Сурья намаскар: адаптированный комплекс асан для беременных

Почему «обычная» Сурья намаскар не подходит для беременных?

Практика йоги для будущих мам заметно отличается от того, что обычно делают в «небеременных» классах. Например, она не содержит прогибов, прыжков, силовых асан и пр. (Почему — можно прочитать тут.) «В целом йога для беременных направлена на расслабление, на подготовку женщины к родам, — объясняет Анна Харьковская, йогатерапевт, преподаватель йоги для беременных студии YogaMind. — Классическая Сурья намаскар с этими задачами не справляется и может вообще навредить будущей маме, поскольку содержит много асан и положений, где у нас перегружается зона лобка (что опасно при симфизите), и силовые асаны, где напрягается живот».

Это означает, что в адаптированном комплексе для беременных таких положений быть не должно. А вот некоторые движения в комплекс, наоборот, стоит включить — мягкие вращения тазом, плавные наклоны. Мы попросили Анну Харьковскую составить и показать нам комплекс асан для беременных с учетом всех этих особенностей.

Сурья намаскар для беременных: кому подойдет комплекс?

Выполнять составленной Анной комплекс можно тем женщинам, у кого нет противопоказаний к физическим нагрузкам. «До начала занятий желательно показаться врачу, — советует Анна Харьковская. — Каждая женщина уникальна, какие-то движения для конкретной будущей мамы могут быть некорректны. Поэтому каждое упражнение нужно попробовать на вкус, понять, насколько оно вам подходит».

Если ограничений, установленных врачом нет, вы чувствуете себя хорошо, можете начинать эти занятия уже с середины первого триместра.

Сурья намаскар для беременных: как построить занятие

* Начните занятие с небольшой разминки. «Обязательно нужна короткая суставная гимнастика, разогреваемся от периферии к центру: например, начинаем с запястий и постепенно двигаемся к локтям, плечам, шее», — советует Анна Харьковская.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Комплекс построен так, что все асаны плавно перетекают друг в друга, и финальное положение одной из них — это исходная поза для следующей», — объясняет Анна.

* Постройте занятие по принципу круговой тренировки. «Как и классическая Сурья намаскар, адаптированный комплекс также выполняется кругами. Начните с одного круга, со временем, если вам комфортно, можно это количество постепенно увеличить», — говорит наш эксперт.

* Наблюдайте за своим дыханием и самочувствием: дышите размеренно, спокойно. При первых признаках недомоганий — головокружении, тошноте, слабости — остановите занятие и отдохните.

* Занимайтесь 4-5 раз в неделю. При желании и физических возможностях можно заниматься по этой программе каждый день.

* Завершите занятие шавасаной.

Для практики вам понадобится только коврик.

[new-page]

Первое движение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вверх, выпрямляя позвоночник, и соедините ладони. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите руки на уровень груди, сложив ладони в намасте.

Второе движение

Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса. В этом положении сделайте три вращения плечами назад, затем сложите ладони в намасте на груди. Разведите мыски в стороны. Плавно сгибая колени и опираясь ладонями на бедра, мягко присядьте в позу гирлянды. Давите ладонями друг на друга, а локтями упирайтесь в голени.

Третье движение

Из позы гирлянды опустите ладони на пол, прошагайте ими вперед. Коленями и мысками стоп упритесь в пол, кисти разместите под плечами. Примите позу кошки, не прогибайтесь в пояснице. Ладони плотно прижимайте к полу, пальцы широко разведены, запястья под плечевыми суставами, локти смотрят в разные стороны.

Четвертое движение

Из позы кошки мягко толкните таз назад и слегка подайте лопатки вверх, упираясь в пол ладонями. Оставаясь в этом положении, выполните следующее упражнение.

Пятое движение

Опираясь на прямые руки и колени, шагните правой ногой вперед, разместив стопу с внешней стороны правой ладони. В этом положении опишите круг тазом, двигаясь против часовой стрелки. Затем вернитесь в позу кошки.

Шестое движение

Из позы кошки подайте таз назад и вверх, уйдите в позу собаки мордой вниз. Опирайтесь на ладони и стопы. Затем поочередно согните правое и левое колено, отрывая пятки от пола.

Седьмое движение

Из позы собаки мордой вниз вернитесь в позу кошки: опустите колени на пол, ладони разместите под плечами. Шагните вперед левой стопой, поставив ее с внешней стороны левой ладони. В этом положении опишите круг тазом, двигаясь против часовой стрелки. Затем вернитесь в позу кошки.

Восьмое движение

Из позы кошки подайте таз назад и вниз. Прошагайте ладонями назад и, отталкиваясь ими сначала от пола, затем от бедер, плавно встаньте. Колени сохраняйте слегка согнутыми.

Девятое движение

Стоя с согнутыми коленями, продолжайте отталкиваться руками от бедер. Мягко разогните ноги и, провернувшись в плечевых суставах назад, опустите руки вдоль корпуса. Затем разведите их в стороны и поднимите вверх, выпрямляя позвоночник. Соедините ладони над головой и опустите их до уровня груди.

Не стоит отказываться от практики йоги во время беременности: она поможет улучшить ваше самочувствие, настроение и подготовит тело к родам.