Тренировка со звездой: женский бокс для похудения от певицы Варвары

Как тренируется певица Варвара

У 45-летней звезды плотный рабочий график и четверо детей, но несмотря на это Варвара находит время на регулярные тренировки и уход за кожей. «Женщина всегда должна выглядеть хорошо, а артистка — вдвойне», — говорит певица.

Варвара тренируется 3-4 раза в неделю по часу и в целом ведет активный образ жизни. «Я выполняю упражнения на разные группы мышц — ноги, спина, пресс, руки, — рассказывает звезда. — Тренажеры использую с тренером, чтобы правильно выполнять упражнения. А в гимнастическом зале могу справиться сама. У меня есть базовые и несложные упражнения, которые я выполняю и которые несложно запомнить. При необходимости их легко можно выполнять и дома. Зимой много катаемся с семьей на лыжах, в среднем проходим по 7 километров. Летом — велосипеды».

Несколько месяцев назад Варвара начала осваивать женский бокс. «Я рассматриваю его не как борьбу, а как вид спорта, альтернативу фитнесу. Пришла я к нему случайно — в фитнес-зале много раз проходила мимо и видела, как занимаются девушки. Мне женский бокс показался красивым. Я поговорила с тренером и решила сама попробовать, взять несколько уроков. Безусловно, нужно понимать разницу: фитнес-бокс — это совсем не то, что бокс профессиональный. Это только для удовольствия и поддержания тела в форме. Я отрабатываю удары, но мой партнер — это исключительно боксерская груша. Для меня не так важно, насколько сильным или идеально правильным будет удар, важен сам процесс. Любой спорт делает тебя более сильным, выносливым, терпеливым. Ты каждый раз преодолеваешь себя, и это в жизни помогает».

Важна для артистки и эмоциональная сторона тренировок. «Польза спорта еще и в том, что с его помощью мы выплескиваем все негативные эмоции, это очень важно, нельзя копить их в себе. А энергия, которую дает активный образ жизни и нагрузки, невозможно переоценить. Это сказывается на настроении, здоровье, самочувствии и врезультате становится залогом успеха, успешной жизни. Если человек активен, он гораздо больше успевает, большего добивается и получает удовлетворение от жизни», — комментирует Варвара.

Женский бокс: польза занятий

Согласны с артисткой и эксперты. «Сейчас бокс (и особенно женский) быстро развивается и становится все популярнее. Он поднялся на высокий уровень за последние 2-3 года, — говорит Анастасия Тарабанова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса». — Это очень хорошая тренировка на жиросжигание: всем, кто стремится обрести хорошую фигуру, рекомендую идти на занятия боксом. Они включают и кардионагрузки, и силовые, это не скучно, все время меняется картинка, чередуются упражнения. Если тренироваться в паре, то это еще и психологическая разгрузка, выброс адреналина».

Тренировки по боксу — хороший способ прокачать одновременно все тело. «На занятии у нас задействована вся мускулатура. Работают мышцы кора, потому что стабилизируют нас в движении; ноги, потому что спортсмен все время перемещается, сохраняя стойку, ну и руки, разумеется», — добавляет Анастасия Тарабанова.

Женский бокс: как освоить базовые приемы

Оптимально заниматься боксом в групповых секциях и работать со снарядами («грушей», манекеном), однако и в домашних условиях осваивать приемы тоже можно. В этом случае будет полезно тренироваться перед зеркалом.

Ключевые приемы дисциплины — стойка, несколько видов ударов и защит. «В боксе есть всего три удара: прямой (джеб), боковой, снизу (аперкот). Плюс, у нас есть защитные действия от всех этих ударов — уклон от прямого удара, нырок от боковых ударов, а от апперкотов мы защищаемся, либо шагнув назад, либо поставив блоки локтями. Освоив эти элементы, можно «собирать» из них последовательности, боевые эпизоды», — объясняет Анастасия.

Прежде всего, считают тренеры, нужно освоить правильную стойку, это исходное положение для любых ударов и защитных приемов. «Стойка создает первичную защиту, поэтому кулаки должны находиться около подбородка. Ими мы прикрываем шею, подбородок, всю нижнюю часть лица и нос. Локти должны быть направлены вниз, правый локоть будет защищать печень, левый — селезенку. Это основные места, куда противник старается ударить, попасть. Они очень болезненны, если удар туда пропустить. Плюс, мы постоянно работаем мышцами пресса и кора: они нас стабилизируют, делают так, чтобы пропущенный удар никакого вреда нам не причинил», — говорит эксперт.

Стойку нужно сохранять в любой ситуации на тренировке — хоть при работе с партнером, хоть со снарядом. «Важно также научиться двигаться в стойке, сохраняя ее, — комментирует Анастасия. — Возможно, сначала это будет сложно, но со временем вы сможете оптимизировать работу мышц в этом положении».

Мы попросили Анастасию составить и показать нам комплекс упражнений бокса, который подойдет новичкам.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки. Сначала выполните упражнения простой суставной гимнастики (например, по этой схеме). Затем сделайте 10-минутную аэробную разминку — бег на месте (или на дорожке), занятия на эллиптическом тренажере, прыжки на скакалке. Это подготовит мышцы и кардиосистему к нагрузкам.

* Следите за дыханием — не задерживайте его, совершайте основное усилие (удар, уклон) на выдохе.

* Выполняйте упражнения последовательно. Освоив базовые элементы, соединяйте их в комбинации. Две таких мы продемонстрируем в конце занятия, их можно взять за основу и затем импровизировать «на тему» самостоятельно.

* Классическая продолжительность тренировки по боксу в фитнес-клубе — 60-90 минут. «Если вы только начинаете заниматься, можете тренироваться в течение 45-50 минут», — добавляет Анастасия Тарабанова.

* Завершите тренировку кардиозаминкой и растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится подвешенный на опоре боксерский мешок. Но освоить основные элементы можно и без него.

На фото представлены упражнения из базовой стойки для левшей (левая нога чуть позади). Если вы правша — примите стойку зеркально.

Джеб

Примите базовую стойку: стопы на ширине плеч (или чуть шире), правая нога чуть впереди, мышцы пресса, кора, рук и ног активны. Согните локти, прижмите руки к корпусу, сожмите кулаки и удерживайте их на уровне подбородка, правая рука чуть впереди корпуса. Вес тела равномерно распределен между стопами. Из этого положения перенесите вес тела на левую стопу, правое колено слегка согните и оторвите пятку от пола. Правой рукой сделайте прямой удар вперед, разгибая ее в локте. Левую руку сохраняйте согнутой, удерживая ее около корпуса. Повторите 6-7 раз, затем поменяйте сторону и сделайте такой же удар левой рукой.

При желании можно отточить удар на подвешенном боксерском мешке.

Аперкот

Примите базовую стойку: стопы на ширине плеч, правая нога чуть впереди, мышцы пресса, кора, рук и ног активны. Согните локти, прижмите руки к корпусу, сожмите кулаки и удерживайте их на уровне подбородка, правая рука чуть впереди . Вес тела равномерно распределен между стопами. Из этого положения перенесите больше веса на правую стопу, левое колено направьте чуть правее, левую пятку оторвите от пола, слегка повернитесь корпусом вправо (в том числе левым плечом), нанесите левой рукой удар снизу вверх. Руку до конца не разгибайте. Повторите 6-7 раз для того, чтобы закрепить технику выполнения.

После этого встаньте прямо и повторите все то же самое на другую сторону: скручивайтесь корпусом чуть влево, а удар наносите правой рукой.

При желании можно отточить удар на подвешенном боксерском мешке.

Боковой удар

Примите базовую стойку. Перенесите вес тела на левую стопу, правую пятку оторвите от пола, носок стопы и корпус слегка поверните влево, правой рукой сделайте боковой удар на уровне плеча. Руку полностью не разгибайте. Выполните 6-7 таких движений, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Удар в корпус

Примите базовую стойку, правую стопу поставьте чуть вперед, правое плечо тоже выведите немного вперед. Перенесите вес тела на левую стопу, слегка согните колени и опустите корпус вниз. Левую руку продолжайте прижимать к корпусу, сохраняя локоть согнутым. Сделайте прямой удар правой рукой, разгибая ее полностью. Это составит один повтор. Выполните 6-7 таких повторов и выполните то же самое в другую сторону.

Защитный прием «Филадельфийская ракушка»

Примите базовую стойку, перенесите вес тела на позади стоящую ногу (у левшей и на фото это левая), колени смягчите, подайтесь корпусом чуть назад. Левую руку сохраняйте согнутой на уровне грудной клетки. Правое плечо выведите вперед, руку слегка согните и разместите так, чтобы предплечье защищало брюшную полость. Вернитесь в базовую стойку. Выполните 5-6 повторов в каждую сторону.

Комбинация «уклон — аперкот в голову — боковой удар»

Из базовой стойки выполните уклон (слегка согните колени, вес тела перенесите на позади стоящую ногу), закройте корпус согнутыми руками, правую разместите выше, на уровне головы. Затем выполните аперкот в голову: перенесите вес тела на впереди стоящую ногу (на фото — правая), пятку другой ноги поднимите над полом и сделайте левой рукой удар снизу вверх. Затем выполните боковой удар: снова перенесите вес тела на позади стоящую ногу (на фото — левая), пятку другой поднимите над полом и сделайте удар правой рукой сбоку на уровне плеча. Повторите всю комбинацию 5-6 раз, затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Комбинация из двух ударов в средней дистанции

Примите базовую стойку, затем согните колени, перенесите вес тела на впереди стоящую ногу, оторвите заднюю пятку от пола и левой рукой нанесите прямой удар в корпус. Затем выпрямитесь, перенесите вес тела на позади стоящую ногу, пятку передней оторвите от пола и нанесите боковой удар правой рукой.

Освоив базовые приема бокса, попробуйте самостоятельно собирать из них комбинации.