Среди фитнесистов бытует мнение, что, мол, некоторые упражнения категорически нельзя сочетать друг с другом в одной тренировке. На самом деле однозначных запретов нет: все зависит от их последовательности, отягощений, а также правильной техники выполнения. Давайте разберемся, как правильно включать в тренинг разные упражнения.
Какие упражнения нельзя сочетать: приседания и становая тяга
Эти упражнения очень похожи по технике исполнения. Различаются положением отягощения (на плечах или на полу) и, как правило, постановкой ног. Оба упражнения комплексные, задействуют ноги, ягодицы, спину. Поэтому и появилось мнение, что для одной тренировки два тяжелых упражнения на одинаковые группы мышц — перебор.
«Если вы занимаетесь с максимальными весами во всех упражнениях, то в одной тренировке приседания и становую тягу действительно сочетать не рекомендуется, — объясняет Ксения Шульга, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.—При этом можно первое упражнение выполнять с максимальным весом, а во втором использовать вес на 30% ниже максимального».
Какие упражнения нельзя сочетать: жим штанги стоя и приседания
Упражнения являются сложными по технике и дают осевую нагрузку на позвоночник. «Если у вас нет ограничений, касающихся опорно-двигательного аппарата, и вы уверены в правильности техники выполнения, можете спокойно совмещать эти упражнения», — говорит Ксения Шульга. Есть проблемы с позвоночником, коленями, стопами (в том числе из-за лишнего веса)? Жим штанги стоя лучше вообще заменить другими упражнениями. Например, жимом сидя на скамье с опорой под спину или жимом в тренажере.
Какие упражнения нельзя сочетать: упражнения на трицепс и грудные мышцы
Работу на трицепс не следует выполнять до упражнений на мышцы груди. «Трицепс является синергистом грудных мышц, он «помогает» им выполнять упражнение, — поясняет Ксения Шульга. — При этом обычно трицепс слабее, так что нагружать его перед работой на грудной отдел не логично». При этом у опытных фитнесистов могут быть индивидуальные задачи, и иногда они хотят нагрузить трицепс сильнее, чем грудь. Например, при подготовке к гимнастическим элементам кроссфита или для взрывного роста мышцы. Так что тренировать трицепс до груди в целом не запрещается.
Какие упражнения нельзя сочетать: становая тяга на прямых ногах и гиперэкстензия
Если вы включаете в свою тренировку такое полезное упражнение на поясницу, как гиперэкстензия, то от становой тяги на прямых ногах и впрямь лучше вовсе отказаться. «Замените ее на упражнение «румынская тяга», которая выполняется в положении set-position, то есть со слегка согнутыми коленями, — советует Ксения Шульга. — Так вы избежите перерастягивания подколенных связок». Логично вначале проработать мышцы поясницы на гиперэкстензии, а затем перейти к более глобальной проработке спины и ягодиц в виде румынской тяги.
Какие упражнения нельзя сочетать: подтягивания и наклоны вперед со штангой
Это очень странное мнение, возникшее, видимо, у людей, не умеющих подтягиваться. На турнике работает спина и верхний плечевой пояс, при этом поясница разгружена и не несет осевой нагрузки. Наклоны загружают поясницу, заднюю поверхность бедра и подъягодичную складку. «Оба упражнения прорабатывают заднюю линию тела и прекрасно дополняют друг друга, — говорит Ксения Шульга. — Отличное сочетание для одной тренировке. Здесь ограничений нет».
Какие упражнения нельзя сочетать: приседания, выпады, становая тяга и жим лежа
Все эти упражнения являются комплексными, максимально задействуют все мышцы тела. Первые три больше нагружают ноги, ягодицу и спину, при этом верхний плечевой пояс также не отдыхает, а работает на удержание.
В жиме лежа задействованы в основном грудь, верхний плечевой пояс и спина. Но все эти упражнения — тяжелые, от них сильно устаешь. С этим и связано мнение о разделении их по разным тренировочным дням.
«Сочетать их лучше только в том случае, если у вас мало времени для походов в фитнес-клуб, — согласна Ксения Шульга, — и приходится выжимать максимум из каждой тренировки. И постарайтесь не использовать максимальные веса, попробуйте разные режимы работы. Обычно же рекомендуется действительно разграничить эти упражнения, выполняя их в разные дни недели».
Какие упражнения нельзя сочетать: подтягивания, отжимания, жимы лежа, стоя и сидя
Первое упражнения максимально задействует спину, а также верхний плечевой пояс и руки. Отжимания — упражнение для груди и трицепса, включающее, в зависимости от техники исполнения, плечи. Жим лежа — упражнение в основном для груди, стоя и сидя — для плеч, но все они задействуют также мышцы спины. «Они отлично дополняют друг друга, поэтому их можно выполнять в одной тренировке, — считает Ксения Шульга. — Рекомендуется выполнять сначала жим стоя, а затем сидя, так как первый более сложен для выполнения».
Какие упражнения нельзя сочетать: жим штанги над головой и приседания оверхед
Жим штанги над головой — это уже не раз упоминавшийся жим стоя. Но последний чаще делают с гантелями, так как это проще по технике. Жим штанги над головой дает больше осевой нагрузки на позвоночник, так как во время него сильнее изгибается спина.
Приседания оверхед — приседы, в которых отягощение не лежит на плечах, а поднято над головой. По воздействию на позвоночник очень похоже на жим штанги над головой. «Эти два упражнения в одной тренировке могут сочетать только спортсмены и люди, регулярно занимающиеся фитнесом, — говорит Ксения Шульга. — Если мышцы-стабилизаторы корпуса не натренированы должным образом, при двух таких упражнениях подряд они могут просто не выдержать, и вся нагрузка пойдет на позвонки и межпозвоночные диски. А хорошо развитые мышцы примут давление штанги на себя, и упражнение ничему не повредит».
В целом, как вы видите, практически все упражнения можно комбинировать. Главное — учитывать темп работы и отягощения, с которыми вы тренируетесь. Нельзя однозначно сказать, что то или иное упражнение невозможно сочетать с другим. Всё зависит от вашей физической формы и цели занятий.
