Тренировка со звездой: лучшие упражнения для рук от Хью Джекмана. Часть II

Важное место в списке любимых упражнений Хью Джекмана занимают базовые — становая тяга, жим лежа и приседания. «Я рекомендую выбрать жим лежа узким хватом, — говорит Александр Белов, персональный тренер сети клубов “Планета Фитнес”. — С одной стороны, так мы прорабатываем грудные мышцы, которые необходимо тренировать для гармоничного развития тела. С другой — выполняя это упражнение, задействуем и мускулатуру рук (трицепсы), и плеча. Они выступают здесь как мышцы-ассистенты, однако нагружаются достаточно». Есть в программе и изолирующие упражнения, которые помогут вам добиться идеального рельефа.

Мы попросили нашего эксперта показать нам комплекс из этих упражнений.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. «Для этого вполне подойдут отжимания. Выполните два подхода по 12 повторов классических отжиманий от пола и еще один — от платформы Bosu. Это поможет разогреть основные группы мышц», — объясняет Александр Белов.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Каждое начинайте с разминочного подхода в 10-12 повторений с легким весом, затем делайте еще по 3 подхода со своим рабочим весом», — говорит Александр.

* Определитесь с количеством подходов. Наш эксперт предлагает периодически тренировки разнообразить. «В первую неделю выполняйте в каждом подходе по 12 повторений, во вторую — по 10, а в третью — по 8. Параллельно с этим рабочие веса стоит понемногу увеличивать», — советует Александр Белов.

* Завершите занятие растяжкой. Выполните упражнения стретчинга, которые помогут расслабить грудные мышцы, мускулатуру спины и рук.

* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.

[new-page] 

Лучшие упражнения для рук Хью Джекмана

Отжимания на BOSU с хлопком

Примите упор лежа с опорой на платформу BOSU. Не прогибайтесь в пояснице, взгляд направьте в пол. Сгибая локти, опустите корпус ниже. Выполните отжимание,  взрывным движением оттолкнитесь руками, разгибая локти, и хлопните в ладоши. Приземлившись, снова обопритесь кистями на края BOSU.

Жим лежа узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью спиной так, чтобы гриф штанги, закрепленной на стойке, находился у вас на уровне глаз. Оставьте естественный прогиб в пояснице, грудную клетку направьте вверх, одновременно сведя лопатки. Возьмитесь за гриф узким хватом. Сгибая локти, опустите штангу почти до уровня груди. На выдохе выжмите снаряд вверх, не разгибая локтей до конца.

Подъем гантелей на бицепс

Встаньте прямо, стопы поставьте чуть уже плеч. Возьмите гантели хватом снизу. Сгибая локти, поднимите гантели почти до уровня ключиц, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Французский жим лежа с гантелями

Лягте на горизонтальную скамью спиной, оставляя естественный прогиб в пояснице. Возьмите гантели и вытяните руки вверх (снаряды должны оказаться над плечевыми суставами). Сгибая локти, уводите гантели назад (они должны опуститься до уровня ушей). Верните руки в исходное положение.

«Молот»

Встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом, руки вдоль корпуса. Затем, сгибая локти, поднимите гантели перед собой до уровня плеча. Следите за тем, чтобы локти оставались зафиксированными и не уходили назад. Вернитесь в исходное положение.  

Разгибания рук с канатной рукоятью

Закрепите на кабельном тренажере канатную рукоять. Встаньте лицом к снаряду, взявшись за рукоять обеими руками. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Согните руки, удерживая рукоять на уровне грудной клетки. Прижмите верхнюю часть рук к корпусу и зафиксируйте локти, разгибая суставы, потяните рукоять вниз. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполняйте все упражнения указанное выше количество раз. Занимайтесь регулярно — это единственный путь, который приведет вас к желаемому результату.