Как прожить здоровым до 100 лет: диета «голубых зон»

Что такое <<голубые зоны>>

Этот термин придумал американский путешественник, сотрудник National Geographic, автор множества книг Дэн Бюттнер. Странствуя по свету, он исследовал пять точек, где было довольно много долгожителей, сравнительно редко к тому же страдавших от рака, диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других хронических болезней. Эти чудо-места — Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Никоя (Коста-Рика), Икария (Греция), Лома-Линда (США) — и были названы им <<голубыми зонами>>. И тщательно изучены, в том числе на предмет диеты, которой придерживались их жители.

Какие же правила питания помогают долго жить и оставаться здоровым? И как применить их на практике в своем рационе?

Составьте рацион на 95% из растительной пищи

В четырех из пяти <<голубых зон>> едят очень мало мяса. В среднем — всего пять раз в месяц и порциями порядка 60 г (размером с половинку карточной колоды). Здесь оно отнюдь не повседневное основное блюдо, а праздничный вариант или приятное дополнение к тому, что у нас принято считать гарниром — овощам, чечевице, зерновым. В <<голубых зонах>> ежедневно потребляют минимум полстакана отварных бобовых и 50 г орехов. А что до зерновых — делают выбор в пользу цельных злаков и минимально обработанных продуктов.

Что предпринять? Добавьте в меню бобовые: готовьте блюда с фасолью и чечевицей, мексиканской и индийской кухни. На перекус в офис приучите себя брать пригоршню орехов и пару фруктов.

<<Да>> — чаю и кофе, <<нет>> — крепким напиткам

Хотите жить здоровым до глубокой старости? Пересмотрите свой <<питьевой режим>>. Жители <<голубых зон>> за редким исключением пьют всего четыре напитка: воду, кофе, чай и вино. Причем чай и вино (преимущественно красное) — ежедневно. Первый напиток — в больших количествах, второй — от одного до трех бокалов в сутки

Что предпринять? Приучите себя утолять жажду простой водой и чаем, а не газировкой. А ужинать — не с пивом, коньяком и другими крепкими <<штуками>>, а со стаканчиком бордо или каберне.

Сократите потребление молока и яиц

В <<голубых зон>> пьют мало коровьего молока, хотя в Икарии и Сардинии любят козье. Яйца едят 2-4 раза в неделю, но включая их в блюда по одному как дополнение, а не налегая на омлеты и яичницы.

Что предпринять? Вкус козьего молока вам не нравится, да и не достать его в вашем регионе? Попробуйте молоко растительное, скажем, овсяное, кокосовое или соевое. Подумайте, как разнообразить свои завтраки, ешьте по утрам творог, каши, гранолы и запеканки.

Тщательно выбирайте рыбу

Да, рыба — это отличный продукт! И в <<голубых зонах>> ее едят трижды в неделю. Но в небольших количествах и преимущественно некрупную (треску, сардины, анчоусы). Крупные особи морских обитателей — тунца, марели, рыбы-меч — с годами накапливают ртуть.

Что предпринять? Сделать выбор в пользу уже упомянутой <<мелочи>>, а также морепродуктов (устриц, креветок) и речной рыбы.

Дозируйте потребление сахара

Вот так. Именно дозируйте, а не полностью этот продукт исключите. В сравнении со среднестатистическим американцем жители наших чудо-мест потребляют в пять раз меньше добавленного сахара (он, в частности, <<прячется>> в сладких промышленных соках и газировках, завтраках быстрого приготовления и даже соусах — скажем, в кетчупе). Однако при желании наслаждаются сладким сознательно.

Что предпринять? Наслаждайтесь любимыми сладостями по случаю и осознанно и по возможности откажитесь от полуфабрикатов.

Не переедайте

Жители Окинавы следуют <<правилу 80%>>: встают из-за стола наевшимися не до отвала, а лишь на 80%. В <<голубых зонах>> вообще не переедают. А еще — в основном едят дома, потребляя максимальную часть суточных калорий в завтрак, а минимальную — за ужином.

Что предпринять? Во время трапезы сосредоточьтесь на еде — никакого телевизора и компьютера! — и следите за своими ощущениями. Ешьте медленно, чтобы поймать момент, когда вы наелись. Не пропускайте завтрак и старайтесь ужинать чем-то легким за 3-4 часа до сна.

Возможно, вам будет сложно сразу же изменить свое питание по правилам <<голубой зоны>>. Начните с одного из них и постепенно подключайте другие. Даже пара простых изменений может со временем обернуться большой пользой для здоровья.