Мужская йога: асаны для развития силы и гибкости

В классах групповой йоги мужчин обычно бывает немного. Почему? «Силен стереотип, что это занятие для женщин и в целом для людей гибких, а у мужчин от природы гибкостью, как правило, не отличаются, — комментирует Евгений Жданов, преподаватель хатха-йоги студии йоги и практик “Исток”. — Но эту проблему легко решить, адаптировав каждую конкретную асану для себя».

Нужно ли заниматься йогой негибким людям?

Да. Как поясняет наш эксперт, гибкость в равной степени зависит от состояния связок, мышц и степени подвижности суставов. Так что если вам, например, не даются наклоны, это еще не говорит о проблемах с поясницей: возможно, все дело в напряженных мышцах задней поверхности бедра или недостаточно подвижных тазобедренных суставах.

Регулярная практика способна все эти проблемы решить. «Прогресс в йоге может быть не заметен внешне, но он очень ощутим внутренне. Постепенно у вас не только разовьетсятолько гибкость, но и улучшатся показатели силы и выносливости. И самое главное — вам станет гораздо проще справляться со стрессами», — добавляет Евгений Жданов.

Чтобы практика была комфортной, наш эксперт советует правильно адаптировать асаны для себя. «Это можно сделать несколькими способами: в наклонах вперед стоя и сидя допустимо сгибать колени, использовать ремни, блоки для йоги. В асанах сидя (поза головы коровы) можно подкладывать под таз небольшую подушку или сложенное одеяло, — говорит Евгений. — Ключевое правило: в асане вам должно быть удобно, допустим разве что очень легкий дискомфорт».

Мы попросили Евгения Жданова показать нам комплекс асан йоги, который позволит не только улучшить гибкость, но и развить силу.

Как построить практику

* Начните занятие с небольшой суставной разминки. Например, с такой.

* Выполняйте асаны последовательно.

* Следите за дыханием: старайтесь дышать спокойно и медленно.

* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю, если ваша цель — улучшить самочувствие. «Для ощутимого прогресса я бы рекомендовал практиковать 3-4 раза в неделю», — добавляет Евгений.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Вирабхадрасана I

Встаньте прямо, стопы соедините. Выстройте позвоночник в одну прямую линию, макушкой тянитесь вверх, локти согните и сложите ладони перед грудью. Отшагните левой ногой назад, правую согните в колене до параллели бедра с полом. Руки вытяните вверх, не сутультесь, не зажимайте шею плечами. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд, затем выполните все то же самое с другой ноги.

Усложнение: слегка наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами кора и продолжая удерживать грудную клетку раскрытой.

Уттанасана

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Сгибая колени, уведите таз назад, уложив живот на бедра, руки опустите на пол и «наступите» на ладони верхней половиной стоп. Взгляд направьте в пол. Если позволяет растяжка, колени выпрямите и опустите корпус еще немного ниже. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд и вернитесь в исходное.

Связка: планка, чатуранга дандасана, урдхва мукха шванасана

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки, ладони расположите под плечами. Проследите, чтобы корпус составлял одну прямую линию: не прогибайтесь в пояснице, не зажимайте шею плечами. Сгибая локти и прижимая их к корпусу, опустите корпус ниже. Работайте мышцами пресса и ног. Останьтесь в этой асане на 5-7 секунд, затем провернитесь в плечевых суставах назад, выпрямите руки и, отталкиваясь ладонями от пола, поднимите корпус вверх. Опирайтесь на ладони и носки стоп, взгляд направляйте вперед, не напрягайте шею и поясницу. Плавно вернитесь в исходное положение (планку). Повторите связку 4-5 раз.

Адхо мукха шванасана

Опуститесь на четвереньки, колени расположите под тазом, ладони под плечами. Толкните таз вверх, согните колени, отталкивайтесь от пола ладонями. Направляйте копчик в потолок, не зажимайте шею плечами. Если позволяет растяжка, выпрямите колени и опустите пятки на пол. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд.

Джану ширшасана

Сядьте на коврик, согните левую ногу и уложите ее на коврик так, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро. Правое колено слегка согните, возьмитесь обеими руками за правую стопу. Прижмите живот к правому бедру, выпрямите позвоночник. Если позволяет растяжка, выпрямите правую ногу и сильнее подайтесь корпусом вперед. Зафиксируйтесь в этой асане 10-15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Маричасана (вариация)

Опуститесь на корточки, левую ногу вытяните влево, опираясь на пятку, носок направьте вверх. Ладонями касайтесь коврика. Если позволяет растяжка, полностью опустите правую стопу на коврик, ладони соедините перед грудью. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Усложнение: слегка наклонитесь корпусом вперед, руки уведите назад и, обхватив правую ногу, соедините ладони за спиной.

Если вам сложно удерживать асаны указанное количество времени, сократите его до комфортного.