Как тренироваться при туннельном синдроме?

Туннельный синдром: причины

Туннельный синдром (карпальный синдром, синдром запястного канала) возникает, когда срединный нерв кисти сдавливают соседние с ним кости, сухожилия и поперечная связка кисти. Возникающее при этом покалывание и онеменение люди ошибочно списывают на проблему с сосудами или давлением. Но на самом деле природа этого явления чисто неврологическая.

Запястный (карпальный) канал — узкий туннель, по которому на кисть проходят сгибатели пальцев и срединный нерв. Он придает чувствительность большому, указательному, среднему пальцам и половине безымянного со стороны ладони. <<Сдавливание срединного нерва обычно возникает у людей, которые длительно статически или статодинамически держат в напряжении пальцы и кисть, — рассказывает Галина Тимашкова, врач ЛФК Клинической больницы МЕДСИ на Пятницком шоссе, спортивный врач, реабилитолог. — Например, изо дня в день на работе. Опасны использование клавиатуры, компьютерной мыши, сборка механических приборов (закручивание, раскручивание). Фактор риска — рисование, уборка (трение сжатой в пальцах губкой или щеткой). Могут быть опасны и занятия фитнесом дома или в тренажерном зале без разогревающей разминки>>.

Как распознать туннельный синдром

В этом поможет тест Фалена. Согните кисть внутрь как можно сильнее (но не другой рукой) и держите в этом положении 1 минуту. Если за это время появились мурашки или немеют большой, указательный или средний палец, значит, пора посетить врача невролога.

<<Лечат туннельный синдром в первую очередь консервативно, лекарственными препаратами, — говорит Галина Тимашкова, — а также с помощью физиотерапии и кинезиотерапии. Курс лечения, как правило, занимает от 2 до 7 недель. Если положительной динамики нет, решается вопрос о проведении хирургической декомпрессии>>.

Главное, что надо понимать: туннельный синдром — не признак слабости рук, не недостаток витаминов и т.п. Сам по себе он уже не пройдет: придется лечиться.

Туннельный синдром: как его избежать?

Для профилактики туннельного синдрома врачи советуют прежде всего выбрать правильное рабочее положение рук.

<<При работе на клавиатуре, использовании компьютерной мыши нужно верно подобрать стул по высоте,— объясняет Галина Тимашкова. — Так, чтобы локти лежали на опоре (столе или подлокотниках) и при работе угол в локтевом суставе был около 90 градусов>>.

Кроме этого, при монотонных движениях кистями нужно делать перерывы и выполнятьь специальные упражнение.

• Сжимайте пальцы в кулак и разжимайте, повторите 4-5 раз.
• Прижмите ладони друг к другу на уровне груди, локти разведите в стороны. Опустите руки до талии, не разводя ладони, задержаться в крайнем нижнем положении на 3-5 секунд.
• Прижмите ладони друг к другу, как в предыдущем упражнении. По очереди разведите назад, разъединяя, все пальцы, начав с мизинца. Затем также поочередно с мизинца соедините их обратно
• Возьмите небольшой мячик и захватите его четырьмя пальцами. Прижимайте и разжимайте мячик большим пальцем, затем по очереди мячик каждым пальцем.

Как заниматься фитнесом при туннельном синдроме

В этом состоянии особенно важно хорошо разминать запястья перед тренировкой. <<Любое упражнение, связанное с захватом и удержанием в ладони гантелей, ручек тренажеров, штанги, а также повторяющиеся движения с напряженной кистью влияют на положение срединного нерва относительно остальных структур кисти, — говорит Галина Тимашкова. — Главным образом это относится к мышечным сухожилиям и поперечной связке кисти, которые и образуют вместе с костями карпальный туннель. При перенапряжении мышц происходит воспаление синовиальной оболочки мышц-сгибателей. Чем чаще повторяется перегрузка мышц, тем длительнее сохраняется отек и набухание, которые сдавливают нерв и провоцируют усиление симптомов>>. Поэтому, увы, при обострении туннельного синдрома с силовыми тренировками начинаются проблемы>>.

Жимы, разводки, тяги, приседания и выпады с отягощениями — все эти упражнения напрягают мышцы-сгибатели пальцев и провоцируют сдавление нерва и усиление воспаления. <<Можно попробовать подобрать вес гимнастических предметов, который не станет провоцировать симптомы, — советует Галина Тимашкова. — Либо отказаться на время от данных упражнений и заняться решением проблемы, а затем укреплением мышц запястья, пальцев и кисти. После консервативного лечения и при условии соответствующей разминки перед тренировками к ним можно будет безболезненно вернуться>>.

Пока же можно заниматься любыми видами фитнеса, где вы ничего не держите в руках и никуда ими не опираетесь. Любые кардиотренировки (аэробика, бег, ходьба) хороши тем, что во время них кисти в основном расслаблены, пальцы свободно болтаются и разгружаются. Особенно хороши в этом отношении танцы типа фламенко, танца живота, индийские — все, где надо трясти руками. Плавание в неспортивном режиме также хорошо расслабляет все структуры кисти.

Для укрепления мышц-сгибателей пальцев и стабилизации запястья хорошо использовать отжимания от пола с опорой на пальцы (это важно!) и колени, а также вис на турнике. Но эти упражнения можно делать только при отсутствии острых симптомов туннельного синдрома.

К счастью, обычно туннельный синдром эффективно лечится. Если потом регулярно заниматься его профилактикой, то ограничения в фитнесе сойдут на нет.