10 хитростей, которые помогут улучшить сон

Не думайте, что недосып — это пустяк: недостаток сна ухудшает концентрацию внимание, стимулирует набор веса, снижает иммунитет. А еще увеличивает выработку гормона стресса кортизола (который в свою очередь негативно влияет на когнитивные функции). Причем, чем больше вы нервничаете, тем хуже ваш сон и тем сложнее вы будете справляться со стрессом на следующий день.  

Чтобы выйти из порочного круга, эксперты рекомендуют начать с малого: внести небольшие коррективы в свой распорядок дня — здоровый ночной сон зависит от правильной дневной активности, соответствия циркадным ритмам.

Когда мы живем по относительно четкому расписанию, то есть правильно чередуем периоды сна, отдыха и активности, нашему мозгу проще опираться на биологические часы. При этом одни виды деятельности посылают ему правильные сигналы, другие — нет. Вот небольшая инструкция о том, как улучшить свое расписание, чтобы избавиться от проблем со сном.

Утро

Просыпайтесь «с первого раза». Любите по утрам, просыпаясь, переводить будильник на полчаса вперед? Это вводит ваш мозг в заблуждение. Выспаться у вас так все равно особо не получится, а вот сбить биологические часы — вполне. Поэтому постарайтесь вставать сразу после «первого звонка», если не хотите спровоцировать развитие хронической бессонницы.

Позавтракайте, даже если не очень голодны. Пропущенный прием пищи с утра нередко приводит к перееданию вечером, что ухудшает сон (и увеличивает массу тела).

На завтрак желательно съесть что-то белковое — протеины способствуют выработке дофамина, который бодрит мозг.

Выйдите на улицу пораньше. Солнечный свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна, и тем самым поддерживает регуляцию биологических часов. А если вы отправитесь на прогулку в быстром темпе или проведете кардиотренировку в парке (то есть добавите к воздействию света еще и физические упражнения), то повысите свой уровень серотонина, который улучшает настроение.

Причем погода на эти процессы почти не влияет: даже в самый пасмурный день на улице светлее, чем в ярко освещенном помещении.

День

Подремите 10 минут после обеда. Причем засыпать необязательно (хотя короткий сон очень бодрит и стимулирует мозговую активность после пробуждения). Для регуляции циркадных ритмов будет полезно даже просто посидеть с закрытыми глазами, расслабив все мышцы тела, в течение 10-15 минут. Цель этого — практиковать техники релаксации, которые будут полезны позже ночью. Позвольте вашему уму «бродить» и впадать в дремоту, а затем вернитесь к работе.

Тренируйтесь до заката. Физические нагрузки повышают температуру тела и уровень адреналина и эпинефрина, главных «борцов» со сном в нашем организме. Тренируясь вечером, вы стимулируете их выработку и не даете организму вовремя «успокоиться» и подготовиться к отходу ко сну. Поэтому лучший выход — оставить активные тренировки в дневное время, а вечер посвятить более спокойным занятиям вроде неспешных прогулок или йоги.

Не злоупотребляйте кофе. Наш организм вырабатывает вещество аденозин, который способствует сонливости. Кофе блокирует аденозин, что и обеспечивает эффект прилива сил и бодрости (который так любят поклонники этого напитка). В послеобеденное время выработка аденозина плавно повышается и если вы нарушите ее, выпив кофе, то скорее всего вечером вам будет сложнее заснуть. Поэтому после 16:00 врачи советуют переходить на воду и травяной чай.

Вечер

Уменьшайте освещение. Яркий холодный свет (это касается и синего свечения экранов) снижает выработку мелатонина почти вполовину. Поэтому если не хотите ухудшить сон, постарайтесь смягчить освещение после 18:00 — включайте настольные лампы и торшеры с лампочками теплого или оранжевого цвета, а экраны гаджетов будет полезно переключать на ночной режим.

Придумайте свои ритуалы. Вечером навредить сну могут любые стимулы — даже просмотр остросюжетного сериала. Это приводит к легкому повышению давления, учащению сердцебиения, потливости и расширению зрачков. Лучше вместо этого потратьте 20 минут на что-то, что успокаивало бы вас каждый вечер — полежите в теплой ванне, помедитируйте, слегка потянитесь. Через 2-3 недели повторений этот ритуал станет «якорем», который будет переключать мозг в расслабленное состояние.

Не ешьте за 2 часа до сна. Иначе, процесс пищеварения не даст вам выспаться и нарушит выработку гормонов сна.

Запишите все, что вас беспокоит. Прокручивая в голове стрессовые моменты дня перед сном, вы рискуете перевозбудить свою нервную систему. Куда полезнее будет выписать на бумагу все, что вас тревожит. Договоритесь с собой, что решение беспокоящих вас проблем будете искать утром. Скорее всего, так и случится: ведь выспавшись, вы станете куда продуктивнее.

Воспользуйтесь этими советами, если хотите избавиться от проблем со сном.