Тибетская гимнастика: 5 жемчужин

Что такое упражнения «Пять жемчужин»?

Это несложная система упражнений, основанная на практике тибетской йоги. Западу ее открыл Питер Кэлдер в 1939-м году, написав книгу «Око возрождения. Секреты омоложения. Древняя практика тибетских лам». Помимо физических упражнений в ней также рассматривались техники расслабления и молитв, которые якобы помогали тибетским монахам поддерживать тело и дух в тонусе. Действительно ли описанная Кэлдером методика имеет отношение к практикам тибетских лам — вопрос до сих пор открытый.

Зато эксперты сходятся во мнении, что предложенная Кэлдером схема всех пяти упражнений эффективна для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. «В «Пяти жемчужинах» четко прослеживается связь с тибетской йогой, корни которой в свою очередь уходят в йогу индийскую, — комментирует Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги студии «Московская школа йоги». — Из-за разницы климатических условий тибетская йога более энергичная и содержит больше динамической работы с суставами по сравнению с индийской практикой, где довольно много статических фиксаций и вытяжений. На мой взгляд, такие динамичные занятия подходят нам гораздо больше — ведь тибетский климат схож с российским».

В чем польза упражнений «5 жемчужин Тибета»?

Основная «фишка» методики — в мягком тонизирующем эффекте и сравнительно небольшом количестве упражнений. «Она очень подойдет тем, у кого совсем мало времени и кому лень заниматься классической йогой. Если тело более-менее здорово, то эта гимнастика будет хороша как бодрящая практика», — говорит Даниил Маркин, инструктор цигун сети центров «Федерация Йоги».

«Я бы назвал эту гимнастику сурьей намаскар по-тибетски, — говорит Александр Гунько. — Работа с позвоночником в обеих этих последовательностях почти одинаковая».

Гимнастика «Пять жемчужин» содержит упражнения, позволяющие проработать основные суставы и крупные группы мышц, а также улучшает работу гормональной, лимфатической, кровеносной систем.

Вес вряд ли уменьшится, а вот осанка и общее самочувствие улучшатся.

Пусть вас не смущает, что в комплексе всего пять упражнений. У каждого из них свое назначение:

* Первое упражнение — вращение вокруг своей оси. «В результате укрепляется сосудистая система, вестибулярный аппарат, улучшается венозный отток. А это актуально для многих: большинство из нас ведет сидячий образ жизни, поэтому часто люди после 35 лет сталкиваются с нарушением венозного оттока, что приводит к заболеваниям», — комментирует Александр Гунько.

* Второе упражнение — подъем ног. Оно укрепляет мышцы корпуса и бедер, а также улучшает здоровье позвоночника. «За счет того, что мы одновременно поднимаем ноги и голову, у нас происходит вытяжение позвоночника, — поясняет Александр. — А поскольку происходит это в динамике, в многоповторном режиме, межпозвонковые диски работают как помпы, там начинает обновляться жидкость, улучшается кровообращение и питание всего околопозвоночного канала».

* Третье упражнение — мягкий прогиб в пояснице. В этот момент идет вытяжение мышц бедер и передней поверхности тела. «Не рекомендую запрокидывать голову, как это предписывает классический вариант упражнения. С точки зрения йогатерапии голову лучше держать прямо и плавно вытягивать шею», — говорит Александр Гунько.

* Четвертое упражнение — подъем таза. «В этом положении мы укрепляем паравертебральную мускулатуру, глубокие мышцы позвоночника, а также руки, запястья, бедра. Плюс, работаем с крестцово-подвздошным сочленением. При болях в пояснице — только не при острых — упражнение будет очень полезно», — комментирует наш эксперт.

* Пятое упражнение — виньяса (переход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх). «Здесь идет работа и с кровеносной системой, и укрепление сосудов головного мозга, с плечевыми суставами, вытяжение задней и передней фасциальной дуг», — подытоживает Александр Гунько.

Упражнения «5 тибетских жемчужин»: ограничения

Не стоит выполнять упражнения тем, у кого есть заболевания позвоночника в острой фазе. Воздержаться от практики стоит в период менструации и беременности.

«Не рекомендую заниматься этой практикой перед сном, поскольку она обладает тонизирующем эффектом. Могут возникнуть проблемы с засыпанием», — говорит Александр Гунько.

Мы попросили Александра показать нам терапевтический вариант комплекса, доступный почти всем.

Как построить занятие

* Перед практикой выполните небольшую суставную разминку: несколько мягких наклонов, махов руками и ногами.

* Выполняйте все упражнения последовательно. Количество повторов и подходов определите самостоятельно. «Новичкам я советую выполнять по 5 повторов каждого упражнения. Более опытным и подготовленным можно увеличивать это количество до 20 или выполнять практику в несколько подходов», — добавляет Александр Гунько.

* Не торопитесь. Занимайтесь в спокойном ровном темпе, следите за тем, чтобы дыхание не сбивалось.

* По желанию занятие можно завершить шавасаной.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Вращение

Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире таза. Правую разместите вдоль коврика, левую — почти поперек. Подкрутите копчик вперед, слегка согните колени. Вытяните руки в стороны. Тянитесь макушкой вверх, расслабьте шею и плечи. Плавно переступая стопами по коврику, вращайтесь корпусом слева направо. Опишите круг вокруг своей оси — это составит один повтор.

Подъем ног

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Носки стоп тяните на себя. Работая мышцами пресса, одновременно поднимите над полом ноги и голову. Направьте стопы в потолок. Зафиксируйтесь в этом положении на пять дыханий и затем плавно вернитесь в исходное. Это составит один повтор.

Наклон

Опуститесь на колени, опирайтесь на носки стоп. Сохраняйте корпус прямым, тянитесь макушкой вверх. Подкрутите копчик вперед, разместите ладони на пояснице пальцами вниз. Вытягивая переднюю поверхность тела вверх, плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, не откидывайте голову назад — шея должна продолжать линию корпуса. Зафиксируйтесь на 5 вдохов и выдохов, затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем таза

Сядьте на коврик с прямыми ногами, носки стоп направьте к себе. Ладони поставьте по сторонам от таза, макушкой тянитесь вверх. Согните колени, поднимите таз над полом и удерживайте корпус параллельно коврику. Затем плавно опуститесь вниз. Это составит один повтор.

Виньяса

Лягте на живот, разместите ладони под плечами, носками стоп упритесь в коврик. Оттолкнитесь руками и приподнимите корпус над полом. Раскройте грудную клетку, не сдавливайте поясницу, руки выпрямите. Провернитесь в плечевых суставах вперед, уведите таз назад и вверх, грудную клетку направляйте в сторону бедер. Зафиксируйтесь на 2-3 вдоха и выдоха, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Занимайтесь по этой схеме ежедневно, постепенно увеличивая количество повторов. Продвинутым можно выполнять все упражнения в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом. Основное правило — заниматься в спокойном темпе.

Практикуйте регулярно, и уже через несколько недель заметите первые изменения в самочувствии.