К доске: силовая тренировка для сноубордистов

Зачем сноубордистам силовые тренировки?

Они помогают укрепить мышцы и развить качества, которые облегчат занятия на склоне. «Экипировка, сноуборд, снег — все это усложняет передвижение и нагружает тело в процессе спуска, — говорит Анастасия Зяблова, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29 . — Поэтому в идеале, чтобы не получить травмы, не испытывать дикую усталость уже в первые полчаса катания, ваше тело должно быть готово задолго до того, как вы станете на доску. Развитие ловкости, выносливости, силы, гибкости, скорости — тот минимум, который нужно отрабатывать «на земле».

Плюс к тому, регулярные силовые тренировки помогут вам улучшить свои результаты на склоне и защитят от возможных травм. «Статистика показывает, что сноубордисты, подготовленные в зале еще до начала зимнего сезона, в разы меньше травмируются и более эффективно проводят время на сноуборде, меньше устают и быстрее осваивают новые элементы», — отмечает Анастасия Зяблова.

Важны для сноубордистов и функциональные тренировки. «Нельзя забывать и о функционально-силовых программах, а также о координационных тренировках, которые крайне эффективны, — считает Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств сети X-Fit . — Сам являюсь любителем этого вида спорта и понимаю, насколько хорошо должно быть развито чувство баланса и возможность тела адекватно реагировать на любую динамику окружающей среды. Необходимы такие физические качества, как силовая выносливость, координация, гибкость».

Какие мышцы нужно прорабатывать сноубордистам

Сноубордистам необходимы сильные ноги и мышцы кора (пресс, спина). «Почти всю основную нагрузку берут именно эти мышечные группы при выполнении маневрирования, прыжков и катания по волнистым поверхностям. Поэтому в тренировку будут включены упражнения для улучшения мощности и силовой выносливости. Проявление этих качеств поможет сноубордисту дольше проходить дистанции, брать более сложные рельефы и держать высокую скорость», — говорит Илья Франк.

Какие упражнения включить в тренировку сноубордиста

Проработать указанные группы мышц помогут многие базовые упражнения. «Для укрепления мышц ног понадобятся приседания и выпады, — отмечает Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Важно также работать со статикой, кору нужна статическая выносливость. Обязательно стоит включать в занятия разнообразные планки: классические, боковые; также имеет смысл подключать дополнительное оборудование».

Эксперты рекомендуют обратить внимание на занятия с использованием медбола, петель TRX, BOSU. Однако и на занятиях с собственным весом можно добиться неплохих результатов. «Не менее интересной тренировка будет с добавлением прыжков. Например, приседания с выпрыгиванием вверх: они развивают взрывную силу и помогут быстрее освоить трюки с прыжками уже на самом сноуборде. А комбинация разных планок и статических элементов на тренировках в зале в будущем даст вам фору в длительном передвижении на доске», — говорит Анастасия Зяблова.

Как и когда начинать тренировки сноубордисту

В идеале, конечно, подключать силовые занятия за полгода до начала сезона. Так у вас будет достаточно времени, чтобы укрепить мышцы и развить необходимые качества. Однако и во время активных тренировок на склоне допустима силовая подготовка. Важно только «разнести» их так, чтобы у вас оставалось не менее двух дней на восстановление мышц после силовых тренировок.

Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс силовых упражнений для сноубордистов.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки. Например, такой.
• Выполняйте упражнения последовательно: в 3-4 подхода по 10-15 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Завершите занятие растяжкой по этой схеме.

Для выполнения комплекса вам понадобится медбол, петли TRX, гантель и коврик.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Возьмите в ладони медбол. Работайте мышцами спины, ягодиц, пресса и рук. Одновременно поднимите над полом руки с медболом и ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем опуститесь на коврик. Это составит один повтор. Выполните 4-5 таких повтора.

Классические скручивания

Лягте на спину, согните колени и разместите стопы на полу. Руки скрестите на груди. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимите затылок и плечи над ковриком. Затем плавно опуститесь на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скручивания с медболом

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, колени согните. Возьмите в руки медбол. Слегка откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса. Удерживая медбол на уровне груди, плавно скрутитесь корпусом влево, затем вправо. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Складка с петлями TRX

Зафиксируйте петли TRX на таком уровне, чтобы их высота доходила вам до уровня коленей. Встаньте в планку, просунув ноги в петли TRX и опираясь на прямые руки. Работайте мышцами пресса, спины, рук, не прогибайтесь в пояснице. Поднимите таз вверх, подтягивая ноги ближе к рукам. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опустив ноги до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем таза

Лягте на правый бок, правую руку опустите на предплечье и обопритесь им на пол. Корпус приподнимите над полом. Левую руку разместите на талии. Опираясь на правое предплечье и ноги, плавно поднимите над полом таз. Затем опустите его на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

«Пистолетик»

Встаньте прямо левым боком к опоре (можно использовать бодибар или стену). Стопы поставьте на ширине таза. Возьмитесь левой рукой за опору, перенесите часть веса на нее, вытяните левую ногу перед собой. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую ногу.

Приседания на одной ноге с эспандером

Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Встаньте к нему спиной, зафиксируйте в <<петле>> эспандера левую ногу, вытянутую назад. Руки соедините перед грудью. Сгибая правое колено,опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, кора и ягодиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Приседания с гантелью

Поставьте стопы на ширине таза, возьмите в руки гантель. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, спины и пресса. Затем, выпрямляя колени, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Не пропускайте занятия в зале, если хотите сделать катание комфортным и результативным. <<Проводите разносторонние тренировки, улучшайте сильные стороны и подтягивайте слабые. Если вы чувствуете, что ваши ноги быстро устают, то задумайтесь о силовом тренинге, даже если вы никогда не брали штангу в руки. При хороших силовых показателях, катание становится более безопасным и приятным>>, — подытоживает Илья Франк.