Идеальный рельеф: 4 упражнения для быстрого эффекта

Упражнения для быстрого эффекта: как это работает?

Чтобы «обрисовать» мышцы за одно занятие, необходимо выполнить несколько условий. Во-первых, соблюсти правильный режим тренировки: выполнять каждое упражнение в 3-5 подходов по 8-12 повторов. Во-вторых, корректно подобрать вес утяжелителей (такой, с которым последние 2-3 повтора даются вам с трудом). Занимаясь таким образом, вы стимулируете работу «быстрых» мышечных волокон и усиливаете кровоток в них. В результате к концу урока мускулатура будет буквально раздуваться, в хорошем смысле этого слова. К этому методу, кстати, нередко прибегают фитнес-модели перед съемками, участники конкурсов фитнес-бикини и бодибилдеры перед выходом на сцену.

Такой метод тренировок носит название «памп» (от английского pump — «пульсировать, накачивать»). И, если верить исследованию, опубликованному не так давно в Strength and Conditioning Journal, он способен оградить вашу мускулатуру от разрушения, которое неизбежно при избыточном количестве кардиозанятий (например, при попытке похудеть).

Хотите убедиться в эффективности метода? Выбирайте любые упражнения из списка ниже и проверяйте на собственном опыте. Не забудьте полюбоваться на результат своего труда в зеркале.

[new-page]

Упражнения для быстрого эффекта: какие выбрать?

Свинг двумя руками с гирей

Это одно из базовых упражнений с гирей. Оно выполняется в динамике, задействует почти всю мускулатуру бедер, бицепсов и задней поверхности корпуса. Плюс, это движение заставит вас хорошенько пропотеть и улучшит подвижность плечевых и тазобедренных суставов.

Как выполнять: читайте тут.

Мертвая тяга

Один из вариантов упражнения, которое мгновенно преобразит ваши ягодицы. После тренировки в правильном режиме эта область станет чуть более округлой и объемной, а бедра — чуть более подтянутыми.

Как выполнять: читайте тут.

Берпи с гантелями

Этот вариант известного упражнения отлично проработает ваши руки, ноги, плечи и мышцы кора. Гантели для него стоит выбрать более легкие, чем ваш обычный рабочий вес (чтобы избежать перенапряжения поясницы).

Как выполнять: читайте тут.

Приседания в стиле сумо

Если выполнять их с утяжелением (например, удерживая гантели двумя руками в области таза), они помогут быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедер.

Как выполнять: читайте тут.