Как быстро укрепить позвоночник: 3 упражнения от врача-остеопата

Упражнения из нового курса лечебной физкультуры, разработанного Григорием Басовым, остеопатом, врачом ЛФК, к.м.н,, и Юлией Ветушко, тренером по пилатесу, направлены на оздоровление тела, восстановление подвижности, а также расслабление и восполнение жизненных сил с помощью мощных остеопатических техник. Они помогут справиться с такими проблемами, как сколиоз, мигрени, боли в спине, облегчат ПМС и улучшат работу репродуктивной сферы. Эффективный и простые приемы лечебной физкультуры созданы специально для тех, кто испытывает дефицит двигательной активности и  как правило ведет сидячий образ жизни.

Упражнение «Коррекция атланта»

Важное упражнение, которое оживит самый напряженный, заблокированный участок шеи — сустав C0-C1 (соединение затылочной кости и первого шейного позвонка). Этот участок имеет большое значение для  биомеханики позвоночника в целом. Сустав выполняет только одно движение — когда мы слегка киваем или откидываем голову назад (кив/ закив). В норме это движение имеет очень маленькую амплитуду: всего 10 градусов.

Из-за малоподвижного сидячего образа жизни или родовой травмы у многих это движение практически отсутствует или сильно ограничено. Функцию неработающего сустава, перегружаясь, берут на себя расположенные ниже позвонки. Чтобы оживить этот сустав нужно использовать биомеханические и рефлекторные приемы.

Биомеханический прием заключается  в том, что движения С0-С1 синергичны — то есть созвучны — с движениями диафрагмы. Вдох соответствует подъему грудной клетки и закиву, а выдох — сгибанию (кивку) в этом суставе.

Второй прием — использование глазодвигательных рефлексов.  Подъем глаз способствует напряжению, вдоху и закиву, а опускание — расслаблению, выдоху и кивку.

«Не пытайтесь активно работать самим суставом, а позвольте рефлексам запустить отсутствующее там движение, — говорит Григорий Басов. — Не старайтесь работать с силой. Не задерживайте дыхание. Движение в шее запускается дыханием и усиливается движениями глаз. Не форсируйте движение нижней челюстью. Дыхание в этом упражнении выполняется через нос. Чтобы оно было легким, сохраняйте слабую улыбку в процессе выполнения приема».  Упражнение можно выполнять, не выходя из-за рабочего стола. Оно не только балансирует шею, вытягивает ее, но и снимает эмоциональное напряжение, улучшает мозговое кровообращение. Выполнять его можно как стоя, так и сидя.

Сделайте 9 раз (смотрите видеоролик).

Упражнение «Ива»

Это упражнение хорошо растягивает и расслабляет боковую миофасциальную линию, удлиняет и тонизирует мышцы талии, тренирует диафрагмальное дыхание. Прием восстанавливает подвижность грудной клетки, ребер, лопаток и плечевых суставов, придает гибкость и легкость.

Сделайте  по 9 наклонов в обе стороны (смотрите видеоролик).

Упражнение  «Гибкая спина»

Цель этого упражнения — научиться сегментарному движению «позвонок за позвонком». Во время выполнения приема представляйте себе, как становится на место все позвонки. Будто бусинки ожерелья, которые нанизывают на гибкую леску. Очень скоро вы заметите, что стали гораздо более подвижными и пластичными. Помимо коррекции позвоночника, упражнение прекрасно тонизирует мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодицы.

«При выполнении упражнения избегайте напряжения в шее, — говорит Юлия Ветушко. — Для этого следите за тем, чтобы грудина была расслабленной, а лопатки не отрывались от пола. Не задерживайте дыхание во время выполнения приема».

Сделайте 10 раз (смотрите видеоролик).