Йога-ланч: комплекс асан, который можно выполнять в офисе

Зачем нужна регулярная практика йоги

Уверены, что, пока вы сидите, ваше тело отдыхает? Это не так.  Определенные группы мышц спины в этот момент работают в режиме перегрузок. «У большинства тех, кто ведет сидячий образ жизни, происходит перенапряжение воротниковой зоны (шея и плечи), — комментирует Светлана Зотова, сертифицированный инструктор хатха-йоги сети центров «Федерация йоги». — Это  может привести к остеохондрозу, головным болям и другим проблемам. Кроме того из-за сидячего образа  жизни страдает поясница и репродуктивная система, может нарушиться процесс пищеварения, появиться “офисный животик” и т.д.».

Да и с эстетической точки зрения ничего хорошего не получится. «От продолжительного сидения портится осанка, в области седьмого шейного позвонка может возникнуть «холка», — добавляет Светлана. Причем, в зону риска попадают и те, кто регулярно занимается йогой или фитнесом вне офиса. «Мышцы должны работать, тянуться, растягиваться все время, а не два раза в неделю, когда вы ходите на тренировку, — подытоживает наш эксперт. — Поэтому важно как можно чаще менять положение тела и делать небольшую разминку в течение дня».

Мы попросили Светлану составить комплекс асан, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

Как построить практику

* Перед началом практики прикройте глаза, сядьте удобно и направьте все внимание на дыхание. Старайтесь дышать глубоко и ровно. «Уделите этому пять минут, чтобы переключить внимание с рабочих дел на ощущения в теле», — говорит Светлана.

* Выполняйте асаны в спокойном темпе: по пять дыхательных циклов на каждое движение. «Если в каких-то положениях вам захочется задержаться подольше, так и сделайте. Очень важно прислушиваться к сигналам тела», — добавляет наш эксперт.

* Используйте комплекс на свое усмотрение. «Если времени у вас достаточно, можете выполнить весь его целиком. Если такой возможности нет, разделите его на 2-3 части и занимайтесь в течение дня, когда у вас будет несколько свободных минут», — советует Светлана.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения асан вам понадобится только стул.

Первое упражнение

Сядьте на стул, поставьте стопы вместе, не откидывайтесь на спинку. Выпрямите спину, сложите ладони на коленях. Со вдохом подтяните плечи вверх, к ушам. С выдохом опустите их вниз. Выполняйте упражнение в течение пяти дыхательных циклов.

Второе упражнение

Из исходного положения предыдущего упражнения опустите руки вдоль корпуса. На вдохе проверните плечи назад, а на выдохе — вперед. Расслабьте шею. Выполняйте упражнение в течение пяти дыхательных циклов.

Третье упражнение

Сядьте прямо, стопы на ширине тазобедренных суставов. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч. На вдохе кисти приподнимите (тыльные стороны ладоней направьте к себе), на выдохе — опустите (пальцы должны смотреть в пол).

Четвертое упражнение

Из исходного положения предыдущего упражнения направьте пальцы рук в пол. На вдохе проверните плечевые суставы назад. Раскручивайте позвоночник вверх — грудная клетка, ладони и взгляд направлены в потолок. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните 5-6 повторений.

Пятое упражнение

Сядьте прямо, стопы на ширине тазобедренных суставов. Правую руку согните и уведите за голову, ладонь разместите между лопатками. Левую кисть положите на правый локоть и мягко давите на него, растягивая мышцы правой руки. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-6 дыхательных циклов. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

После этого уведите обе руки за голову и соедините кисти между лопатками. Останьтесь в этом положении на 5-6 дыханий.

Шестое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Не прогибайтесь в пояснице. Уведите таз назад и наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Руками упритесь в бедра, сведите лопатки. Тянитесь подбородком вперед, мягко растягивая переднюю поверхность тела, задние поверхности бедер, область поясницы. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-6 дыхательных циклов.

Седьмое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Поставьте ладони на пояснице (пальцы направлены вверх) и мягко прогнитесь в грудном отделе позвоночника, направляя грудную клетку вперед и вверх. Останьтесь в этом положении на 5-6 дыханий.

Восьмое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки поднимите вверх и соедините их в замок над головой. Разверните ладони вверх. Мягко наклонитесь корпусом влево, растягивая правый бок. Взгляд направляйте в сторону правого плеча. Через 5-6 дыханий вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Девятое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Слегка сгибая колени так, чтобы живот лег на бедра, мягко наклонитесь вперед. Возьмитесь ладонями за локти. «Повисните» корпусом, расслабляя шею, плечи и голову. Через 5-6 дыханий вернитесь в исходное положение.

Десятое упражнение

Поставьте стопы шире плеч, носки направьте вперед. Круговым движение уведите плечи назад, сведите лопатки и наклонитесь, опустив руки вниз и коснитесь пальцами пола (или поставьте их на любое возвышение, например, книги, если дотянуться до пола с прямой спиной пока сложно),  разместив ладони под плечами. Почувствуйте как расслабляется спина и вытягивается задняя поверхность бедер. Останьтесь в этом положении на 5-6 дыханий.

По возможности завершите занятие короткой расслабляющей паузой: сядьте удобно, дышите глубоко и наблюдайте за ощущениями в теле. Постарайтесь заниматься по этой программе ежедневно — вскоре это избавит вас от дискомфорта в спине.