Как уменьшить икры: 6 самых эффективных упражнений

Уменьшить икры: возможно ли это?

Да, если лишний объем в этой области связан не с «перевесом», а с гипертрофией мышц. «Локально мы не худеем, если у вас большой лишний вес, уменьшить только икры не получится, — комментирует Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но если дополнительный объем в области голеней связан с гипертрофией мышц, их спазмированностью, некоторые упражнения действительно будут эффективны».

К таким относятся упражнения, укрепляющие и растягивающие мускулатуру голени. «А также все движения, направленные на работу со стопами: гипертрофия икр часто бывает связана с плоскостопием. Оно нарушает нормальное распределение нагрузки на мышцы голени», — говорит Мария Комолова.

Мы попросили Марию составить и показать нам комплекс упражнений, который поможет уменьшить икры. Наш эксперт советует также дополнить его активными кардиотренировками. «Особенно полезен будет спринтерский бег в «шиповках» ­— там есть хорошая нагрузка, правильный толчок стопой, — добавляет Мария. — А завершать все тренировки я советую миофасциальным релизом (МФР) — упражнениями с массажными техниками для расслабления мышц».

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки: уделите три минуты суставной гимнастике и 5-10 минут — прыжкам на скакалке. «Это подготовит мышцы к нагрузкам, несколько разогреет их», — поясняет Мария.

* Выполняйте все упражнения последовательно в спокойном темпе. «Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах, не гонитесь за скоростью — она может нарушить технику выполнения упражнений», — говорит Мария.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, бодибар весом 10 кг, гантель весом 5-6 кг, 2 блока для йоги, теннисный мяч, скамья или невысокий стул.

Стретчинг икроножных мышц

Положите на пол 2 блока для йоги широкой стороной вниз. Встаньте прямо, разместив на блоках носки стоп, пятками опирайтесь на пол. Почувствуйте вытяжение в икроножных мышцах. Зафиксируйте это положение на 15 секунд, вернитесь в исходное положение, а через минуту отдыха повторите все с самого начала.

Подъем на носки сидя

Сядьте на скамью, стопы поставьте на пол на ширине таза. Бодибар уложите на бедра и слегка сместите его в сторону колен, придерживайте его руками. Оторвите пятки от пола, опираясь на носки. Затем снова опустите их на пол. Это составит один повтор, выполните 7-10 таких повторов.

Подъем на носки стоя

Встаньте прямо, соедините пятки, носки слегка разведите в стороны. Перенесите вес тела на носки и оторвите пятки от пола. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-10 раз.

Подъем на носки с гантелью

Встаньте прямо, в левую руку возьмите гантель. Правую ногу согните в колене и поднимите бедро до параллели с полом. Правую руку разместите на поясе или опустите вдоль корпуса. Удерживая баланс, поднимитесь на левый носок и оторвите пятку от пола. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните по 7-10 таких повторов на каждую ногу.

Миофасциальный релиз мышц голени

Сядьте на пол, согните правую ногу и упритесь стопой в коврик. Левую ногу вытяните вперед, разместите под голенью блок для йоги и теннисный мяч. Расположите мяч под центром икроножной мышцы. Отталкиваясь ладонями от пола, приподнимите таз над ковриком и медленно прокатите мяч от середины икры к стопе и обратно. Выполните по 10 таких прокатываний на каждую ногу.

Миофасциальный релиз стопы

Положите теннисный мяч на пол. Встаньте прямо, разместите центр левой стопы на мяче. Опираясь на правую ногу, прокатите мяч от центра левой стопы в сторону пятки, а затем — в сторону пальцев. Выполните по 10 таких прокатываний каждой стопой.

Регулярно занимаясь по этой схеме, вы сможете вернуть мышцам голени нормальный тонус. Это визуально уменьшит икры.