Тренировка со звездой: упражнения тай-бо от Памелы Андерсон (ФОТО)

Не устанем повторять: на одном лишь фитнесе красивую фигуру не построишь. Важен в этом деле и рацион питания.

План питания Памелы Андерсон

Звезда «Спасателей Малибу» много лет придерживается вегетарианской системы питания. «В моем меню много бобовых и листовых овощей, очень люблю шпинат, капусту кале, – говорит Памела Андерсон в одном из интервью. – Вегетарианство помогает мне чувствовать себя хорошо, несмотря на диагноз (у меня гепатит С). И, конечно, помогает поддерживать неплохую физическую форму».

Рацион актрисы в значительной степени состоит из овощей, фруктов, нежирных супов и сложных углеводов – цельнозернового хлеба, пасты из муки грубого помола. «Я ем достаточное количество бурого риса, картофеля, каш. Поэтому мне почти не хочется сладкого, хотя я та еще сладкоежка», – замечает она.

Тренирововки Памелы Андерсон

Актрисе нравятся кардио-уроки, занятия тай-бо и бег. Последним она увлечена настолько, что в 2013-м году пробежала Нью-Йоркский марафон с неплохим результатом: преодолела дистанцию за 5 часов 41 минуту. «Хотя когда-то я не могла пробежать и двух кварталов», – с улыбкой вспоминает звезда.

Сейчас 48-летняя актриса бегает трижды в неделю и примерно столько же времени уделяет занятиям кардио-стриптизом и тренировкам тай-бо. С тай-бо у Памелы давние отношения: она занимается им с 2000-го года. «Уроки тай-бо помогают мне укреплять мышцы и контролировать содержание жира в организме», – поясняет актриса.

Почему вам стоит попробовать тай-бо

У этой фитнес-дисциплины много преимуществ. «Во-первых, тай-бо позволяет познакомиться с единоборствами без травм, в отличие от классов многих боевых искусств, – говорит Илья Супруненко, мастер-тренер, координатор направления спортивных единоборств федеральной сети X-Fit и автор комплекса упражнений, который мы вам сегодня покажем. – Во-вторых, уроки тай-бо помогают достичь самых разных целей – снизить вес, или, наоборот, набрать мышечную массу, развить выносливость и координацию, улучшить скорость реакции. Все будет зависеть от того, как выстроить занятия».

Тай-бо хорошо прорабатывает основные проблемные зоны – живот (в работу активно включаются мышцы кора), бедра и ягодицы (много прыжковых упражнений). Тонизирует мышцы рук и плечевого пояса (в дисциплине много ударов руками).

Плюс к тому, в зависимости от того, какого эффекта вы хотели бы достичь, нагрузку на уроке можно варьировать. Мы покажем вам тренировку средней интенсивности с ярко-выраженной кардио-составляющей: связкой между некоторыми упражнениями будет сессия прыжков со скакалкой.

«Если вам захочется увеличить интенсивность тренировки, измените длину ударов ногами (разгибайте в ударе колено) или соединяйте упражнения не маршем на месте, а прыжками. Еще один способ – использовать отягощения: утяжелители для ног или гантели», – говорит Илья Супруненко.

Упражнения тай-бо: противопоказания

Занятия тай-бо эффективны, но подходят, увы, не всем. «Поскольку это высокоинтенсивные занятия с довольно большой прыжковой нагрузкой, ограничения к таким фитнес-урокам – проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами, большой лишний вес (выше нормы на 30 кг). В некоторых случаях программу можно скорректировать с опытным тренером или с врачом», – говорит Илья Супруненко.

Как построить занятие

* Начинайте тренировку с разминки, завершайте – растяжкой. Это важно не только с точки зрения защиты от травм, но и для безопасной работы сердечно-сосудистой системы.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

* Выполняя упражнения, двигайтесь в среднем темпе. Старайтесь не сбиваться и придерживаться одного ритма в течение всего занятия.

* Следите, чтобы руки и ноги двигались скоординировано. Это принцип тай-бо. Например, базовый шаг, который мы сегодня освоим, синхронизируется с ударами рук.

* Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели весом 1,5-2 кг.

Базовый шаг и удары руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Примите базовую стойку: руки согните в локтях и прижмите к корпусу, ладони сожмите в кулаки и поднимите к подбородку. Мышцы пресса в тонусе. Перенесите вес тела на левую стопу, правую отведите назад по диагонали и поставьте на носок, пятку направьте немного право – это базовый шаг. Одновременно, слегка поворачивая корпус вправо, с силой вытяните правую руку вперед («прямой удар»). Затем выполните те же движения в другую сторону.

Снова перенесите вес тела на левую ногу и, выполняя базовый шаг правой ногой, нанесите «боковой удар» правой рукой. Не опускайте локоть (он должен быть на одном уровне с плечом и кулаком). Повторите в другую сторону.

Затем, продолжая выполнять базовые шаги синхронно с движениями рук, сделайте удар вперед снизу (кулак движется снизу вверх, описывая небольшую дугу, локти чуть согнуты). Выполните по одному удару каждой рукой. Затем вернитесь в исходное положение и повторяйте всю последовательность шагов и ударов в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд (здесь и зале – марш на месте) и переходите к следующему упражнению.

Прямой удар в выпаде

Поставьте стопы на ширине таза, руки согните и соедините перед грудью (сжатые кулаки на уровне подбородка). Левой ногой сделайте шаг назад и опуститесь в выпад до параллели правого бедра с полом. Затем вернитесь в исходное положение и опуститесь в выпад, отшагнув назад правой ногой. Снова вернитесь в исходную позу и, снова опускаясь в выпад на левую ногу, сделайте прямой удар левой рукой. Выполните то же самое – выпад и удар рукой –на правую сторону. Повторяйте всю цепочку движений – по 2 обычных выпада и по 2 выпада с ударами в каждую сторону – в течение 45 секунд. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Прямой удар в выпаде с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, положение рук – в уже знакомой вам позиции базовой стойки (кулаки около подбородка). Шагните левой ногой назад и опуститесь в выпад, одновременно с этим делая прямой удар левой рукой. Затем прыжком смените положение ног и опуститесь в выпад на правую ногу, при этом делая прямой удар правой рукой. Повторяйте движение в каждую сторону в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Кардиосессия

В течение 45 секунд прыгайте со скакалкой (или просто на месте) в среднем темпе. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Берпи

Поставьте стопы на ширине таза. Затем присядьте до параллели бедер с полом, руки вытяните перед собой. Поставьте ладони на пол и прыжком перейдите в позу планки с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Так же прыжком перенесите стопы к ладонями и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 45 секунд, отдохните еще 15 секунд и переходите к следующему.

Усложненное берпи

Примите исходное положение предыдущего упражнения. Затем присядьте до параллели бедер с полом, руки вытяните перед собой. Прыжком перейдите в позу планки с опорой на ладони. В этом положении оторвите от пола правую ладонь и левую стопу. Согните левую ногу, коснитесь правой ладонью левой стопы. Вернитесь в планку и повторите движение левой ладонью и правой стопой. Прыжком перенесите стопы к рукам и вернитесь в исходное. Выполните максимальное количество повторов упражнения за 45 секунд. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Кардиосессия

Проведите ее по уже известной вам схеме.

Удары руками и берпи с гантелями

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Выполните уже известную вам серию базовых ударов руками (см. первое упражнение), удерживая гантели в руках. Затем присядьте, положите гантели на пол и выполните также известный вам усложненный вариант берпи (см. предыдущее упражнение). Вернитесь в исходное положение и повторяйте всю цепочку движений в течение 60 секунд. Через 30 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Кардиосессия

Проведите ее по уже известной вам схеме.

Выпад и удар коленом

Поставьте стопы на ширине таза, примите базовую стойку. Левой ногой сделайте шаг назад и опуститесь в выпад. Затем поднимитесь и сделайте удар коленом, подтягивая согнутую левую ногу к животу. Удерживайте баланс, включая в работу мышцы кора. Вернитесь в исходное положение и выполните движение в другую сторону. Выполните максимум повторов упражнения за 45 секунд и, отдохнув в течение 15 секунд, переходите к следующему упражнению.

Марш на месте

Поставьте стопы на ширине таза и маршируйте на месте в спокойном темпе в течение 90-120 секунд.

Не забывайте тренироваться регулярно, чтобы достичь результатов, достойных Голливуда.