Как заглушить внутреннего критика?

Почему мы так строги к себе?

Как объясняет клинический психолог, Алиса Галац, существует множество совокупных факторов, провоцирующих наше стремление себя критиковать. «На это может, например, влиять опыт родительского воспитания. Если родители были слишком строги, неконструктивно критиковали за любую провинность, то со временем человек и сам усваивает эту способность предъявлять к себе неадекватно высокие требования. Иногда наше «Я» становится очень жестким и требовательным и в тех случаях, когда родители, наоборот, игнорировали нас. Тогда появляется потребность самому устанавливать некие рамки», — поясняет эксперт.

Есть и другое объяснение: наш мозг просто так устроен — он может сам, стихийно инициировать критикующие мысли. «Согласно теории фреймов (то есть «рамок»), наша психика постоянно конструирует множество разных когнитивных конструкций, которые заставляют нас оценивать себя как «плохих», «неудачных» и т.д. Ведь мы постоянно находимся в потоке информации — сравниваем себя с другими, оцениваем обратную связь, результаты своих действий и т.д.», – поясняет эксперт.  

Чем опасна самокритика?

По словам психолога, злобные, критикующие мысли, как правило, носят навязчивый, неконструктивный характер. «Если критикующего человека спросить, зачем он это делает, то, скорее всего, он ответит, что так пытается сделать себя лучше. Но это иллюзия: самоедство нам никогда не помогает, а наоборот лишь мешает двигаться к своим целям», — поясняет Алиса Галац.     

Представьте, например, что вы недовольны фигурой и хотите похудеть. Каждый раз, глядя в зеркале на себя, вы думаете: жирная свинья. И чаще всего эти мысли повергают вас в ещё больший стресс, заставляя вновь взять в руки кусок тортика для самоуспокоения.

Можно ли подавить внутреннего критика?

Как объясняет известный тренер по терапии принятия и последовательности Расс Хэррис в своей книге «Ловушка счастья», навязчивого внутреннего критика заткнуть невозможно. Да, мы можем попытаться это сделать, например, отвлечься на что-то другое, но негативные мысли будут возвращаться к нам снова и снова, с еще большей интенсивностью. Просто потому, что они обладают мощным эмоциональным зарядом.

Тогда как же справляться с потоком внутренней критики? Расс Хэррис рекомендует не пытаться подавить эти мысли, а, наоборот, принять их существование как неизбежное. Это вовсе не значит, что вы смиритесь с мыслью «я толстуха». Это значит, что она перестанет выводить вас из эмоционального равновесия и позволит заниматься тем, что действительно важно. Например, вы сможете конструктивно подойти к вопросу правильного питания, спорта, чтобы прийти в форму. Пока вы живете в режиме «толстуха» или «неудачница», сделать это невозможно.

Вот несколько рекомендаций Расса Хэрриса, которые помогут справиться с критикующими мыслями.

* Задавайте себе вопросы. Каждый раз спрашивайте себя: «Помогает ли мне сейчас эта критикующая мысль или мешает?»

* Дистанцируетесь. По словам Расса Хэрриса, главная ошибка, которую мы делаем — это слияние с негативными мыслями. В этом состоянии они поглощают нас целиком, и мы уверены, что то, что мы думаем о себе — правда. Именно поэтому мощный инструмент против критикующих мыслей — это развитие навыка дистанцирования: есть вы как личность, а есть ваши мысли. Эксперт рекомендует каждый раз отлавливать мысль и обозначать ее. Попробуйте вместо «Я неудачник» думать: «У меня возникла мысль, что я неудачник». Так вы эмоционально не слипаетесь с мыслью, оставаясь самим собой.

* Тренируйте осознанность. Также специалист рекомендует почаще практиковать вовлеченность — полное погружение в то, чем вы заняты в настоящий момент. Вместо того, чтобы думать о том, что вы ничего не добились в жизни, попробуйте переключиться. Посмотрите, что вокруг вас? Как оно выглядит? Какого запаха?

* Помните о своих ценностях. Прояснение своих жизненных  ценностей и установление тесной связи с ними — один из ключевых способов справиться с самоедством. Подумайте: что для вас важно и будет важно через 5, 10 лет? К чему вы стремитесь? Ради чего встаете по утрам? Подумайте, насколько каждый ваш день реализует ваши ценности? Старайтесь, чтобы это было так, чтобы все то, что вы делаете в течение дня, было отражением ваших ценностей, а не просто набором автоматизмов.

Ну и помните: все эти практики нужно тренировать постоянно. Только тогда они дадут положительный эффект.