроп, добавьте в салат.

Совет. Щедро посолите овощи еще до того, как будете добавлять заправку, чтобы они дали сок.

Гаспачо

15 минут + ночь на настаивание, 3-4 порции

Ингредиенты. 2 максимально крупных и спелых помидора, 3 средних огурца, 2 сладких болгарских перца, 3 стебля сельдерея, 1/2 головки красного лука, 2 зубчика чеснока, 2-3 ломтика бородинского хлеба, оливковое масло, винный уксус, соль, перец – по вкусу, 1 веточка базилика.

Инструкция. Замочите хлеб в половине стакана теплой воды. Тем временем очистите помидоры от кожицы, опустив их на несколько секунд в кипящую воду. У перцев удалите плодоножки, семена и белые перегородки. Огурцы наполовину очистите от кожицы, обязательно оставьте «попку» – испанцы говорят, что она дает легкую пикантную горчинку. Все овощи, и лук порежьте произвольными кусочками, оставьте один стебель сельдерея для украшения. Разомните в ступке хлеб с чесноком. Пробейте в блендере все овощи. Добавьте пару ложек хорошего оливкового масла и хлебную «кашицу». Еще раз все пробейте. По вкусу добавьте соль и винный уксус (буквально пару чайных ложек). Если получилось густо – добавьте немного холодной воды. Уберите суп в холодильник.

Совет. В гаспачо обязательно должен быть хлеб, иначе получится не суп, а овощной сок.

Свекольник

45 минут + 1,5 часа на запекание свеклы, 4-5 порций

Ингредиенты. 2 молодые свеклы, 2 клубня картофеля, 2 огурца, 4 редиски, 2 яйца, 1 ч. л. винного уксуса, 2 стебля зеленого лука, соль, сахар – по вкусу.

Инструкция. Свеклу заверните в фольгу и запекайте около полутора часов при 160 С (если свекла мелкая, то время можно уменьшить, крупная – увеличить). Одновременно запеките, завернув в фольгу, и помытый картофель, около 45 минут. Остудите овощи. Натрите на крупной терке свеклу. Если есть ботва – ее мелко порубите и залейте 2 л. кипятка. Дайте настояться, пока вода не остынет. Доведите суп до нужного вкуса, добавляя соль, перец, винный уксус, а для любителей – сахар. Отварите яйца 8 минут, очистите от скорлупы и нарежьте ломтиками. Натрите на терке запеченый картофель, очистив его от шкурки, и огурцы, мелко нарежьте редиску. В тарелку положите все ингредиенты, залейте свекольным настоем со свеклой, сверху посыпьте нарезанным зеленым луком.

Реплика. В этом супе овощи, кроме свеклы и картошки не подвергаются тепловой обработки, поэтому сохраняют все свои полезные свойства.

Рыба с лимоном

2 порции, 20 минут

Ингредиенты. 1 филе трески, 1 лимон, 1 ст. л сахара, растительное масло, соль, перец – по вкусу, листовой салат для подачи.

Инструкция. Филе трески посолите и поперчите. Обжарьте на раскаленной сковородке по 2 минуты с каждой стороны. Чтобы рыба не пристала – как следует раскалите сковороду. На второй сковороде, желательно без антипригарного покрытия, растопите сахар, сбрызнув его чайной ложкой воды. Как только сахар начнет пузыриться, карамелизуйте по 30 секунд с каждой стороны нарезанные кружки лимона и выложите на кусок фольги. Подавать рыбу лучше всего для этого времени года на листовом салате.

Совет. В приготовлении блюда можно обойтись без растительного масла. Для этого вырежете из бумаги для выпечки круг по размеру дна сковородки и жарьте рыбу на листе бумаги.

Мясо для летнего ужина

2 порции, 2 часа

Ингредиенты. 500 г свиной шеи, 1 головка лука, 1 пучок сельдерея, 1 морковь, 1 горсть чернослива, соль, перец, растительное масло – по вкусу.

Инструкция. Мясо нарежьте кубиками со стороной 2-3 см, Лук и морковь очистите, лук нарежьте произвольно, морковь – на несколько частей. В кастрюлю плотно уложите мясо, морковь, лук, пучок сельдерея и залейте водой, чтобы она только покрывала мясо. Тушите на небольшом огне около часа. Чернослив залейте кипятком, чтобы разбух. Достав мясо из кастрюли, при помощи вилки и ножа разберите его на волокна. Мелко порубите чернослив. Обжаривайте его на растительном масле около 5 минут, постоянно помешивая.

Замечание. В этом рецепте мясо подвергалось длительной тепловой обработке, поэтому организму его будет легче переварить.

Имбирно-медовый лимонад

4-5 порций, 20 минут

Ингредиенты. Кусочек корня имбиря размером с большой палец, 1 ст. л. меда, 1 апельсин.

Инструкция. Почистите и натрите имбирь на терке. В небольшой кастрюле вскипятите половину стакана воды. Снимите кастрюлю с огня, добавьте натертый имбирь и мед, все перемешайте и дайте остыть. В стакан положите кубики льда, несколько кусочков нарезанного апельсина прямо с коркой, добавьте 2 столовые ложки имбирно-медового сиропа и залейте газированной водой.

Попробуйте приготовить эти блюда, и вы убедитесь, что они разбудят аппетит в самую сильную жару, когда есть, как правило, совсем не хочется.

Еще больше рецептов – в нашем разделе «Еда из холодильника».