Правила сна, которые сделают ваши тренировки эффективнее

Как связаны хороший сон и тренировки?

На самом деле эта связь немного сложнее, чем кажется. С одной стороны, хороший сон играет большую роль в восстановлении после тренировок, улучшает рост мышц и процесс похудения. А приходя на фитнес-урок отдохнувшими и выспавшимися, мы легче переносим нагрузки и быстрее прогрессируем. Справедливо и обратное: регулярные умеренные тренировки способны избавить нас от проблем со сном. Согласно исследованию, опубликованному недавно в журнале Sleep Medicine, «подопытные», страдавшие бессонницей, после четырех месяцев регулярных фитнес-уроков стали каждую ночь спать примерно на 85 минут больше, чем до начала эксперимента.

Какие приемы помогут улучшить сон и, как следствие, сделать тренировки эффективнее?

Перед сном перекусите белковым блюдом

Не бойтесь нарушить старое «похудательное» правило, запрещающее есть на ночь глядя: если ваш приоритет — хороший сон и крепкие мышцы, за 60 минут до «часа Х» съешьте немного белка. Эффективность этого подхода доказало новое исследование, опубликованное в издании Journal of Nutrition: те участники эксперимента, которые  перед сном выпивали протеиновый коктейль, нарастили больше мышечной массы, чем засыпавшие на пустой желудок.

Это связано с тем, что обычно мы употребляем протеины с приемами пищи — в дневное или вечернее время. Организм расходует эти нутриенты на самые разные нужды, и к моменту засыпания (когда начинается активный рост мышц) запасы необходимых «стройматериалов» заметно снижены. Найдите свой вариант перекуса: подойдет небольшой кусочек индейки со свежим огурцом или маленькая порция  творога.

За час-полтора до сна не пользуйтесь гаджетами

Ученые называют дисплеи смартфонов, планшетов, ноутбуков «голубыми экранами», поскольку они излучают свет холодного оттенка. Все бы ничего, если бы наш мозг не воспринимал его как дневной и не «выключал» бы по этой причине выработку мелатонина, главного ночного «восстановительного» гормона.  Почему — можно узнать здесь.

Речь идет не о том, что проверив перед сном соцсети, вы не сможете заснуть (хотя для некоторых дело обстоит именно так), — «голубые экраны» способны сделать ваш сон поверхностным. То есть, проснувшись утром, вы, вероятнее всего, будете чувствовать себя такими же уставшими, как и накануне вечером. А с недосыпом, как мы уже говорили, на тренировке делать нечего.

[new-page]

Немного увеличьте тренировочную нагрузку

Ключевое слово здесь — «немного»: постарайтесь добавить 20-30 минут умеренной нагрузки в неделю. Этого количества, по мнению экспертов, достаточно для того, чтобы улучшить сон. Почему? Чем больше вы нагружаете мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление, которое, как вы помните, лучше всего идет во сне. 

Для этого не нужно выбирать отдельный вид активности: если вы, скажем, бегун, пару раз в неделю «накрутите» 1-2 дополнительных километра. Занимаетесь силовым тренингом? Дважды в неделю выполняйте по «лишнему» подходу особенно любимых упражнений.

Правильно спланируйте свои тренировки

Как это сделать, выяснили ученые из Университета Аппалачи в Северной Каролине. Они установили, что те «подопытные», кто занимался кардиоупражнениями с утра, а силовые — оставлял на вечер, проводили больше времени в фазе глубокого сна. «Оба типа нагрузок положительно влияют на сон, поскольку позволяют телу избавляться от гормонов стресса, — заявляет Скотт Р. Коллиер, физиотерапевт  и автор исследования. — Однако кардиотренировки в вечернее время способны ухудшить засыпание, поскольку приводят не только к гормональному всплеску, но и в том числе к временному повышению температуры тела, которая в норме в это время должна понижаться. Таким образом, хорошо пропотев на тренировке, вы нарушаете смену естественных циклов сна и бодрствования организма».

Используйте эти несложные правила, чтобы улучшить сон и свои фитнес-результаты.