Без напряжения: асаны Psy-йоги против стресса

Стресс выводит из равновесия многие системы нашего организма, вызывая проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, мигрень, снижение либидо, когнитивные нарушения. «Фазы расслабления защищают серые клетки от преждевременного отмирания, а длительный стресс, напротив, ускоряет старение мозга», — утверждают Петер Акст и Михаэла Акст-Гадерманн, немецкие врачи, исследователи и авторы книги «Ленивые живут дольше».

Отрицательно стресс сказывается и на состоянии опорно-двигательного аппарата. «Физиологический механизм его примерно таков: гормональный всплеск помогает организму подготовиться к тому, чтобы отразить нападение или спастись бегством, мышцы напрягаются, — говорит Марианна Горошетченко, йогатерапевт, основатель студии Psy-Yoga Studio, автор семинара “Как научиться расслабляться” и комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Так мы реагируем на любую угрозу, и неважно, реальная ли она (скажем, на нас несется грузовик) или “мифическая” (получаем выговор от начальства). Если физического ответа на стресс-фактор не было (мы не взялись убегать или драться), напряжение остается в теле». И именно из-за него мы можем чувствовать себя разбитыми и усталыми, даже если провели целый день перед монитором, а не за работой в угольной шахте.

4 приема против стресса

Мало у кого найдется возможность полностью избавиться от основных стресс-факторов, вроде требовательного начальника или долгих предновогодних пробок. Зато нам под силу освоить простые методы борьбы с ним.

1. Смех

Даже минута активного смеха помогает снять напряжение. «Диафрагма и солнечное сплетение интенсивно массируются при каждом взрыве хохота, глубина дыхания увеличивается, снимаются спазмы мускулатуры, — считают Петер Акст и Михаэла Акст-Гадерманн. — При этом организм вырабатывает большое количество аутогенных опиатов, которые окрыляют нас, способствуют расслаблению и облегчают процесс дистанцирования от повседневных проблем».

2. Прогулки

Старайтесь хотя бы на 15-20 минут выбираться на улицу среди рабочего дня. Ходьба улучшает кровообращение, а солнечный свет стимулирует выработку эндорфинов. И не жалейте потраченного на прогулку времени: оно окупится вашей возросшей работоспособностью.

3. Массаж стоп

«На них находятся многочисленные рефлекторные зоны, воздействуя на которые можно способствовать расслаблению, — пишут Петер Акст и Михаэла Акст-Гадерманн. — Их можно массировать с помощью теннисного мячика. Снимите обувь и носки, положите его под свод стопы и надавите на мячик так, чтобы давление оставалось приятным. Перемещайте ногу вперед-назад. Давление стимулирует нервные окончания, которые через рефлекторную дугу способствуют снятию напряжения в других частях тела».

4. Расслабляющая йога

Наиболее эффективной будет практика, сочетающая статическую нагрузку на мышцы ног и плечевого пояса и расслабляющие асаны. Почему? «Так работает постизометрическая релаксация: после напряжения, полученного в статике, проще расслабить мышцы, — говорит Марианна Горошетченко. — Но тут есть важный нюанс: нагрузка в статичных асанах должна быть умеренной, иначе расслабиться будет сложно».

Среди других определяющих моментов Марианна Горошетченко называет:

* Изолированное напряжение. «Выполняя статические асаны, следите за тем, чтобы у вас работали только целевые группы мышц, а остальные оставались расслабленными», — дополняет наш эксперт.

* Комфорт. Помните: то, насколько вам удобно в асане, показывает дыхание. Если дышится легко и свободно, вы все делаете правильно.

* Концентрация внимания. «Находясь в асане, постарайтесь сфокусироваться на ощущениях — отслеживайте малейшие изменения в теле и дыхании», — поясняет Марианна Горошетченко.

Вместе с нашим экспертом мы подготовили для вас простой комплекс асан направления Psy-yoga, который поможет вам противостоять стрессу.

[new-page]

Без напряжения: как построить занятие

* Выполняйте асаны последовательно, наблюдая за ритмом своего дыхания.

* Статические асаны удерживайте 30-90 секунд, релаксационные — от 1 до 5-7 минут. «Если какие-то статические позы выполнять сложно, можете заменить их упрощенными вариантами или использовать дополнительное оборудование — пледы, кирпичики и пр.», — говорит Марианна Горошетченко.

* Занимайтесь ежедневно, по вечерам.

* Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и валик (или сложенное в несколько слоев одеяло).

Статические асаны

Поза треугольника

Встаньте прямо, шагните правой ногой вперед. Правый носок поставьте вдоль коврика, левую стопу разверните под прямым углом относительно правой. Положите правую ладонь на правое бедро и проскользите ей вниз до середины голени, корпус мягко наклоните вправо. Левую руку вытяните вверх. Не напрягайте шею, уводите плечи от ушей. Оставайтесь в позе на комфортное время (но не меньше 30 секунд), затем повторите асану в другую сторону.

Поза воина II

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг правой ногой вперед. Расположите стопы так же, как в предыдущей асане. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро было почти параллельно полу. Равномерно распределите вес тела между стопами. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Отслеживайте ощущения в теле: напрягайте только мышцы ног и рук, расслабив шею и уводя плечи вниз от ушей. Выровняйте дыхание и удерживайте положение минимум 30 секунд. Повторите в другую сторону.

Релаксационные асаны

Боковое скручивание

Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Согните колени, скрутившись влево, и подтяните их к левому локтю, уложив бедра на пол на комфортном расстоянии от руки. Выровняйте дыхание, закройте глаза и останьтесь в асане минимум на минуту. Затем повторите ее в другую сторону.

Поза бабочки (вариация)

Лягте на спину, положите под бедра болстер или сложенное одеяло. Чуть согните колени и соедините стопы, руки вытяните по бокам от корпуса. Закройте глаза и расслабьтесь. Оставайтесь в асане комфортное время, но не менее одной минуты.

Поза согнутой свечи

Лягте у стены на спину и закиньте на стену ноги. Под поясницу уложите болстер или сложенное одеяло. Выпрямите колени. Руки разведите в стороны, закройте глаза и расслабьтесь. Оставайтесь в асане комфортное время, но не менее одной минуты.

Шавасана с болстером

Лягте на спину, положите под колени болстер или сложенное одеяло. Закройте глаза или положите на них подушечку для релаксации. Выровняйте дыхание, пройдитесь вниманием по всему телу. Расслабьте мышцы лица, глаза, лоб. Почувствуйте, как расслабляются стопы, голени, колени, бедра, живот, руки. Постарайтесь ни о чем не думать. Оставайтесь в этом положении комфортное количество времени, но не менее двух минут.

Расслабляйтесь по методике Psy-йоги, чтобы подготовиться к Новому году без напряжения и стресса.