Как правильно настроить свой циркадный ритм

Почему так важно поддерживать правильный циркадный ритм

Циркадный ритм — не просто некая привычка в одно и то же время спать и  бодрствовать. Это сложный механизм физиологических и гормональных процессов, которые привязаны к периодам дня и ночи. Циркадный ритм контролируется определенной частью мозга Suprachiasmatic Nucleus (SCN). Это группа «умных» клеток гипоталамуса, которая реагирует на свет и темноту. С восходом солнца сигнал о том, что рассвело, поступает от зрительного нерва к SCN, и наш организм «понимает», что настала пора проснуться.

Нарушение циркадного ритма означает, что нормальные сигналы о том, что пора спать или бодрствовать перепутаны. Наше тело вынуждено приспосабливаться к изменениям режима, и это приводит к сбою в работе всех систем организма.

Циркадный ритм может нарушаться вследствие беременности, медикаментозного лечения, работы в ночную смену, дальнего перелета, бессонницы, психических заболеваний.

Вот несколько советов, которые помогут вам наладить ход своих биологических часов.

Избегайте состояния дремоты

Бороться с желанием подремать в обеденный перерыв или вечером перед телевизором — дело непростое. И все же старайтесь избегать сна вне ночного времени, поскольку он ведет к сбою циркадных ритмов. Если уж вы совсем истощены и глаза днем слипаются сами собой, вздремните на 10-20 минут для восполнения сил. Более длительный сон вызовет у вас ощущение разбитости и истощения. 

Ложитесь и вставайте в одно и то же время

Это поможет организму лучше реагировать на смену тьмы и света, налаживая ваш нормальный биоритм. При этом очень важно засыпать до 23-х часов. Именно в этот период (с 23-ти до 24-х часов) ваш организм вырабатывает гормон мелатонин, отвечающий за циркадный ритмы.

Используйте «умные» технологии

Сейчас есть масса специальных программ и дополнительных устройств, помогающих следить за своими биоритмами. Они помогут вам отследить, что происходит с вашими внутренними часами, и подскажут, какие коррективы внести.

Измените свои пищевые привычки

Пищеварение и обмен веществ сильно влияют на режим сон-бодрствование. Как показало исследование ученых из Гарвардского универсиета, некоторые ограничения в еде помогают «перезагрузить» свой циркадный ритм. В частности, эксперты рекомендуют воздержаться от еды в период с 16 часов вечера и до 8 утра следующего дня для того, чтобы нормализовать свои биоритмы. 

Выключите свет

Чтобы восстановить циркадные ритмы очень важно правильно управлять поступающими извне сигналами света и темноты. Помните, что ваша задача — как можно точнее имитировать естественную смену дня и ночи в своей квартире.   

Так, например, эксперты советуют прекращать пользоваться смартфонами, планшетами и ноутбуками, по крайней мере, за час до сна. Дело в том, что яркий, светящийся дисплей подает нашему мозгу обманчивый сигнал о том, что пора бодрствовать, что приводит к последующей бессоннице.