Экспресс-фитнес для мужчин (ФОТО)

«Лучший вариант, если вам нужно сэкономить время, но не силы, — круговая тренировка, — говорит Алексей Василенко, инструктор “ЖИВИ!” по Fit-bo и Fit-bo+. — За счет высокоинтенсивных упражнений она заставляет тело работать на пределе сил. Всего за 30 минут такого экспресс-фитнеса вы получите нагрузку, равную часовому занятию в зале».

Комплекс, который мы предлагаем вам сегодня, именно такой. Готовьтесь прилично попотеть!

Экспресс-фитнес для мужчин: комплекс упражнений

Все упражнения комплекса выполняйте в интенсивном темпе по времени, каждое — 1 минуту. Разомнитесь с помощью первых трех движений и переходите к следующим.

Приседания с наклоном и подъемом на носки

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседания и коснитесь левой рукой пола. Выпрямитесь и, вытянув руки вверх, сразу поднимитесь на носки. Снова опуститесь в присед, отводя таз назад, но на этот раз коснитесь пола правой рукой. Повторяйте, каждый раз поднимаясь на носки.

Прыжки на месте

В течение минуты невысоко попрыгайте на обеих ногах.

Диагональные развороты с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание, наклоните корпус вперед, немного скрутитесь и коснитесь правой рукой пола около левой стопы. Выпрямитесь и, вытянув руки вверх, поднимитесь на носки. Снова опуститесь в присед, отводя таз назад и скручиваясь в корпусе, но на этот раз коснитесь левой рукой пола около правой стопы. Повторяйте, каждый раз поднимаясь на носки.

Бурпи

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание, ладони поставьте на пол перед стопами на ширине плеч. Прыжком перейдите в положение планки с упором на ладони и пальцы стоп. Таким же прыжком вернитесь в приседание и затем поднимитесь, хлопнув в ладоши над головой.

Отжимание с шагом вперед

Опуститесь в планку с упором на ладони и пальцы стоп. Правой рукой шагните вперед и отожмитесь в этом положении. Вернитесь в планку и сделайте то же самое с левой руки.

Запрыгивания на стул

Вставьте перед устойчивым прочным стулом на расстоянии 30 см от него. Запрыгните на сиденье, в конце движения опустившись в приседание. Вернитесь назад прыжком (сложная версия) или спуститесь с него сначала одной, затем другой ногой (легкая версия).

[new-page]

Наклоны с перепрыгиванием

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Сгибая колени, отводя таз назад и перенося корпус вправо, опуститесь в приседание и коснитесь правой рукой пола. Резко толкнитесь ногами и переместите стопы влево. Приземлившись в приседание, уйдите корпусом влево и коснитесь пола левой рукой. Из этого положения сразу же оттолкнитесь и прыгните в другую сторону.

Обратное отжимание со скручиванием

Сядьте на пол, ноги согните и поставьте стопы на пол, ладонями упритесь в пол за спиной. Опираясь на руки и ноги, поднимите таз над полом. Удерживая баланс, поднимите правую ногу и левую руку и постарайтесь пальцами руки коснуться пальцев ноги. Вернитесь в положение таз на весу и выполните движение с левой ноги и правой руки.

Боковая планка

Примите положение планки с упором на ладони и пальцы стоп. Разверните корпус вправо и перейдите в боковую планку с опорой на левую руку, правую вытяните вверх. Вернитесь в обычную планку и перейдите в боковую планку с опорой на правую руку.

Подъем корпуса из положения лежа на животе

Лягте на живот, ноги выпрямите, руки вытяните вперед. За счет усилий мышц спины и пресса поднимите корпус от пола, отводя локти назад до прямого угла. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем корпуса с хлопком за спиной

Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Так же за счет усилий мышц спины и пресса поднимите корпус от пола, но руки через стороны переведите за спину и постарайтесь соединить ладони за спиной. Выполняйте это упражнение в быстром темпе, но старайтесь не раскачивать корпус.

Выполняя этот комплекс через день, вы сможете оставаться в форме, даже когда у вас нет времени на фитнес-клуб!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.