Как улучшить форму ног с помощью балетных упражнений

Почему именно балет? «Упражнения, которые делают во время занятий у станка и партерной гимнастики, укрепляют мускулатуру, — объясняет Татьяна Корнеева, балерина, основатель международной сети школ классического танца «Балет с 2-х лет». — А благодаря правильному распределению нагрузки, это происходит именно там, где мышцы слабее. Также упражнения растягивают мышцы, поэтому ноги не будет выглядеть перекаченными».

Особенно повезло в этом смысле детям — вскоре после начала тренировок у них меняется силуэт ног. «Через полтора-два года занятий у детей красиво выделяются икры и исправляется кривизна ног, такая форма останется и во взрослом возрасте, даже если человек бросит тренировки, — говорит Татьяна Корнеева. — Но боди-балет будет полезен и взрослым. Казалось бы, простые упражнения, но при регулярном выполнении с их помощью можно исправить колени, подкачать квадрицепсы и даже убрать эффект «колеса».

Исправить форму ног: какие упражнения будут эффективны?

Практически каждое балетное движение дает существенную нагрузку на мускулатуру нижних конечностей. «Первое, что я бы рекомендовала новичкам, это релеве или плие — упражнения, которые укрепляют и растягивают мышцы ног», — советует Татьяна Корнеева.

Релеве (подъем на полупальцы). Встаньте прямо, носки разведите в стороны, соединив пятки. Плавно приподнимите над полом пятки, затем опустите их вниз. Спину держите прямой, напрягите мышцы ног, выпрямите колени и слегка разверните их в стороны.

Комментарий Татьяны Корнеевой: «Уже после 16 повторений чувствуется, что упражнение «работает» не только на укрепление стоп. При подъеме напрягаются и подкачиваются икры, колени, квадрицепсы и бедра. Есть в боди-балете и ряд движений с релеве — они тоже помогут исправить форму ног».

Плие (приседание с разведенными в стороны коленями). Встаньте прямо, стопы расставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в присед. Макушкой тянитесь вверх.

Комментарий Татьяны Корнеевой: «Во время этого упражнения растягиваются икроножные мышцы и работает внутренняя поверхность бедра. Дополнительный эффект от упражнения — красивая форма ягодиц. Известно, что приседания используют в разных фитнес-программах. Преимущества классического плие в том, что упражнение не требует дополнительных снарядов, выполняется в медленном темпе, и его могут делать люди с разным уровнем подготовки».

Гранд батман жете (броски ноги вперед, в сторону и назад и опять в сторону). Упражнение выполняется у станка. Встаньте к нему правым боком, опирайтесь на станок правой рукой. Левую ногу выбросьте вперед на 90 градусов, носок и колени должны быть развернуты «наружу», а линия движения — ровной. Затем опустите ее на пол и выбросьте в сторону. Вернитесь в исходное положение и после этого выбросьте ногу назад, поднимая ее до прямого угла с полом. Отклонение корпуса допустимо при подъеме ноги вперед и назад. При броске в сторону, корпус должен оставаться ровным.

Комментарий Татьяны Корнеевой: «Упражнение подкачивает мышцы ног, развивает выносливость и формирует легкость движений, которая будет заметна даже по походке. Приятный бонус: во время выполнения гранд батман жете работают мышцы пресса».

Полезны также будут упражнения партерной гимнастики (их выполняют сидя на полу с вытянутыми ногами). «Во время наклонов и работы со стопой растягиваются мышцы задней поверхности бедра, что помогает в итоге сесть на шпагат, а кроме этого укрепляет ноги и корректирует их силуэт», — подытоживает Татьяна Корнеева.

Балетные упражнения: какие ошибки чаще всего допускают

Боди-балет, возможно даже больше, чем другие виды занятий, требует правильной техники. «Важно ровно стоять, тянуть носок, выворачивать колено. Новичок не почувствует этих ошибок и не увидит со стороны. А в итоге — не увидит и результата. Поэтому рекомендую начинать заниматься только с профессиональными педагогами. Позже можно включать упражнения в домашний комплекс», — говорит Татьяна Корнеева.

Также важно хорошо разогреться перед занятием. Это убережет вас от травм.

Балетные упражнения: как часто их выполнять

По словам Татьяны Корнеевой, чтобы оставаться в форме, достаточно заниматься три раза в неделю. «Но можно подобрать комплекс и на 5 дней в неделю — он будет удобным, не перегруженным, позволит осваивать новые движения», — отмечает эксперт.