Как правильно усложнять фитнес-тренировки и практику йоги

Когда усложнять фитнес-тренировки

Время от времени модифицировать и усложнять фитнес-тренировки имеет смысл не только потому, что привычные физические нагрузки надоедают, и мы начинаем выполнять их на автопилоте, без удовольствия, с риском получить травму. Если ничего не менять, наступает эффект тренировочного плато. «Он выражается в отсутствии прогресса и достижений, — говорит Надежда Криницина, персональный тренер направления тренажерных залов сети фитнес-клубов X-Fit. — Мы не можем взять больший вес в силовых тренировках. В кардио — увеличить дистанцию или скорость. Не получается поднять интенсивность занятий, не растет мышечная масса.

У новичков, которые пришли заниматься с нуля, первое тренировочное плато наступает обычно через полгода-год. Но и им имеет смысл корректировать тренировочную программу раз в два-три месяца. Именно корректировать, а не менять полностью: добавлять и убирать отдельные упражнения, что-то усложнять. Подготовленному атлету нет смысла заниматься по одной программе больше полугода». 

Как правильно усложнять тренировки

Кардиотренинг

* Работайте на более высоком пульсе. «Новичкам рекомендуют заниматься 30-40 минут при 70% от максимальной ЧСС, — напоминает Надежда Криницина. — В пульсовой зоне 60-70% происходит жиросжигание. Если вы поднимите пульс до 70-85%, начнется тренировка на выносливость. Есть смысл прибавлять и время, но не больше, чем до 60 минут. Потом вместо жира начинают “гореть” мышцы, похудения не происходит».

* Проводите интервальные тренировки. Чередуя высокоинтенсивную нагрузку с периодами отдыха. Общее время занятия при этом сократите. «Например, если вы привыкли ходить в течение часа при пульсе 130, проведите получасовую интервальную тренировку», — говорит Надежда Криницина.  

[new-page]

Силовые уроки

* Работайте с бОльшим весом. Это первый и самый очевидный способ усложнить силовые тренировки. «Он хорошо подходит новичкам и позволяет активно набирать мышечную массу, — говорит Надежда Криницина. — Наращивая вес, уменьшайте количество повторов. Если вы, допустим, поначалу делали упражнение 15 раз, а потом взяли гантели потяжелее, поднимайте их только 10 раз. При этом в работу включатся другие мышечные волокна, и прогресс пойдет быстрее».

* Выполняйте многосуставные упражнения. Например, приседания, тяги, отжимания — все они задействуют сразу несколько мышечных групп. «Если всю базу по многосуставным упражнениям вы уже освоили, примените принцип пирамиды. Сначала сделайте 12 повторов с рабочим весом. В следующем подходе — 10 повторов с более тяжелыми гантелями или штангой. На третьем — всего 6 с максимальными отягощениями. Потом начните движение в обратную сторону, от подхода к подходу сбрасывая вес и наращивая количество повторов».

* Увеличьте скорость. Если ваша цель — похудеть, а не обрасти объемными мышцами. Упражнения в таком случае делают либо с небольшими утяжелителями, либо вовсе без них — с весом своего тела. Очень хорошо превратить тренировку в круговую, стараясь сделать за единицу времени как можно больше повторов. Помните, что частить можно лишь до того момента, пока выполняете упражнение в правильной технике. «Ставьте их по 6-8 в круг и делайте подряд, без отдыха, — рекомендует Надежда Криницина. — Между кругами отдыхайте 1,5-2 минуты».

[new-page]

Функциональные тренировки

* Выполняйте упражнения на нестабильной поверхности. Например, на Bosu или с опорой на петли TRX. Это не только в разы усложнит задачу, но и добавит движениям элемент функциональности, заставит включиться в работу мышцы кора, мелкие мышцы-стабилизаторы, которые «филонят» при обычной силовой тренировке. Учтите, что данный прием хорош для тех, кто стремится похудеть или лучше прорисовать мышечный рельеф. А вот с точки зрения набора массы он бесполезен.

* Выполняйте движения с опорой на одну конечность. Например, в выпадах отведите вторую ногу назад и положите стопу на скамью или стул. В отжиманиях уберите одну руку за спину. Это опять же не только усложнит упражнение, но и отвечающие за баланс мелкие мышцы заставит поработать.

Когда усложнять практику йоги

Стандартных признаков, которые подсказали бы вам это сделать, не существует. Инструкторы по йоге советуют ориентироваться на ваши собственные ощущения и делать следующий шаг вперед тогда, когда хочется чего-то большего.

«Как правило, практика усложняется постепенно, шаг за шагом, — рассказывает Владимир Чурсин, ведущий инструктор по хатха-йоге сети центров “Федерация йоги”. — Если вы занимаетесь регулярно, развитие происходит неизбежно. Допустим, сегодня вы сделали пашчимоттанасану с совсем небольшим наклоном, завтра — с чуть большим, послезавтра — с достаточно глубоким. То есть практика усложнилась сама по себе. А вот форсировать события, выполняя какие-то непростые асаны, просто потому, что их делает соседка по залу, я категорически не советую. Йога не терпит подвигов. Главный подвиг — это регулярные занятия».

Как правильно усложнять практику

* Увеличивайте время удержания асан.

* Осваивайте более сложные, акробатические элементы. Это столь же важно, как и стараться дольше задерживаться в позах. Да и развитие по обоим направлениям обычно происходит параллельно. Пашчимоттанасана, например, сначала станет более глубокой, а потом уже более продолжительной. А вот балансы будут постепенно усложняться. Скажем, первое время вы будете делать скрученную кагасану, затем скрученную кагасану с разведенными ногами, после скрученную кагасану с разведенными выпрямленными ногами и так далее.

* Осваивайте мудры. Вопреки распространенному мнению, это не только особым образом сложенные пальцы. А любое положение в асанах, которое нормализует течение энергии и активизирует в организме нервные центры. С этой точки зрения любая перевернутая асана — это уже мудра.

* Встраивайте в практику пранаямы. «Делать это стоит только тогда, когда вы начнете заниматься йогой регулярно: пранаямы нельзя выполнять от случая к случаю, — утверждает Владимир Чурсин. — Осваивайте их постепенно, начиная с простейших техник, и ровно, не спеша усложняя».

Инструктор напоминает, что любые серьезные изменения в практике требуют если не прямых указаний учителя, то как минимум его рекомендаций. Осваивайте любые сложные техники под руководством эксперта, которому вы доверяете. Это касается как практики йоги, так и фитнес-тренировок.