Тренировка для мужчин: упражнения для ног в стиле Ironman

Наши эксперты адресовали этот комплекс мужчинам не случайно: женщин, участвующих в этом триатлоне, не сказать чтобы много — слишком уж высок уровень нагрузок. Да и в первом Ironman, состоявшемся в 1978 году на Гавайях, принимали участие одни лишь представители сильного пола, причем из 15 стартовавших всего 12 добрались до финиша.

Ironman: в чем суть?

Преодолеть в сумме 140 миль (225,3 км) тремя названными выше способами. Придумал это состязание морской пехотинец и атлет Джон Коллинз. Однажды он поспорил с товарищами по беговому клубу, кто из спортсменов физически выносливее — бегуны, пловцы или велосипедисты? Чтобы это проверить, он разработал программу данного троеборья (как вид спорта триатлон появился почти на 40 лет раньше, но почему-то был забыт) и заявил: «Кто бы ни финишировал первым, мы назовем его Железным человеком». Впервые, к слову, этот титул получил водитель такси, бывший военный Гордон Хэллер, преодолевший всю дистанцию за 11 часов 46 минут и 58 секунд.

Сегодня существуют несколько вариантов Ironman, различающихся длиной дистанции. Есть «спринт» (плавание — около 700 м, велоэтап — 20 км, бег — 5 км). «Олимпийский» (удвоенный спринт), Ironman 70,3 (половина классической дистанции, т.е. 70,3 мили), «длинный» (те самые 140 миль) и несколько ультрадистанций. Состязания проводят по всему миру, хотя не все из них имеют право именоваться Ironman (как, скажем, не каждый игристый напиток может называться шампанским) — на это нужна особая лицензия The World Triathlon Corporation (Всемирной корпорации триатлона).

Впрочем, все эти детали обычно мало волнуют истинных фанатов троеборья, ведь ощутить себя «железным человеком» на финише можно в каждом таком триатлоне — и неважно, профессиональный ты спортсмен или любитель.

Как тренируются Ironman

Режим подготовки к состязанию зависит от разных факторов — исходных данных участника, длины дистанции и т. д., но обязательно включает тренировки по велоспорту, плаванию и бегу. «В последнем блоке есть упражнения на развитие аэробной базы и выносливости, а также укрепления мышц, — говорит Илья Ковалев, тренер и основатель «Московского Бегового Клуба».

Они пригодятся не только тем, кто хотел бы вступить в ряды айронменов. «Эти упражнения помогают эффективно проработать мускулатуру нижней части тела и заметно снижают риск получить травму при интенсивных беговых и прыжковых тренировках», — говорит Василий Пермитин, тренер, мастер спорта по легкой атлетике, трижды участвующий в чемпионатах мира и Европы по легкой атлетике.

Упражнения для ног: как построить занятие

* Перед тренировкой разомнитесь. «Выполните динамическую растяжку — махи ногами, выпады вперед и в стороны, затем пробегите в среднем темпе 3 км, — советует Илья Ковалев. — Это улучшит кровообращение в мышцах, поможет избежать травм и положительно скажется на развитии аэробной выносливости».

* Завершите занятие также динамической растяжкой — выпадами, махами и т. п.

* Постройте тренировку по принципу круговой, выполните 3 круга, делая по 30-40 секунд отдыха между ними.

* Корректируйте периодичность тренировок. «Первые 6 недель выполняйте все упражнения комплекса, кроме прыжковых, дважды в неделю, — говорит Илья Ковалев. — Затем подключайте прыжковые элементы и начинайте заниматься 3-4 раза в неделю».

* Варьируйте нагрузку. «Новичкам можно выполнять комплекс с весом собственного тела, — советует Василий Пермитин. — Через 3-4 недели в приседаниях, подъемах на носки и шагающих выпадах используйте утяжелители — гантели. Вес подбирайте такой, с которым можете сделать упражнения не больше 25 раз.

[new-page]

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки (с гантелями или без) опустите вдоль корпуса. Мышцы пресса и спины держите в тонусе. Затем согните оба колена и опуститесь в присед, вытягивая руки вперед. Выполните 16 повторов.

Подъем на носки

Встаньте на небольшое возвышение — бордюр, ступеньку лестницы, степ-платформу. Перенесите вес тела на носок левой ноги (пятку и среднюю часть стопы свесьте), правую ногу слегка согните и отведите назад, не касаясь ею опоры или пола. Потянитесь левой пяткой вниз, растягивая икроножную мышцу. Затем плавно поднимитесь на носок левой ноги, уводя левую пятку максимально вверх. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните 12-16 движений на каждую ногу.

Шагающие выпады

Встаньте прямо, соедините стопы. Руки опустите вдоль корпуса. Согните правое колено и подтяните его к корпусу до параллели бедра с полом, сделайте широкий шаг вперед. Опуститесь в выпад так, чтобы правое колено не выходило за проекцию стопы. Затем перенесите вес тела на правую ногу, левую стопу поднимите от пола и приставьте к правой. Сохраняйте спину прямой во время выполнения всего упражнения. Повторите по 8 движений с каждой ноги.

Подъемы рук и ног

Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами, колени под тазом, не прогибайтесь в пояснице. Одновременно поднимите и вытяните вперед правую руку и назад левую ногу. Следите за тем, чтобы конечности и корпус составляли одну прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Затем опустите правую ладонь на пол, а левую ногу согните в колене и отведите в сторону до параллели бедра с ковриком. Удерживайте это положение в течение 3-4 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 10-12 движений в каждую сторону.

Наклон вперед с колен

Встаньте на колени, положив голени и стопы на пол. Попросите партнера ваши стопы зафиксировать. Для подстраховки вытяните руки вперед и начинайте наклоняться вперед корпусом, как будто падаете. Следите, чтобы корпус был вытянут в одну прямую линию, а основное движение шло от колена (не от поясницы). Почувствуйте напряжение в области задней поверхности бедра и задержитесь в точке, где это ощущение максимально. Удерживайте положение в течение 15-20 секунд. Выполните 2 повтора за круг.

Высокие прыжки

Разложите на полу две фишки (или два пластиковых стаканчика) на расстоянии 40-50 см друг от друга. Выполните два высоких прыжка, максимально подтягивая бедра к корпусу и приземляясь то между фишками, то за их пределами. Старайтесь приземляться на всю стопу целиком. Повторите 3-4 раза за круг.

Не пропускайте тренировки: первые результаты заметите уже через 3-4 недели занятий.