Как правильно заниматься фитнесом при депрессии

«Регулярные физические нагрузки и сон» — так звучит стандартная рекомендация врача тем, кто заботится о своем здоровье. Причем речь идет не только о физическом состоянии, но и о психическом. Согласно недавнему исследованию австралийских ученых, ежедневные 25-минутные тренировки снижают риск развития депрессии на 22%. А вот у тех, кто ведет пассивный образ жизни, вероятность появления ее симптомов увеличивается (особенно у женщин).

Конечно, заставить себя тренироваться регулярно бывает нелегко. А уж если когда «сжирает» депрессия — и подавно. Но паниковать не стоит. Специалисты по здоровому образу жизни подчеркивают: в состоянии эмоционального упадка важно не пытаться бить рекорды или, если вы давно не занимались фитнесом, сразу возвращаться к интенсивным тренировкам. Важно просто начать.

Как объясняет фитнес-менеджер «Сити Фитнес Одинцово» Дарья Скородумова, при депрессии или любом другом психическом напряжения в организме повышается выработка гормона кортизола. «Он производится в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Этот гормон способен снижать физические показатели», — подчеркивает эксперт. Однако при  регулярных, умеренных физических нагрузках его уровень снижается. Так что даже если вы начнете заниматься фитнесом хотя бы раз в неделю, то уже заметите результат.

Хотите большего? Попробуйте придерживаться следующих рекомендаций специалистов. 

Тренируйтесь в группе

Эксперты уверены: при депрессии лучше избегать одиночества — как в жизни, так и в спортзале. Как показало научное исследование 2017 года, физическая активность в формате группы снижает уровень стресса на 26%. А в более ранней научной работе было обнаружено, что тренирующиеся вместе друзья отличаются более высокими спортивными показателями, чем те, кто занимается в одиночестве. «Социальная связь — это основная человеческая потребность, основа эволюции. Все дело в чувстве общего опыта и общей цели, эффект от осознания того, что «мы вместе» может быть фантастическим», — поясняет Сьюзи Рединг, психолог, инструктор по йоге и автор книги «Революция саморазвития». Кроме того, как подчеркивает сертифицированный инструктор по хатха-йоге, преподаватель «Московской Школы Йоги на Чистых Прудах» Александр Гунько, групповые занятия дисциплинируют и структурируют время, что очень важно при депрессии. «Поход на групповой урок организует человека, у него появится цель и причины, нужно прийти в йога-студию к такому-то времени, взять форму и т.д. Это тоже положительный фактор. Я бы рекомендовал именно групповые занятия», — говорит эксперт.

Выбирайте посильную нагрузку

«Я считаю, что спортсмен должен сам, исходя из собственных ощущений, решить, какая нагрузка будет для него на данный момент оптимальной. Можно попробовать тренироваться в том же режиме, что и до депрессии. Если возникнет неуверенность или чувство слабости, нагрузку необходимо снижать. Но ни в коем случае не нужно настраиваться на плохой результат», — отмечает Дарья Скородумова.

При этом, по мнению Александра Гунько, в состоянии депрессии лучше отдать предпочтение силовым тренировкам. «Мышцы очень тесно связаны с нервной системой. Если их хорошо нагрузить, то человек меньше будет зациклен на своем внутреннем состоянии», – поясняет эксперт.

Пробуйте новое

По мнению специалистов, в состоянии эмоционального упадка весьма полезно открывать для себя что-то новое. «Я считаю, что в таком состоянии очень важно максимально заинтересовать себя, переключиться и уйти от пессимистических мыслей. Поэтому рекомендую осваивать новые направления. Например, можно начать заниматься йогой», – отмечает Дарья Скородумова.

С этим мнением согласен и Александр Гунько. «Чтобы освоить что-то новое, мозгу необходимо решить целый ряд задач. Нужна колоссальная координационная работа и нейронов, и мышц, связок, суставов. Тут уж не до депрессии будет. По крайней мере, человек точно на решение этих задач переключится. Другой вопрос, сможет ли он в состоянии депрессии включить волевые качества. Тут все индивидуально», — комментирует специалист. 

Дышите

«Мы знаем, что когда мы дышим лучше, то и  чувствуем себя лучше. Это происходит потому, что более глубокое дыхание успокаивает нервную систему», — отмечает Сьюзи Рединг. По словам эксперта, влияние дыхательных практик на психику настолько мощно, что даже используется в работе с ветеранами войны, страдающими от посттравматического стрессового расстройства.

Выбирайте однообразную нагрузку

В состоянии депрессии не стоит делать упор на разнообразие тренировок. Выберите для занятий какое-то одно направление. Как утверждают исследователи, здоровая доза повторяющегося поведения помогает уменьшить беспокойство. Если выбор слишком велик, может возникнуть так называемая «усталость от принятия решений» или тревога.

Чего не стоит делать при депрессии?

По словам Дарьи Скородумовой, в состоянии эмоционального упадка не нужно выполнять самостоятельно технически сложные упражнения. «При депрессии у человека рассеяно внимание, нет нужной концентрации, поэтому повышается вероятность выполнить упражнение, не придерживаясь правильной техники. Особенно осторожно нужно тренироваться с большими весами, а также выполнять сложнокоординационные упражнения с отягощениями», — поясняет эксперт. По мнению Александра Гунько, при депрессии также не слишком полезно пытаться выполнить те йога-асаны, которые слишком сложны ментально.

Если вы в таком скверном состоянии, что нет сил дойти до зала, попробуйте тренироваться дома. Вот несколько простых и эффективных упражнений от наших экспертов, которые помогут повысить концентрацию внимания, снять тревогу и расслабиться.

Шалабасана

Исходное положение: лежа на полу, лицом вниз. «Руки лежат вдоль тела, голова повернута вбок. Поднимите правую ногу вверх и вытяните носок. Не старайтесь поднять ногу слишком высоко – достаточно оторвать ее от пола всего на несколько сантиметров. Удерживайте такое положение около четырех секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги», — говорит Дарья Скородумова.

Массаж активной точки

Исходное положение: поза лотоса или турецкая поза (ноги скрестно), спина прямая, тело расслаблено. Четыре секунды массируйте точку, которая находится в середине между бровями (третий глаз). Повторите еще 2 раза. Со временем можно увеличить количество повторов и время воздействия.

Если же спорт вам не помогает, а эмоциональное состояние продолжает ухудшаться, то непременно обратитесь за консультацией к врачу.