Красивый мужской торс: как Александр Скарсгард тренировался для роли Тарзана

Многие кинокритики не одобрили режиссерский выбор: внешность худощавого 40-летнего шведского актера не вязалась с образом мускулистого дикаря из джунглей (именно таким мы видим Тарзана в десятках фильмов). Однако режиссер картины Дэвид Йетс счел Скарсгарда идеальной кандидатурой для этой роли. «На мой взгляд, Тарзан должен иметь рельефные и как бы вытянутые мышцы, и вообще больше походить на современного человека, чем на тот стереотип с квадратной челюстью, к которому мы привыкли, — сказал Йетс в одном из интервью. — И это одна из причин, почему высокий Александр Скарсгард был утвержден на эту роль».

Однако подготовка актера к съемкам была непростой: всего за четыре месяца ему нужно было набрать мышечную массу, добиться идеального рельефа мускулов плечевого пояса и кора, развить гибкость и ловкость (ведь его герой с легкостью повисает на лианах и перескакивает с дерева на дерево). «Из-за постоянных тренировок я все это время вообще не виделся с семьей, друзьями и ежедневно вставал в 4.30 утра», — рассказал Александр Скарсгард в одном из интервью.

Итак, как же тренировался актер?

Тренировки и план питания Александра Скарсгарда

До съемок в картине актер не отличался объемной мускулатурой и признавался в интервью, что «…не из тех, кто ходит в тренажерный зал по 6 раз в неделю».

Поэтому программа спортивной подготовки у него была довольно жесткой, персональный тренер и диетолог составили для Александра Скарсгарда особый режим занятий и план питания. «Диета была довольно строгой, я бы описал ее как “много куриных котлет и сухариков”, — со смехом вспоминает подробности своего питания шведский актер в интервью изданию E!Online. — А потом мой диетолог устроил мне читмил. Он позвал меня в итальянский ресторан, разрешил заказать все, что хочу. Я съел тарелку пасты, потом пиццу и порцию тирамису — и это, кажется, был лучший обед в моей жизни».

Тренировочная программа была составлена так, что актеру было не до смеха: он занимался силовыми и функциональными тренировками около пяти раз в неделю, акцент в упражнениях был смещен на развитие именно верхней части тела. Плюс к тому, в расписании Скарсгарда были уроки… с хореографом: Уэйн МакГрегор помог актеру приобрести осанку и грацию человека, забросившего жизнь в мегаполисе и вернувшегося в родные джунгли. Благодаря этому у нас есть возможность увидеть, как пластика горожанина сменяется раскрепощенными и размашистыми движениями дикаря, когда герой Скарсгарда покидает Англию.

«Для меня это было серьезным испытанием, я довольно сильно нервничал и не знал, как воспримет мое тело диету и эту программу тренировок», — отметил Скарсгард в одном из интервью. Но, похоже, он зря волновался.

Какой тренинг поможет добиться схожего результата? «Мы видим, что актер уделял много времени проработке мышц спины, кора, пресса и плечевого пояса, — рассказывает Максим Шиян, персональный тренер фитнес-клуба FitLab Studio и автор комплекса упражнений, который вы увидите ниже. — Эти области отлично вовлекаются в работу во время выполнения разных вариаций подтягиваний, скручиваний и жима. Кардиосоставляющая занятия должна быть минимальной (не более 10 минут бега на дорожке в среднем темпе для разминки)».

Хотите красивый торс? Тогда начинаем заниматься!

[new-page]

Как построить тренировку

* Начните с небольшой разминки и короткой кардиосессии (о ней мы писали выше), а завершите растяжкой.

* Правильно подберите вес штанги для жима и не забудьте выполнять разминочные подходы (об этом можно почитать здесь).

* Выполняйте упражнения комплекса последовательно и в спокойном темпе, отдыхая между подходами 1-2 минуты.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится турник, горизонтальная скамья, штанга подходящего вам веса, 2 гантели подходящего вам веса, наклонная скамья для пресса.

Подтягивание широким хватом

Возьмитесь за турник прямым широким хватом, расставив ладони чуть шире плеч. Согнув локти до прямого угла, поднимите корпус вверх и потянитесь грудной клеткой к перекладине. Сведите лопатки и толкните корпус еще выше, пересекая подбородком линию турника. Затем плавно опуститесь вниз, выпрямляя руки. Выполните упражнение в 4 подхода по 12 повторов (или пока не наступит мышечный отказ).

Жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью спиной так, чтобы гриф штанги, закрепленной на стойке, находился на уровне глаз. Прижмите поясницу к скамье, грудную клетку направьте вверх. Вытяните руки вверх, возьмитесь за штангу широким хватом. Сгибая локти, плавно опустите снаряд почти до уровня грудной клетки. На выдохе толкните штангу вверх, не разгибая локтей до конца. Выполните два разминочных подхода по 10-12 повторов с небольшим весом, затем еще четыре-пять (по 10-15 повторов) с вашим рабочим весом.

Подъем гантелей через стороны (махи)

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, мышцы пресса в тонусе. Возьмите гантели и, сводя лопатки, поднимите прямые руки через стороны до уровня плеч. Плавно вернитесь в исходное. Выполните 6 подходов по 15-20 повторов упражнения в каждом.

«Уголок»

Возьмитесь за турник широким хватом, расставив ладони чуть шире плеч. Напрягая мышцы пресса, толкните ноги вверх сначала до параллели с полом, затем (по возможности) до той точки, в которой носки стоп коснутся турника. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторов.

Косые скручивания

Сядьте на наклонную скамью, зафиксировав стопы и колени. Руки согните и поднимите к голове, касаясь ее пальцами чуть выше ушей. С выдохом поднимите корпус вверх и скрутитесь влево, направляя правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное и продублируйте движение в другую сторону — это один подход. Выполните 4 подхода упражнения по 20 повторов.

Не пропускайте тренировки, чтобы добиться результата, достойного Голливуда!