Booty barre: балетные упражнения для упругих ягодиц

В конце нулевых эту программу разработала американский фитнес-эксперт Трейси Маллет. Она объединила в одном занятии принципы пилатеса, фитнес-танца и йоги. Постепенно программа менялась, и сегодня в ней есть элементы балета и хореографии.

Чем Booty barre отличается от классического балета?

Во-первых, нагрузкой. Она в Booty barre несколько ниже. Во-вторых, техникой движения. «В балете мы разворачиваем ногу носком в сторону, прорабатывая внутренние мышцы, — комментирует Алиса Кораблева, преподаватель Booty barre и других балетных направлений студии Mind&Body. – На занятиях Booty barre — оставляем стопу «закрытой», чтобы максимум нагрузки приходился на мышцы ягодиц».

Мы попросили Алису показать нам базовые упражнения этого направления.

Как построить занятие

* Начните его с суставной гимнастики. Это поможет подготовить тело к нагрузке. Завершите занятие легким стретчингом для мышц ног и ягодиц.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Режим занятия — 3 подхода по 16 повторов каждого упражнения, — говорит Алиса Кораблева. — Если хотите увеличить нагрузку, можете постепенно прибавлять количество повторов и подходов. Или выполнять упражнения с эспандером».

* Не спешите. «Темп здесь не главное, куда важнее выполнять упражнения в правильной технике», — комментирует наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится стул (или балетный станок) и коврик.

[new-page]

Первое упражнение

Встаньте к станку или стулу правым боком, обопритесь на него правой рукой. Левую вытяните в сторону. Перенесите вес тела на правую ногу, левую отведите в сторону. Вытяните носок левой стопы и направьте ее так, чтобы большой палец почти касался пола, а таз оставался закрытым. Сгибая правую (опорную) ногу, левую поднимите до прямого угла. Не разворачивайте стопу (как будто косолапите), работайте мышцами ягодиц и внешней поверхности бедра.

Второе упражнение

Встаньте к спинке стула левым боком, поставьте стопы параллельно, чуть шире плеч. Отводя таз назад, присядьте до прямого угла в коленях. Поясницу держите плоской. Затем перенесите вес тела на левую ногу, и, опираясь левой ладонью на спинку стула, встаньте и махните правой ногой в сторону и вверх. Таз держите закрытым. Снова опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Третье упражнение

Стоя левым боком к стулу, слегка обопритесь на него рукой. Соедините стопы и поднимитесь на полупальцы. Затем присядьте, отводя таз назад. Копчик при этом направляйте четко вниз, не прогибайтесь в пояснице. Выполните указанное количество повторов и подходов.

Четвертое упражнение

Встаньте левым боком к стулу, левой рукой обопритесь о его спинку. Правую руку вытяните в сторону. Перенесите вес тела на левую ногу и слегка согните ее в колене. Правую ногу вытяните в сторону, коснитесь носком пола. Поднимите правую ногу так высоко, как сможете, затем согните правое колено и выведите ногу вперед. Следите, чтобы таз оставался закрытым, направляйте колено к правому плечу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Пятое упражнение

Лягте на живот, положите лоб на сложенные ладони. Соедините стопы, вытяните носки и приподнимите ноги над полом. Расслабьте поясницу, работайте только мышцами ягодиц. Разведите ноги в стороны, затем снова соедините.

Шестое упражнение

Примите исходное положение предыдущего упражнения. Вытягиваясь носками, разведите ноги в стороны. Затем согните колени и потянитесь носками вверх. Не разгибая коленей, опустите бедра на пол. Это составит один повтор.

Седьмое упражнение

Встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, а колени — под тазом. Правую ногу вытяните назад и положите подъем стопы на пол. Вытягиваясь носком, поднимите ногу вверх так высоко, как можете. Работайте мышцами ягодиц, не напрягайте поясницу. Опустите ногу до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните их в нужном количестве на каждую ногу.

Восьмое упражнение

Из исходного положения предыдущего упражнения поднимите правую ногу вверх (тянитесь носком). Согните колено, направьте носок стопы вверх. Выполните 16 пружинящих микродвижений, то слегка поднимая стопу, то опуская ее до параллели бедра с полом. Затем повторите то же самое для другой ноги.

Не пропускайте тренировки, если хотите поскорее получить заметный результат.