Урок йога-балета, который поможет развить пластичность

Этот гибрид появился не просто так: у обеих дисциплин довольно много общего — неспешная и тщательная работа с телом, вытяжение как ключевой принцип движения. «Некоторые балетные упражнения из партерной растяжки очень похожи на асаны йоги», — рассказывает Ирина Дивинская, артистка классического балета, преподаватель йога-балета студии «Вкус&Цвет». 

В каждом занятии йога-балета есть упражнения из обеих дисциплин. «Сначала мы немного разминаемся, затем, примерно четверть занятия, растягиваемся, еще четверть — работаем на коврике (выполняем асаны йоги и балетные упражнения). Оставшиеся 30-40% времени — это работа у станка: развитие координации и укрепление вестибулярного аппарата, освоение комбинаций балетных упражнений и пор де бра (плавных наклонов с вытяжением рук)», — говорит Ирина.

Йога-балет помогает хорошо потянуть все мышцы. «Особенно — внутреннюю поверхность бедер, которая во время практики йоги и нашей повседневной жизни почти не работает», — поясняет Ирина. Также занятия йога-балетом улучшают осанку, раскрывая грудную клетку и область таза, укрепляют мускулатуру пресса, кора, ягодиц. И, конечно, помогают развить пластичность и танцевальную грацию.

Мы попросили Ирину показать нам несколько базовых упражнений йога-балета.

Как построить занятие 

* Начните с легкой суставной разминки. 3-х минут и базовых движений будет достаточно, чтобы подготовить тело к нагрузке.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим работы — 4-8 повторов каждого движения», — говорит Ирина Дивинская.

* Не спешите. Работайте в медленном темпе и старайтесь почувствовать движение мышц и связок.

* Следите за дыханием. Делайте глубокие вдохи и выдохи. Основное усилие старайтесь совершать во время выдоха.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится коврик и сложенное одеяло.

Первое упражнение

Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны, вытяните носки. Левую ногу слегка согните в колене (носок направлен вдоль коврика), левой ладонью возьмитесь за правый бок. Правую руку вытяните вверх. Мягко наклонитесь корпусом влево, растягивая правый бок и касаясь левым плечом колена. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните положенное количество повторов.

Второе упражнение

Сидя на коврике, вытяните ноги вперед и соедините их. Согните правую ногу в колене, стопу поставьте как можно ближе к тазу. Обеими руками возьмитесь за правую стопу и разогните ногу, вытягивая ее вверх. Толкайте пятку вперед. Не скругляйте спину. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Третье упражнение

Сидя на коврике, согните ноги, колени разведите в стороны и положите на пол (стопы должны касаться друг друга). Возьмитесь правой рукой за правую пятку и, уводя ногу вправо, выпрямите колено. Левой рукой опирайтесь на коврик позади таза. Выполните положенное количество повторов на каждую ногу.

Четвертое упражнение

Сидя на полу с согнутыми ногами, уложите правое колено на пол (стопу разместите левее таза). Левую стопу поставьте с внешней стороны правого бедра. Мягко надавливая на левое колено, уложите левую голень поверх правой голени. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Пятое упражнение

Постелите сложенное в несколько слоев одеяло с одного края коврика. Встаньте на него коленями. Шагните левой ногой вперед, сгибая левое колено до прямого угла. Ладони разместите на левом бедре. Подайте таз вперед (почувствуйте вытяжение в правом бедре) и приподнимите правое колено над полом. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд. Вернитесь в исходное и повторите движение 4-8 раз в каждую сторону.

Шестое упражнение

Лягте на левый бок, обе ноги вытяните, левую руку положите под голову, правой — опирайтесь перед собой. Правую ногу согните в колене, носок тяните от себя. Вытяните правую ногу вверх, затем (не сгибая ее в колене) опустите стопу позади себя на пол как можно дальше от корпуса. Снова поднимите правую ногу вверх и затем (также не сгибая), опустите ее перед собой. Это составит один подход. Выполните 4-8 таких на каждую ногу.

Седьмое упражнение

Лягте на спину, ноги вытяните, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх (носком тянитесь вперед), затем опустите ее вправо, провернувшись в тазобедренном суставе. Это составит один повтор. Выполните 4-8 таких на каждую ногу.

Занимайтесь регулярно. Это поможет развить гибкость, пластичность и улучшить подвижность суставов.