Как связаны тренировки и уровень тестостерона

Тестостерон обычно ассоциируется у нас с эдаким альфа-самцом — волосатым, сильным мачо. На самом деле этот гормон также важен и для женского здоровья. Именно он отвечает за формирование мышечного рельефа, регулирует уровень подкожного жира, половое влечение и общую психофизическую активность. Причем, у каждого человека будет свой нормальный уровень выработки этого гормона — у кого-то больше, у кого-то меньше.

Людей с высоким уровнем природного тестостерона видно сразу. «У них, как правило, крупные, хорошо развитые мышцы, небольшое количество подкожного жира, — комментирует Константин Шадрин, физиолог-эндокринолог, специалист по эндокринным соматипам. — Такие люди обычно получают удовольствие от физической активности и им, конечно же, проще «накачаться» в спортзале».

Люди же с изначально невысоким уровнем тестостерона не только физически менее развиты, но сами по себе менее активны. «У них чаще всего белая кожа, слабые мышцы, неширокие плечи. Они медленные, не доминирующие, им намного сложнее получить рельефное тело», — говорит Константин Шадрин.

И оба эти полюса находятся в рамках нормы. Проблемы со здоровьем начинаются тогда, когда уровень тестостерона резко снижается. На это часто влияют стрессы, возрастные изменения, неправильное питание и многое другое.

Признаки сниженного уровня тестостерона

Они достаточно заметные. «Сбой в выработке тестостерона может проявляться и у мужчин, и у женщин в виде снижения работоспособности, повышенной утомляемости, депрессивных состояний или потери сексуального влечения», — отмечает Илья Фокин, координатор тренажёрного зала фитнес-клуба Alex Fitness “Тушино”.

«При дефиците тестостерона значительно ухудшаются регенеративные и адаптационные возможности организма. Этот гормон принимает активное участие в процессе окисления жиров, а потому его дефицит может привести к увеличению процента подкожного жира, трудностям в процессе похудения», — добавляет эксперт.

Стоит ли искусственно повышать уровень тестостерона

Что же делать, если природа не наградила вас достаточным уровнем тестостерона, а иметь красивое, рельефное тело очень хочется? Многие решают этот вопрос кардинально и начинают пить гормональные препараты.

Однако эксперты подчеркивают — такое искусственное вмешательство в функционирование своего организма приведет к глобальному сбою в его работе и многим необратимым последствиям.

«Эндокринная система резко начнет работать в непривычном для себя режиме, — поясняет Константин Шадрин. — Первым делом снизится половое влечение, потом «полетит» щитовидка. Затем начнут «сыпаться» надпочечники и подкорковые структуры мозга».

Кроме того, «подсаживаясь» на искусственный тестостерон ради красивых мышц, многие бодибилдеры потом просто не могут от него отказаться. «После отмены препаратов рельеф мышц падает, они начинают медленнее расти. Появляется повышенная утомляемость», — отмечает Ростислав Плечко, чемпион России по профессиональному боксу в супертяжелом весе.

Прием гормонов ради красоты тела особенно губителен для женщин. «Искусственное повышение тестостерона у женщин неизбежно приведет к появлению вторичных половых признаков по мужскому типу: увеличению количество волос на теле, понижению тембра голоса, ухудшению состояния волос и кожи, а также нарушению репродуктивной системы», — отмечает Илья Фокин.

Вывод экспертов очевиден: принимать препараты можно только в крайнем случае и строго под наблюдением врача.

Как безопасно увеличить выработку тестостерона

Эксперты подчеркивают, что для красивого рельефа тела и увеличения собственной энергии, вполне реально повысить выработку своего природного тестостерона. «В вашем теле есть все необходимые ресурсы для построения хорошей фигуры при занятиях фитнесом. Нужно лишь уметь методически грамотно подходить к вопросам питания, тренировок и, конечно же, восстановления», — поясняет Илья Фокин.

В этом помогут следующие шаги.

*Правильно составленное меню. Как считает Константин Шадрин, оптимальной в этом случае является средиземноморская диета – рацион с большим количеством рыбы, птицы, овощей, фруктов и оливкового масла. Как подчеркивает Илья Фокин, очень важно ограничивать употребление сладостей. По словам эксперта, однократное употребление 75 граммов глюкозы (три столовые ложки сахара) уже приведет к резкому падению уровня тестостерона в крови.

*Биодобавки и витамины. «Синтезу тестостерона способствует прием цинка (желательно, в форме цинк пиколинат) и омега-3 жиров», — отмечает Илья Фокин. Выработке «могучего» гормона помогает и витамин D, который вырабатывается в нашей коже под воздействием солнца.

*Отстроенный режим сна. «Обязательно нужно обратить внимание на сон. Причем, не только на количество часов сна, но и на его качество. Именно глубокий, восьмичасовой сон способствует выработке тестостерона», — отмечает Ростислав Плечко.

*Сбалансированные тренировки. «Тренируйте крупные группы мышц (спина, ноги, грудь, мышцы тазовой области). Также эффективны прогибы, ходьба, спринтерский бег», — рекомендует Ростислав Плечко.

Константин Шадрин добавляет, что особое внимание при этом стоит уделять мышцам ног и таза. «Вы можете просто ходить в гору, приседать или скакать на лошади», — поясняет он.

Эксперт также добавляет, что для женщин особенно эффективны в этом случае интервальные тренировки, где есть так называемые «взрывы» — короткие отрывки тренировок, во время которых организм работает на пределе своих возможностей. В такие периоды происходит особенно интенсивный скачок адреналина и тестостерона.

И даже если у вас изначально очень слабые, вялые мышцы, то регулярные, тренировки постепенно приведут к плавному и безопасному изменению гормонального фона и улучшению внешнего вида.